Ходьба на месте: как заниматься и можно ли с помощью неё похудеть
Ходьба — самое естественное движение для человека, и ее польза для организма неоспорима. Но так ли эффективна ходьба на месте? Не всегда хочется ехать в какое-то особенное место.
В этой статье вы узнаете, как ходить на месте, как разнообразить тренировки и есть ли какие-либо недостатки.
Зачем нужна ходьба на месте
Иногда бывает нелегко отправиться на длительную прогулку — погода не очень хорошая, поблизости нет зеленых насаждений, вы не можете попасть в коридорный спортзал или вам нужно остаться дома. Или, как это часто бывает, со временем вы теряете мотивацию для регулярных занятий спортом.
Эти тренировки идеально подходят для людей, которые слишком заняты для регулярных прогулок или не могут совершать длительные прогулки из-за проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение). Прогулки на месте доступны в любое время и могут быть включены в промежуточные мероприятия.
Польза и вред
Существует мало серьезных исследований, подтверждающих, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. Независимо от уровня физической подготовки, физиологические преимущества ходьбы известны давно.
Хорошо известны преимущества регулярной ходьбы, будь то на месте или во время поездок на работу.
- Здоровье сердца и сосудов
У всех групп населения, которые регулярно ходят пешком, снижается кровяное давление и уменьшается риск сердечных заболеваний. Молодые и пожилые, худые и толстые, мужчины и женщины открыли для себя пользу регулярной ходьбы для здоровья.
- Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы
Ходьба также укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить диабет, рак груди и рак толстой кишки. Считается, что умеренные физические упражнения, такие как ходьба, помогают при эректильной дисфункции и других аспектах сексуальности.
- Поддержание здорового веса
Ходьба имеет те же преимущества, что и бег, но требует немного больше физической нагрузки. Еще одним фактором, влияющим на потерю веса при ходьбе, является текущая масса тела. Люди с более высоким процентом жира в организме сжигают больше калорий на километр, чем те, кто имеет недостаточный вес.
- Здоровье опорно-двигательного аппарата.
Ходьба — это упражнение с минимальным воздействием на опорно-двигательный аппарат. Он поддерживает здоровье суставов и улучшает подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, ходьба улучшает плотность костной ткани, равновесие и координацию.
- Психическое здоровье и внимательность
Аэробные упражнения оказывают непосредственное влияние на психическое здоровье, снижая стресс и облегчая симптомы депрессии. В частности, прогулки на природе приравнивают к медитации. Помните, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.
Скачайте наши программы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!
Что касается вреда от ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погодные условия, загрязненный воздух, несчастные случаи) устраняется при ходьбе в помещении.
С другой стороны, есть и недостатки по сравнению с пешими прогулками по городу. Например, ходьба на месте не производит такого мощного медитативного воздействия на мозг, как обычная ходьба. Тем не менее, ходьба на месте — это лучше, чем ничего. Для тех, кто только недавно начал заниматься спортом, это может стать хорошим началом.
Эффективна ли ходьба на месте для похудения
Ходьба на месте может помочь в потере веса, но требует меньше энергии, чем классическая ходьба в движении, и гораздо меньше, чем бег. Человек весом 68 кг сжигает около 300 ккал за один час бодрой ходьбы. Очевидно, что количество сожженных калорий будет меньше у человека с меньшим весом, и наоборот. Но как насчет ходьбы на месте?
В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий, по сравнению с примерно 304 калориями у участников, которые ходили по беговой дорожке. Исследование также показало, что те, кто ходил на месте во время рекламных пауз, сжигали около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2 111 шагов.
Ключ к снижению веса при ходьбе — это доведение частоты сердечных сокращений до 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы достичь такого темпа, изменяйте интенсивность ходьбы на месте и добавляйте движения руками. Чем больше движений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете.
Для более эффективного снижения веса ходьбу на месте следует сочетать с диетой и силовыми тренировками в тренажерном зале или дома.
Как правильно заниматься
Ходьба — один из самых простых способов поддерживать себя в форме. На самом деле, для эффективной ходьбы не нужно тренировать человека, и он может ходить на любом этапе жизни с минимальным риском травмы. Однако ходьба на месте не является популярной альтернативой физической ходьбе, поэтому необходимо уделять внимание технике.
Встаньте во весь рост, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед. Распрямите плечи и начните привычное движение ногами. Не наклоняйтесь вперед, держите живот слегка растянутым и поднимите колени. Ходьбу на месте лучше всего выполнять прогулочным шагом, так как это позволяет следить за положением тела и повышает частоту сердечных сокращений.
Ходьба на месте — это не бег, поэтому правильным будет приземление на пятки. При ходьбе вперед вы двигаетесь естественно, но при ходьбе на месте вам нужно обратить особое внимание на свою посадку.
Для занятий ходьбой дома вам не потребуется никакого специального оборудования. Однако ношение соответствующей спортивной одежды сделает процесс более комфортным. Спортивная обувь должна иметь мягкий язычок и толстую подошву для обеспечения амортизации в области пятки. Вместительный носок, гибкие материалы и легкий, дышащий верх дополняют идеальную обувь для ходьбы.
Ходьба в течение длительного времени на месте может быть утомительной. Приложения, создающие иллюзию пребывания в горах или лесах, все еще не работают на достаточно высоком уровне погружения. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не придется часами ходить на своем месте.
Начните с «ходьбы» в течение пяти минут, затем десяти. Начните с небольших целей и постепенно переходите к более длительным прогулкам или более быстрому темпу.
Помните, что если цель — похудеть с помощью ходьбы, необходимо увеличить частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. Это примерно 50-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Как часто заниматься
Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, бодрую ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше всего заниматься спортом без перерывов, но даже просто упражнения в течение 5-10 минут несколько раз в день могут оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Если вас интересует расстояние, пройденное на месте, то примерно 1200 шагов равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, то большинство экспертов считают 100 шагов в минуту быстрым темпом. Однако лучшим показателем интенсивности являются сигналы организма, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и потоотделение.
Варианты ходьбы на месте
1. занимать место во время рекламы. В 30-минутную телепередачу можно вместить 12 минут активности. Это хороший результат.
2. выполняйте дополнительные упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте не только увеличит количество сжигаемых калорий, но и подтянет и приведет в тонус ваши руки.
3. варьируйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, измените скорость так, чтобы вы шли в быстром темпе в течение 2 минут, а затем шли в нормальном темпе в течение 4 минут. Продолжительность интервалов может варьироваться.
Изменение темпа не только меняет активность, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавьте подъемы на колени или удары ногами, чтобы увеличить интенсивность и сделать тренировку более интересной.
4. добавить бурпи. После ходьбы на месте в течение нескольких минут сделайте пару упражнений на бурпи. Это отличное упражнение для всего тела, помогающее укрепить силы и повысить интенсивность всей тренировки.
5. ходить по стремянке. Ступенчатые платформы, такие как лестницы и подъемы на холм, помогают задействовать больше мышц, повышают частоту сердечных сокращений и делают тренировку более эффективной. Степ-платформы можно использовать для интервальных тренировок. В этой тренировке вы шагаете некоторое время, а затем отдыхаете, используя «плоскую» ходьбу на месте.
6. если вы хотите получить еще больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервальные упражнения с использованием веса собственного тела: отжимания, толстые плиты любого вида, приседания и т.д. В качестве альтернативы можно ходить с утяжелением, используя гантели или надев рюкзак или специальный утяжеленный жилет.
Благодаря дополнительным упражнениям и аксессуарам существует так много вариантов и непревзойденных тренировок, что скучно не будет никогда.
Если вы живете в многоэтажном доме, пользуйтесь лестницей. Это в два раза сложнее, чем быстро ходить по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подниматься по крутому склону. Это позволит оптимизировать частоту сердечных сокращений и повысить эффективность снижения веса и фитнеса.
Какие мышцы задействуются
При ходьбе на месте в основном работают мышцы ног, т.е. передней части бедер. В меньшей степени это упражнение нацелено на живот, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Добавление платформы со ступеньками дополнительно прорабатывает икроножные и ягодичные мышцы.
Чем ходьба на месте отличается от бега на месте
Бег на месте — это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А ходьба направлена на подколенные сухожилия и ягодицы.
Квадрицепсы и икроножные мышцы меньше стимулируются при обычной ходьбе, чем при беге, если только вы не идете в гору.
Если вас беспокоят колени и суставы и вам трудно бегать по полю, чередование бега и ходьбы снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Ходьба требует минимальных усилий по сравнению с бегом, поэтому если вы хотите сжечь как можно больше калорий за минимальное время, выбирайте бег. Эта форма упражнений более напряженная, чем ходьба.
Поэтому ходьба — это здорово, а ходьба на месте — отличная альтернатива физической ходьбе, особенно если вы включаете в свой распорядок дня другие виды физических упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте делать разминку и растяжку и наслаждайтесь каждой тренировкой.
