Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих
Мышцы живота — это группа мышц, которую можно эффективно тренировать в тренажерном зале или дома. Упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться с весом собственного тела. Все, что вам нужно, — это правильная техника.
Ниже приведен комплекс из 10 простых упражнений для живота для начинающих. Цель — развить нервно-мышечную осведомленность и способность сознательно активировать мышцы живота. В этом, собственно, и заключается секрет тренировки мышц живота.
// Комплекс упражнений на пресс
Правильная тренировка живота требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (повороты, подъемы ног и т. д.), а во втором — о сохранении фиксированного положения в течение 30-60 секунд (упражнения на планке).
Наша серия упражнений направлена на развитие всех групп мышц живота, включая прямую мышцу живота (укрепляющую мышцы живота), косые мышцы живота (поперечную мышцу живота), поперечную мышцу живота (подтягивающую поясницу и подтягивающую мышцы живота) и нижние мышцы живота.
Частота тренировок также важна. Упражнения для живота следует выполнять дома три-четыре раза в неделю, а также дополнять программу упражнениями для других групп мышц, особенно для ног, груди и мышц верхней части тела. Кроме того, для сжигания жира на животе необходимы аэробные упражнения.
// Подробнее читайте на сайте:.
Упражнения для плоского живота
Для достижения кубика требуется ряд упражнений для живота, а также сердечно-легочные упражнения и соблюдение правильной диеты. Ни одно из упражнений для живота, включая самые современные, само по себе не может сжечь жир. Затраты энергии на тренировку мышц живота минимальны.
Также рекомендуется включить дыхательное упражнение, называемое брюшным вакуумом. Подтягивания помогают как укрепить внутренние мышцы живота (особенно поперечные мышцы), так и тренировать мышцы живота, развивая их способность сокращать обхват и активизировать различные области живота.
// Подробнее читайте на сайте:.
Упражнения на пресс дома
Основная цель следующей серии упражнений для живота — выработать правильную технику, а не установить рекорд по количеству повторений или скорости выполнения. Упражнения следует выполнять медленно и с сознательным контролем живота.
// Первая серия упражнений для живота :
1. боковая панель
Опираясь на один локоть, вытяните тело по прямой линии от головы до пят и подтяните живот. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальную частоту дыхания и следите за тем, чтобы таз не опускался слишком далеко // 20-30 секунд на левую сторону тела и 20-30 секунд на правую сторону. Всего 2 — 3 подхода.
2 Боковое сгибание в положении лежа на боку
Лягте на спину, положив левую ногу на пол, а правую — на левое колено. Выдыхая, сократите косые мышцы, поднимите левое плечо от пола и приблизьте локоть к правому колену. Правое плечо плотно прижмите к полу // Повторите 10-15 раз на левую сторону, затем отдохните 30 секунд и повторите 10-15 раз на правую сторону. Выполните по 2 — 3 подхода на каждую сторону.
3. боковые скручивания.
Поднимите тело, используя силу боковых мышц живота, и толкайте локоть в сторону стоп, не отталкиваясь правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы шея не была чрезмерно изогнута. Всего 2-3 подхода на каждую сторону.
4. планка на локтях.
Держите тело максимально прямо, сознательно напрягайте мышцы живота, смотрите вниз и сохраняйте естественное положение позвоночника. Важно не поднимать бедра слишком сильно. Для этого необходимо слегка повернуть таз внутрь // Удерживайте штангу в течение 30-60 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните в общей сложности два-три подхода.
5. упражнение «ножницы».
Лягте на спину, скрестив руки и положив их под бедра. Поднимите вытянутую ногу, используя мышцы живота, и двигайте ею попеременно. Медленно передвигайте ноги так, чтобы вес приходился на мышцы живота. Поддерживайте нормальную частоту дыхания / / Отдыхайте в течение 30 секунд после 10-12 медленных повторений. Выполните в общей сложности 2 — 3 подхода.
6. сидение бок о бок
Медленно отведите скрещенные руки влево, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, почувствуйте напряжение в мышцах живота, вернитесь в центр, опустите ногу на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните на другой стороне. // Повторите 7-10 раз по //. Сделайте паузу в конечной точке. Всего 1-2 подхода на каждую сторону.
7. круги для подъема тела
Лежа на спине, вытяните руки и слегка приподнимите ноги. На выдохе, используя мышцы живота, оторвите тело от пола и вытяните пальцы ног по направлению к стопам. Оставайтесь в верхней точке упражнения, напрягая мышцы живота и поддерживая нормальную частоту дыхания // Оставайтесь в верхней точке упражнения в течение 10-30 секунд, затем отдохните 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. обратное скручивание.
В середине упражнения напрягите мышцы живота, согните колени к груди и слегка оторвите бедра от пола. Вдохните и медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. Задержитесь в приседаниях на 10-20 секунд и повторите три серии по 10-12 повторений.
9. классический поворот.
Это упражнение выполняется в конце тренировки, чтобы помочь уставшим широким мышцам спины активизировать прямую мышцу живота. Наклоняйтесь как можно медленнее, глядя вверх и вперед // 3 сета по 7-12 повторений
10. вытяните руки перед собой
Встаньте на колени и положите руки на колени. На выдохе напрягите мышцы живота, втяните пупок как можно сильнее и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, не опуская ногу, постоянно вытягивая руку вперед. Чередуйте стороны // Выполняйте каждое разгибание рук в течение 10-20 секунд, в общей сложности 3-4 раза на каждую сторону тела.
Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?
На самом деле, каждый может тренировать мышцы живота с помощью кранчей. Основная идея заключается в том, чтобы получать удовольствие от тренировок. Рекомендуемую программу упражнений для живота следует выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения как можно медленнее и техничнее. Если все сделано правильно, вы почувствуете легкое жжение в мышцах живота.
В противном случае, если программа будет выполнена неправильно, результатом станет боль в пояснице и бедрах. Кроме того, новички часто перенапрягают мышцы шеи, что вызывает характерную боль. Во время упражнений на живот не следует перенапрягать шею.
В результате программы постепенно укрепляется живот. Первые результаты вы заметите уже через неделю, но только после месяца активных тренировок вы увидите заметные результаты. Поэтому важно привыкнуть выполнять упражнения регулярно и не ожидать полного изменения мышц живота с первого дня.
// Подробнее читайте на сайте:.
Первое правило тренировки живота — это комплексная и осознанная тренировка мышц живота и ядра. Второе правило — замедлить темп выполнения упражнения и контролировать свою технику. Третье правило — это последовательный путь к результатам, а не одна тренировка за раз.
