Бег по утрам. В чем его польза, как правильно начать и что учитывать при занятиях спортом утром
Есть много веских причин для того, чтобы начать бегать по утрам. Например, это отличный способ проснуться и активно начать свой день. Утренняя тренировка не только дает вам заряд бодрости, но и позволяет почувствовать, что вы чего-то достигли еще до начала дня. Вы можете обнаружить, что бег по утрам лучше подходит для вашего распорядка дня, особенно если вы тренируетесь для бега.
Как начать бегать по утрам
Чтобы утренний бег приносил удовольствие, необходимо скорректировать режим сна в соответствии с тренировками. Если вы не встаете рано и не ложитесь рано спать, то после нескольких дней бега без сна утренние тренировки вам разонравятся. Избегайте смотреть телевизор или разговаривать по мобильному телефону перед сном, лежа в постели.
Запланируйте утреннюю тренировку на вечер. Оцените время, необходимое для того, чтобы встать, умыться, согреться, одеться и побежать. Выделите достаточно времени, чтобы неспешно позавтракать и приступить к работе.
В любом случае, уберите будильник подальше от кровати, чтобы утром вам приходилось вставать и выключать его. Таким образом, будет меньше соблазна нажать на кнопку и поспать «еще 10 минут».
Экономьте энергию в вечернее время. Это означает, что вы должны убедиться в том, что ужин питательный и содержит достаточное количество углеводов. Если вы планируете длительную пробежку утром, возьмите с собой углеводное желе, конфеты или джем. Это поможет вам продержаться дольше, чем если бы вы тренировались на пустой желудок.
В чем польза утренних пробежек
- Исследование, опубликованное в Journal of Happiness Research, показало, что физические упражнения повышают настроение. Бег по утрам заряжает энергией, снимает стресс и создает позитивный настрой на весь день.
- Бег также может действовать как антидепрессант. Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine, показало, что аэробные упражнения могут помочь в борьбе с депрессией. Кроме того, его эффективность повышается, когда человек включается в программу тренировок и начинает верить в целительную силу утренней зарядки.
- Кроме того, если человек готовится к соревнованиям и следует определенному графику тренировок, бег утром предпочтительнее бега вечером. Почти все маршруты можно пройти утром. Бег по утрам поможет вам привыкнуть просыпаться рано и тренироваться ближе к забегу.
- После утренней тренировки вам больше не нужно беспокоиться о беге после работы. Вы можете сосредоточиться на работе, и вам не нужно планировать прием пищи до или после вечерней пробежки.
- Если у вас был напряженный день или вы задержались на работе, то, скорее всего, вы пропустите свою дневную тренировку из-за усталости. Легче бегать по утрам, когда вы в хорошем расположении духа.
- Если утром погода плохая, тренировка может быть перенесена на вечер. Утренние тренировки дают вам больше времени для маневра, чтобы не пропустить день тренировки.
Кому следует воздержаться от утренних пробежек
Не существует конкретных, четко выраженных ограничений на утренний бег. Как и в любом другом виде спорта, перед началом занятий рекомендуется пройти обследование у врача общей практики.
К наиболее распространенным противопоказаниям к бегу относятся
- Плохо контролируемый сахарный диабет,.
- недавнее острое заболевание легких,.
- активный ревматоидный артрит, и
- Последние сердечно-сосудистые заболевания.
Также следует обратить внимание на обувь, в которой вы бегаете. Не бегайте в повседневных кроссовках или кедах. Рекомендуется покупать пару, специально предназначенную для бега. Посещение специализированного магазина спортивной обуви поможет вам подобрать оптимальную обувь для вашего веса и стопы.
Как утренний бег помогает при снижении веса
Исследование, проведенное группой добровольцев, показало, что утренние упражнения более эффективны для снижения веса по сравнению с вечерними. Участники, которые занимались спортом утром, контролировали свой аппетит и снижали потребление калорий и вес в течение шести недель больше, чем те, кто занимался вечером. Сжигая лишний жир, утренняя группа также снизила свой ИМТ (индекс массы тела).
Другое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, подтвердило эти выводы. Утренние упражнения более эффективны, чем дневные, если цель — избавиться от лишнего веса. После 10 месяцев регулярных занятий утренняя группа добровольцев потеряла на 5% больше веса, чем группа, которая занималась вечером. Более того, треть участников, которые занимались спортом вечером, набрали вес.
Завтракать до или после утренней пробежки
Среди посетителей тренажерных залов распространено мнение, что тренировки на пустой желудок приводят к потере мышц. Согласно этой точке зрения, при нехватке пищи организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.
На самом деле, энергия, необходимая организму для функционирования, хранится в организме в виде гликогена. Эти запасы углеводов в печени и мышцах обеспечивают работоспособность, в том числе во время утренних тренировок. Если вы питаетесь нормально и поддерживаете здоровый баланс желудочно-кишечного тракта, ваш организм не будет расходовать все запасы гликогена за ночь, что даст вам достаточно энергии для легкой пробежки.
При длительных утренних тренировках важно поддерживать низкую интенсивность, чтобы организм научился использовать жир в качестве основного источника энергии. Такой подход также может помочь вам быстрее сбросить вес, но не торопитесь. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
Тренировки высокой интенсивности требуют употребления богатой углеводами пищи перед тренировкой, поскольку гликоген является основным источником энергии. Для этого подойдут пирожные, бананы или спортивные гели.
Экипировка для утренних пробежек
Подготовьте форму для бега вечером, чтобы не тратить время утром. Составьте контрольный список, чтобы ничего не забыть, когда проснетесь. Для утренних пробежек вам понадобятся
- Тренеры,.
- Носки,.
- Шорты или брюки, a
- футболка, а
- Куртка в холодную погоду, а также
- Шапки и перчатки зимой
- Солнцезащитные очки летом
- GPS-часы и нагрудный монитор сердечного ритма
- Наушники и плеер (если вы занимаетесь музыкой); и
- Ключи от дома.
Зимой, когда утренние тренировки проходят в темное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими вставками, чтобы вас могли заметить водители автомобилей и общественного транспорта. Некоторые производители также добавляют светоотражающие элементы в кроссовки, перчатки и шапки.
Помните, что бег, как и любой другой вид спорта, требует постепенного подхода. Не торопитесь, напрягайтесь медленно и отдыхайте, когда устанете.
Читайте также
- Как начать бегать — программа для начинающих
- Как правильно дышать во время бега — Дыхание для тренировок
- Чем занимаются бегуны на длинные дистанции?
- Сколько калорий я могу сжечь во время бега и сколько веса я могу потерять?
- Бег вызывает боль в подмышках — является ли это поводом для беспокойства?
- Является ли боль в колене после бега признаком серьезного заболевания?
Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Andres Ayrton, Frank Cone, Run FFWPU, Tirachard Kumtanom, Jeshootscom.
