Разминка в спортзале перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале – основа основ

4821936-pt4

Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
10 часов назад
Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
9 часов назад

Все спортсмены знают, что правильная разминка — одно из важнейших условий эффективной и успешной тренировки. Он не только эффективен, но и влияет на безопасность тренировок, поскольку регулирует нагрузку и обеспечивает восстановление после тренировки. Разминка перед тренировкой в зале необходима, хотя многие спортсмены, особенно начинающие, игнорируют этот этап. Ниже мы рассмотрим его важность и то, как правильно его выполнять.

Зачем нужна разминка

Игнорирование разминки и немедленное начало тренировки с основными упражнениями — это очень неправильный подход. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — очень важная часть вашей тренировочной программы. Это помогает подготовить организм к будущему стрессу и влияет на эффективность и результативность упражнений.

Нередко можно услышать от людей, занимающихся в тренажерном зале, что разминка — это пустая трата времени. По сути, такой подход объясняется тем, что разминка не приводит к потере веса или накоплению мышечной массы. Однако это не так. Правильная разминка помогает организму набраться сил, необходимых для выполнения упражнений, направленных на наращивание мышц и сжигание лишнего жира.

Упражнения, включающие разминку в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач

  • Помочь подготовить опорно-двигательный аппарат и все органы тела к участию в тренировках.
  • Действует как аэробное упражнение, насыщая мышцы кровью и кислородом.
  • Расширяет капилляры, улучшает сердечный ритм и подготавливает сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам.
  • Значительно снижает риск получения травмы при занятиях на тренажерах или использовании более тяжелых весов.
  • Способствует высвобождению тестостерона и адреналина, а также
  • Улучшает тонус нервной системы, и
  • ускоряет метаболические процессы в клетках, и
  • Улучшает подвижность суставов и передачу нервных импульсов, а также
  • Позволяет спортсменам больше сосредоточиться на тренировках.

Правильная разминка перед тренировкой может помочь спортсменам достичь целей, которые они перед собой ставят. Если мы говорим о силовых тренировках, то правильный настрой и подготовка тела помогают спортсменам лучше работать с более тяжелыми весами и выполнять упражнения с максимальной отдачей. Разминочные упражнения также играют важную роль в фитнесе. Они улучшают гибкость и ловкость и помогают обрести уверенность в движении.

Особенности выбора разминки

Важность разминки в бодибилдинге.

Одних подготовительных упражнений недостаточно. Выбор правильных упражнений также очень важен. На практике не существует универсальной системы, которая сделала бы разминку перед упражнениями эффективной для всех. Именно спортсмен должен найти идеальную серию упражнений, которая поможет ему максимально раскрыть свой потенциал и достичь поставленных целей. Важно учитывать как вид деятельности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно знать телосложение спортсмена, уровень подвижности суставов, связок и другие факторы, влияющие на мышцы, с которыми ведется работа. Необходимо выработать четкое представление о желаемом результате. Разминка перед тренировкой может быть общей разминкой тела или работать во время тренировки, чтобы проработать определенные группы мышц для наполнения кровью и мышечной массой.

При выборе программы разминки следует учитывать как практические, так и теоретические знания. Существуют следующие виды предварительной разминки.

  • Общие Помогает разогреть и подготовить тело.
  • Специальный Обычно выполняется перед определенными упражнениями и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно во время тренировки.
  • Разминка с растяжкой. Цель растяжки — повысить эластичность мышц и подвижность суставов.

В целом, классическая разминка считается наиболее универсальной и подходит практически всем. Он также включает в себя растягивающий элемент.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка девушек и мужчин перед тренировкой в тренажерном зале может начинаться с кардиотренажеров. Кроме того, вы можете заменить разминку, если хотите сделать ее по сути общей. Самый простой вариант — аэробика, а самый сложный и в то же время эффективный — беговая дорожка. Можно также использовать степперы, которые могут быть очень тяжелыми для ног, но их следует использовать с осторожностью.

Кардиостимуляторы не следует использовать более 10 минут. Обычно достаточно 5-7 минут. После этого тело устанет. Поэтому, если вы хотите бегать больше, рекомендуется выбрать только один день и сосредоточиться только на аэробной тренировке без силовых упражнений.

После аэробной тренировки разогрейтесь и подготовьте свое тело. Начните с шеи и переходите к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание следует уделить поясничному отделу позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка и высок риск получения травм. Лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале включают боковые наклоны, наклоны вперед, наклоны назад, подтягивания, скручивания и вращения туловища. Затем можно приступать к тренировке бедер, коленей и подошв ног.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

af87d55b0ffa17b8a8c1d3db2583d188_p2

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
6 часов назад
Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
9 часов назад

Как уже говорилось выше, универсальной программы не существует. Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин зависят от их организма и целей. Однако существуют упражнения для каждой части тела, которые подходят практически всем и могут быть использованы в качестве разминки перед общей тренировкой.

Поэтому разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на тренировку мышц шеи, может включать следующие упражнения

  • Наклоны шеи в стороны, назад и вперед — по три раза.
  • Вращения шеи во всех направлениях — по 3 раза.
  • Поверните голову влево и вправо — по три раза.

Разгибание запястья и плеча:.

  • Вращайте плечами вперед-назад — по 10 раз.
  • Двигайте локтями круговыми движениями — 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения со сжатыми в кулаки запястьями — 10 раз.

Для тела общая разминка перед тренировкой в спортзале для мужчин и женщин выглядит следующим образом

  • Туловище изгибается вперед и назад. Стабилизируйте таз в этом положении и положите руки на бедра 3-4 раза.
  • Поверните корпус 3-4 раза в каждую сторону, удерживая таз в нужном положении.
  • Удерживая таз в том же положении, поверните корпус 3-4 раза влево, затем вправо.
  • Ноги на ширине плеч, руки раскрыты, сгибайте и разгибайте их. Коснитесь пальцев левой ноги пальцами правой руки и наоборот. Держите другую руку прямо за спиной 3-4 раза.

Упражнения для грудных мышц:.

  • Сцепите руки в замок за спиной. Держите их прямо и тянитесь вверх, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах — задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Возьмитесь руками за вертикальную опору. Затем наклоните тело вбок, слегка скрутитесь и повисните на прямой руке в течение 5 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Разогрев мышц спины:.

  • Возьмитесь рукой за вертикальную опору, отведите таз назад и выгните спину. Проделайте то же самое с другой рукой — каждый раз задерживайтесь на 5 секунд.
  • Положите одну руку на внешнюю сторону другой руки и слегка наклонитесь вперед и в сторону, затем поменяйте руки и стороны. Каждый раз нажимайте и удерживайте в течение 5 секунд. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать, как вытягивается спина.

Для косых мышц повторите сгибания на каждую сторону 3-4 раза. Для задней части ноги согните и выровняйте прямую ногу так, чтобы дотянуться до кончиков пальцев. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.

Важно разгибать колени. Это не только подготовит вас к упражнению, но и сведет к минимуму травмы. Используйте следующие упражнения.

  • Поставьте ноги вместе. Расположите руки немного выше коленей и двигайте ими круговыми движениями из стороны в сторону. Сведите колени вместе. Повторите упражнение 8-10 раз в каждом направлении.
  • Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, а руки расположите чуть выше колен. Поверните колени внутрь круговым движением и одновременно разверните обе ноги в стороны. Повторите 8-10 раз.
  • Выполните 15-20 приседаний с ногами на ширине плеч.

Чтобы укрепить мышцы квадрицепсов, встаньте так, чтобы оба колена были вместе. Согните одну ногу в колене, заведите одну руку за спину и потяните пятку к ягодицам. Другой рукой возьмитесь за опору.

Для укрепления голеней выполните 7-10 круговых движений на каждую сторону.

kak-legko-poxudet-2-696x385

Разминка в тренажерном зале очень важна, ее цель — размять ноги и пах. Для этого вытяните одну ногу вперед, а другую назад, таз должен свисать вниз. Согните переднее колено под прямым углом и положите руки по обе стороны от передней ноги. Пятка задней ноги должна доставать до пола. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем вытяните колено передней ноги, потяните корпус вниз и прогнитесь назад. Колено должно быть согнутым и прямым. Повторите пять раз для каждой ноги.

Важно знать, как долго вы должны разминаться и остывать в тренажерном зале. Ответ: не более 15 минут. Это связано с тем, что после этого ваше тело может устать, и у вас не будет сил для дальнейших тренировок. Идеальный режим — 5-7 минут на кардиореспираторную разминку и 5-7 минут на общую разминку.

Потратив всего 10-15 минут на подготовку тела и мышц перед тренировкой, вы значительно повысите эффективность занятий. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале является неотъемлемой частью физической активности и важной гарантией ее безопасности, так как видео может предоставить подходящие варианты ее выполнения.

Шок! Эти 4 растения лечат суставы и хрящи! Снимет боль и отёк: спины, рук, коленей
7 часов назад
Тот самый метод лечения глухоты из союза! Запишите это! Слух вернется через 6 дней благодаря этой хитрости...
7 часов назад

Читайте также