Пищевая ценность и гликемический индекс семян чиа
Stig Steen Что из себя представляет коктейль «Нэчурал Баланс»? (Август 2022)
Еще 20 лет назад семена чиа были практически неизвестны в США, но сейчас этот модный суперфуд есть на полках каждого продуктового магазина и магазина здорового питания. Но действительно ли семена чиа полезны?
Мелкие черные или белые семена растения испанского шалфея при добавлении в салаты, йогурт или смузи дают питательный заряд в виде клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Однако исследования этих семян могут быть не совсем безопасными.
Сведения о питательных веществах
| Пищевые факты о семенах чиа | |
|---|---|
| Размер порции 1 ст. ложка. | |
| На порцию | % суточной стоимости*. |
| Калории 69 | |
| Калории из жира 36 | |
| Общее количество жира 4 г | |
| Насыщенные жиры | 2% |
| Полиненасыщенные жиры 3 г | |
| Мононенасыщенные жиры 0 г | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрий 2 мг | 0% |
| Калий 58 мг | 1% |
| Углеводы 6 г | 5% |
| Диетическая клетчатка 5 г | 19% |
| Сахар 0 г | |
| Белок 2 г | |
| Витамин А 0% — Витамин С 0% | |
| Кальций 9% — Железо 6% | |
| * На основе диеты в 2000 калорий |
Углеводы семян чиа
Семена чиа содержат два типа углеводов.
Одна порция этих семян содержит 5 граммов клетчатки. Волокно не только улучшает здоровье пищеварения, но и регулирует уровень холестерина в крови и повышает сытость (чувство сытости после еды).
Остальные граммы углеводов в семенах чиа — это крахмал. Крахмал является хорошим источником энергии для организма.
Семена чиа не содержат сахара, но их часто добавляют в продукты с сахаром, например, в ароматизированный йогурт.
Примерный гликемический индекс семян чиа составляет 1, а гликемическая нагрузка продуктов питания такая же. Для справки, продукты с ГИ ниже 55 считаются имеющими низкий гликемический индекс.
Жир в семенах чиа.
Жиры семян чиа состоят преимущественно из полиненасыщенных жиров и считаются «хорошими» жирами. Полиненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и могут улучшать здоровье сердца, когда используются для замены нездоровых жиров (таких как насыщенные жиры) в рационе.
Существует два различных типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и семена чиа содержат их оба. По данным Министерства сельского хозяйства США, они обеспечивают 230% (или 2,5 грамма) рекомендуемого суточного потребления жирной кислоты омега-3-линоленовой кислоты (ALA). Он также обеспечивает 7% (1 грамм) рекомендуемого суточного потребления линолевой кислоты или омега-6 жирных кислот.
Порция семян чиа не содержит мононенасыщенных жиров. Они также содержат менее 1 грамма (1,5 унции) насыщенных жиров, что составляет около 2% от рекомендуемой дневной нормы.
Белок в семенах чиа
Семена чиа — это простой способ добавить белок в свой рацион. Одна порция семечек содержит 2-3 грамма белка, или около 5% от вашей дневной нормы (если вы съедаете 2000 калорий в день).
Важно также отметить, что многие веганы и вегетарианцы могут использовать семена чиа для увеличения потребления белка, поскольку семена чиа считаются полноценным белком. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимо потреблять в рационе, поскольку организм не может их вырабатывать. Однако, поскольку семена чиа содержат мало белка на порцию, большинству здоровых потребителей придется получать белок из других источников, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность в белке.
Микроэлементы в семенах чиа
Семена чиа содержат важные микроэлементы. Однако, поскольку каждая порция небольшая, увеличение питательной ценности от употребления семян оказывает лишь незначительное влияние на суточную потребность в витаминах и минералах.
Однако употребление столовой ложки семян чиа при ежедневном рационе в 2 000 калорий обеспечивает 17% (122 мг) рекомендуемого суточного потребления фосфора. Фосфор способствует росту костей и важен для использования организмом белков, жиров и углеводов. Вы также можете получить 15% (47 мг) от суточной потребности в магнии и 14% от потребности в селене.
Вы также можете получить 89 миллиграммов кальция, или 9% от вашей дневной нормы.
Польза здоровью
Если вы читали наши статьи о здоровье, то наверняка убедились, что семена чиа — это отличный продукт питания. Хотя семена приносят пользу здоровью в виде полезных жиров и клетчатки, не все эксперты убеждены, что семена настолько полезны, как утверждают некоторые источники.
Согласно статье, опубликованной Американской диетической ассоциацией, некоторые эксперты в области питания указывают на пользу семян чиа для похудения (благодаря содержанию клетчатки, которая повышает сытость), однако крупное исследование показало, что употребление 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияет на вес, состав или факторы риска заболеваний у мужчин и женщин с избыточным весом/ожирением. не повлиял ни на один из факторов. Однако авторы отмечают, что в другом исследовании сообщалось о снижении уровня триглицеридов, сывороточного CRP и уровня инсулина при соблюдении диеты, содержащей семена чиа.
Другой крупный обзор исследований семян чиа, опубликованный в Journal of Biomedical Biotechnology, пришел к выводу, что семена чиа, вероятно, являются здоровым выбором в рационе, но далее Для подтверждения его липидснижающего (холестериноснижающего) действия необходимы исследования.
Наконец, оценивая семена чиа как функциональный продукт питания, авторы Гарвардского медицинского центра отмечают, что многие заявленные полезные свойства семян чиа основаны на высоком содержании в них жирных кислот омега-3. Однако они утверждают, что «имеющиеся исследования говорят в пользу диеты, содержащей продукты, богатые омега-3, а не только семена чиа».
Общие вопросы
Как правильно хранить семена чиа и каков их срок годности?
Семена чиа следует хранить в герметичном контейнере в кладовой или в темном, прохладном шкафу. При правильном хранении они сохраняются до 12 месяцев. Семена чиа можно заморозить, чтобы продлить срок их хранения.
Существуют ли различные сорта семян чиа или они все одинаковые?
Вы можете найти белые или черные семена чиа в вашем местном продуктовом магазине. Иногда оба вида смешивают вместе, но разницы во вкусе или текстуре нет, и хранятся, готовятся и замачиваются они одинаково.
Нужно ли замачивать семена чиа в воде?
Сырые семена чиа можно добавлять в йогурт или салаты, чтобы придать им хрустящую текстуру. Вы также можете замочить семена чиа, чтобы смягчить их. Смешивание семян с водой, соком, безмолочным молоком или другими жидкостями размягчает семена и создает желатин, который предпочитают многие потребители чиа.
Являются ли съедобные семена чиа теми же самыми, что и семена чиа, используемые в знаменитых игрушках-питомцах из чиа, популярных в 1980-х годах?
Да, это одни и те же семена. Семена чиа прорастают, как и любые другие семена растений. Однако если у вас дома есть питомец чиа, не ешьте семена, которые прилагаются к игрушке. Они не одобрены для употребления в пищу человеком.
Рецепты и советы по приготовлению
Семена чиа можно легко добавить в стакан йогурта, придав ему хрустящую текстуру и повысив его питательную ценность. Их также легко добавлять в смузи, но важно помнить, что по мере впитывания семена чиа превращаются в гель. Так, если вы приготовите жидкий смузи утром и возьмете его с собой в дорогу, гелеобразная текстура может загустеть к тому времени, когда вы его употребите.
Также помните, что семена чиа не теряют своей питательной ценности при измельчении. Поэтому, если вам не нравится хрустящая, неприятная текстура, но вы хотите съесть семена, измельчите их и добавьте в рецепт.
Если вы уже использовали семена чиа в йогурте или смузи, проявите творческий подход и попробуйте такие рецепты, как пудинг с чиа или фреш с чиа.
Аллергии и взаимодействия
По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, у некоторых людей с аллергией на орехи (включая арахис) есть аллергия на семечки. Поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нет ли у вас аллергии на семена чиа. Однако в целом семена чиа не вызывают аллергических реакций.
Несколько человек в исследовании семян чиа сообщили о желудочно-кишечных расстройствах при употреблении семян чиа. Если вы не привыкли есть продукты, содержащие клетчатку, нередко возникают проблемы с желудком, когда вы начинаете включать клетчатку в свой рацион.
-
Семена чиа. Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чанса. Т.Х. Чан.
Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, TanSG. перспективное будущее чиа, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol, 2012; 2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956.
Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Питательные и терапевтические перспективы чиа (Salvia hispanica L.): обзор. J Food Sci Technol, 2016; 53(4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0
Гликемический индекс общих продуктов питания
Ниже приведен список продуктов питания, содержащих значения гликемического индекса, а также информация об интерпретации числа и диапазона значений гликемического индекса.
Гликемический индекс картофеля и советы по здоровому питанию
Это руководство по картофелю как части здорового питания. В ней рассказывается о гликемическом индексе и о том, почему порции картофеля должны быть небольшими.
Полезен ли гликемический индекс людям с диабетом?
Гликемический индекс — это инструмент, помогающий определить, как углеводсодержащие продукты влияют на уровень глюкозы в крови. Он может помочь вам, но у него есть ограничения.
