Чем полезна нежирная рыба и список самых полезных сортов!
В наши дни трудно представить себе сбалансированную и здоровую диету без рыбы. Однако если вы пытаетесь контролировать свой вес или хотите похудеть, диетологи рекомендуют употреблять рыбу с низким содержанием жира. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбном филе, считаются полезными для здоровья, но увеличивают общую калорийность блюда. Какие виды рыбы содержат меньше всего жира, как они различаются по составу, в чем польза красной рыбы и может ли быть вред?
Рыба входит практически во все комплексные диетические блюда и является важным продуктом в любой рациональной системе питания. Это источник высококачественного белка, который насыщает организм незаменимыми аминокислотами. Фосфор, йод, кальций, селен, витамин В и т. д. — все эти полезные вещества, которые наш организм получает из кусочка рыбы, должны быть включены в меню хотя бы раз в неделю (в идеале — дважды), считают диетологи.
Виды рыбы делятся на три категории в зависимости от содержания жира.
К третьей категории относится рыба с содержанием жира менее 4%. В результате его калорийность ниже, чем энергетическая ценность жирного сорта. Например, со 100 граммами трески организм может принять только 80 калорий, тогда как такое же количество жирной сельди обеспечит 230 калорий. Содержание жира в рыбе варьируется в зависимости от времени года. Например, некоторые виды рыб набирают вес во время сезона размножения. Как правило, филе нежирной рыбы имеет более светлый цвет. И наоборот, чем выше содержание жира в рыбе, тем темнее ее мякоть. Скумбрия или сельдь.
Лучшие сорта
- Пайк,…
- Остановка рыбы.
- Черепаха,.
- Шафрановая треска.
- Окунь, лещ, треска.
- Карп,.
- Причудливый.
- Голубая китовая акула,.
- Снаппер,.
- Поллок,.
- Cod.
Конечно, речь идет о продуктах, приготовленных в щадящем режиме — содержание жира в рыбе не так велико, как если бы она была приготовлена в сыром виде. Например, сырая треска содержит всего 0,6 грамма жира, но после горячего копчения это количество увеличивается вдвое, а канцерогены не способствуют здоровью! Кстати, треска считается самым питательным рыбным продуктом. Она содержит минимальное количество жира (0,3-0,6% в зависимости от времени года) и до 18% белка. Филе морского окуня содержит наибольшее количество жирных кислот (среди всех рыб в рационе) — 3,3%.
Самым популярным сортом в нашей стране считается аляскинская треска — также популярны треска и нототения. Все эти сорта очень доступны по цене, и существует множество вариантов их использования в кулинарии. Также популярна речная рыба. Лещ, треска и щука доступны почти круглый год, как в хранилищах, так и в живом виде.
Полезный состав
Конечно, разные виды рыбы содержат разное количество веществ, но некоторые обобщения сделать можно. Например, большинство сортов рыбы с низким содержанием жира содержат около 20-25% высококачественного белка. Они предоставляются в легкоусвояемой форме и не требуют агрессивного приготовления (например, маринования, длительной медленной варки). Белок усваивается организмом примерно за 1,5-2 часа при мягких способах приготовления.
Среди диетологов нет единого мнения относительно Омега-3 и Омега-6. Некоторые рекомендуют употреблять более жирные сорта, которые содержат больше веществ, участвующих в здоровье сосудов. Однако регулярное потребление жирных кислот из рыбы с низким содержанием жира также может быть очень полезным, но в относительно небольших количествах. Они особенно полезны для умственной деятельности, концентрации и памяти. Кроме того, «микродозы» омега-3 не замедляют обмен веществ.
Из витаминов наиболее важными являются A и D. Однако рекомендуется получать эти вещества из более сильных источников. В этом случае более полезна нежирная рыба. Однако в нем содержится много минералов и микроэлементов. Почти все сорта содержат фосфор, йод, фтор и кальций. Каждый из этих питательных веществ не требует особого представления. Без них трудно представить себе здоровые волосы и ногти, кости и зубы, кожу и слизистые оболочки. Микроэлементы особенно важны в период приема пищи для питания мозга, который неизбежно испытывает недостаток в нужных веществах.
Чем полезна?
Прежде всего, постная рыба ценится как ценный и легкоусвояемый источник белка. Низкое содержание жира обеспечивает дополнительные преимущества в питании по сравнению с постным мясом. Выбирая рыбу с минимальным содержанием жирных кислот, можно получить такое же количество белка, не потребляя лишних калорий. Этот вид рыбы всегда готовится здоровым способом и рекомендуется диетологами даже в вечернее время. При некоторых заболеваниях, таких как панкреатит, постная рыба приносит настоящее облегчение, так как она не оказывает нагрузки на поджелудочную железу.
Возможный вред
Низкокалорийная рыба может быть вредна, особенно если употреблять ее в неограниченных количествах или в качестве основы однокалорийной диеты. С одной стороны, это отличный продукт питания, и диетологи разрешают употреблять его практически ежедневно. С другой стороны, слишком большое количество белка (особенно в однокалорийной диете) может быть тяжелым для кишечника и негативно повлиять на его работу. Ограниченное количество жира в рационе может негативно влиять на гормоны, особенно у женщин. Употребление слишком большого количества рыбы может повысить уровень йода. Это может оказать негативное влияние на щитовидную железу, как и недостаток этого элемента. Рыба с низким содержанием жира водится в основном в реках, где она содержит меньше йода, чем морские сорта. Включение в рацион нежирной рыбы (около 300 г) два-три раза в неделю является оптимальным для здоровья и фигуры.
Почти вся нежирная морская рыба содержит две неприятные вещи: ртуть и соли тяжелых металлов. Хотя невозможно отравиться от однократного использования, со временем может произойти накопление яда. В нашей стране существует система здравоохранения, которая отслеживает такие показатели. Поэтому риск невелик. Единственный момент, вызывающий беспокойство, — это рыба, выращиваемая в Южной Азии. Оно часто превышает допустимые нормы, но там не выращивают сорта с низким содержанием жира. Другой аспект — дефицит железа, который вызывается строгой рыбной диетой при отсутствии других источников белка. Лучшей компенсацией является включение в рацион мяса и птицы.
Как готовить нежирную рыбу?
Методы приготовления часто разрушают ценные вещества, поэтому необходим рациональный подход, чтобы извлечь максимум пользы из каждого продукта. Самый «нетравматичный» метод — паровой. Мясо рыбы в этом случае имеет самую тонкую консистенцию. Однако со временем эти рыбы могут надоесть. В частности, потому, что вкус становится немного более «плоским» и менее жирным. При длительной диете нежирную рыбу следует запекать в фольге со специями, луком и зеленью. Это не добавляет калорий, но значительно улучшает сенсорные характеристики.
Многие диетологи рекомендуют готовить легкий рыбный бульон. Главное — избегать крахмалистых овощей. Если рыба пахнет рыбой, ее следует замочить в воде на 30 минут, прежде чем доводить до кипения. Копчение рыбы строго запрещено, но некоторые диетологи разрешают его. Иногда хочется насладиться хорошей едой в течение долгого времени. В этом случае вам поможет сковорода-гриль. Их можно использовать для приготовления пищи с небольшим количеством масла или вообще без него. Все, что вам нужно сделать, — это выложить даже самые маленькие нежирные кусочки рыбы на бумажные полотенца после жарки. Они поглотят все излишки и сделают блюдо более питательным.
