Блог для правильного занятия спортом
Физические упражнения — это очень важная часть здорового образа жизни. Он помогает контролировать вес и снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других болезней. Однако для достижения красивой, стройной фигуры важно не количество, а качество упражнений. Многие люди забывают об одной из самых важных частей, которая называется разминкой. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут вашему организму запустить механизмы восстановления.
Что вы должны делать сразу после тренировки?
Что первое, что вы должны сделать после тренировки? Проще говоря, вам нужно успокоиться. Для этого выполните серию легких упражнений продолжительностью не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут — это простой способ охладиться после тяжелой тренировки. Расслабление после тренировки ускорит пульс, мышцы быстрее восстановятся, и вы получите максимальную отдачу от своих усилий.
Как я могу «остыть» после тренировки?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо правильно завершить тренировку. То, что происходит после тренировки, не менее важно, чем то, что произошло во время тренировки. — Отличной разминкой после тренировки являются аэробные упражнения. — Растяжка расслабляет ткани, способствует кровообращению в суставах, выводит из организма токсины и отработанные продукты и уменьшает болезненность мышц после тренировки. — Избегайте обезвоживания. Во время тренировок организм теряет большое количество воды. Его необходимо постоянно пополнять. Вода уменьшает болезненность мышц и увеличивает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать два-три стакана в течение двух часов после начала тренировки. Вы также должны выпивать не менее 1,5 литров воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
— Ешьте еду. Питание после тренировки — один из самых важных аспектов. Вам нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить уровень энергии, и сделать это нужно быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирайте продукты с высоким содержанием сложных углеводов и белков. Протеиновые коктейли. — Массаж. Приятная для всех органов чувств, эта процедура, как говорят, удивительно эффективна после тяжелой тренировки. Массаж ускоряет восстановление и уменьшает отеки и повреждения мышц.
Правильное завершение тренировки очень важно
Одна из причин, по которой разминка после тренировки необходима, заключается в том, как ваши мышцы, сердце и вены реагируют на физическую нагрузку. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы доставить кровь и кислород к напряженно работающим мышцам ног и рук. Если вы резко останавливаетесь во время физической нагрузки, частота сердечных сокращений начинает замедляться.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой и даже обмороком. Это состояние распространено как среди профессиональных культуристов, так и среди начинающих любителей. Если вы находитесь в очень хорошей физической форме, не ложитесь на матрас или не садитесь на стул сразу после силовой тренировки или аэробных упражнений. Что, если я не разогреюсь? Тренировки дают большую нагрузку на мышцы и все тело, которое затем нуждается в восстановлении. Внезапное прекращение физической активности может вызвать тяжесть в ногах, головокружение и резкое падение артериального давления. Не торопитесь и не спешите. Для аэробных упражнений постепенно замедляйте темп и ходите в течение 3-5 минут (или дольше, если тренировка напряженная). Динамическая растяжка (ходьба, упражнения или позы йоги) — отличный способ завершить тренировку.
Почему мне нужно разминаться?
Разминка не может предотвратить травму или значительно уменьшить болезненность мышц, но она дает вашему телу возможность постепенно прийти в норму. Это предполагает постепенное снижение интенсивности тренировки и выполнение серии простых упражнений в течение пяти-семи минут. Независимо от того, сколько длится ваша тренировка, никогда не пропускайте такие ключевые моменты, как разминка и заминка. Всего за несколько минут вы сможете нарастить мышцы и повысить гибкость.
Разминка после тренировки: упражнения
1. ходить. Одним из упражнений для завершения тренировки является простая ходьба на беговой дорожке или по земле. 2. разгибание ног. Классическое упражнение — растягивание передней части бедра путем сгибания колена и отведения ноги назад. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, пятку следует поставить на пол на один шаг вперед, ногу держать прямой, пальцы вытянуть вверх, наклониться и попытаться коснуться пальцев ног руками. 3. растяжка грудной клетки. Популярное упражнение — переплести пальцы рук за спиной, вытянуть руки и посмотреть в потолок. Этот метод эффективен для растяжки грудных мышц. 4. Разминка после тренировки может также включать растяжку рук. Например, поднимите и согните локти и отведите их как можно дальше назад, помогая при этом другой рукой. Другое упражнение — согнуть руку в локте и потянуться к противоположному плечу. 5. общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы йоги, как нисходящая собака, кошка и доска. 6. прыжки на месте — еще одно отличное решение для эффективной разминки. 7. плавание. Если есть возможность поплавать после урока, стоит ею воспользоваться. Плавание задействует почти те же мышцы, что и ходьба и прыжки. 8. танцы — прекрасная форма физических упражнений. Это отличный способ завершить силовую тренировку. Это должно быть весело и полезно как для душевного комфорта, так и для физического.
Правильная разминка помогает уменьшить болезненность мышц
Болезненность мышц после тренировки легче переносится, если все упражнения выполняются правильно, а до и после тренировки проводится правильная разминка и расслабление. На следующий день боль может быть настолько сильной, что трудно спускаться по лестнице. Эта боль может быть вызвана несколькими причинами. Во-первых, микроразрывы мышечных волокон происходят во время физических упражнений. Эти микротравмы могут вызвать отек тканей и сдавливание нервных окончаний, вызывая боль. Во-вторых, физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови к работающим мышцам. Когда мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, они возвращаются к сердцу. Однако, когда физические упражнения прекращаются, сила, толкающая кровь назад, уменьшается. В результате в мышцах остаются побочные продукты в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная разминка помогает поддерживать нужную скорость циркуляции крови. Это предотвращает свертывание крови и выводит отработанные продукты из мышц.
Очень важная привычка.
Разминка после тренировки — очень важная, но часто игнорируемая привычка, и не зря. Первые несколько минут после тренировки имеют решающее значение. Чтобы получить максимальную отдачу от фитнес-программы, необходимо четко понимать и выполнять все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовой тренировки 5-10 минут легкой пробежки или ходьбы являются подходящей разминкой. Следующие 5-10 минут должны быть статической растяжкой низкой интенсивности. Затем следует восстановить водный баланс и выпить 1-2 стакана воды. В течение следующего часа вы должны съесть что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например, яблоко, банан или высококачественный протеиновый коктейль. Мышцам необходим белок для восстановления и роста, а углеводы — для пополнения запасов гликогена. Вы можете получить закуски из Energy Café, предварительно заказав их прямо в раздевалке.
