Как сесть на шпагат за 1 день: рекомендации тренера
Многие девушки ищут информацию о том, как порвать за день. Конечно, без тренировок с первой попытки это сделать невозможно, но определенная серия упражнений может помочь вам приблизиться к цели. Все, что нужно для струны, — это хорошо развитая эластичность мышц, терпение и сила воли.
Разновидности шпагата
Прежде чем научиться сидеть на большем количестве струн за день, необходимо разобраться в их видах. В настоящее время существуют следующие типы струн.
- Горизонтальные (в футах друг от друга), и
- Вертикальный (одна нога впереди, другая сзади), и
- Вертикальный (одна нога выпрямлена вверх), и
- Релаксация (выполняется в приподнятом положении, например, на двух стульях); и
- Обратный (может быть любым из вышеперечисленных, но выполняется в обратном порядке).
Возможно ли достичь результата за день?
Часто вопрос о том, как приседать раздельно за день, задают даже девушки и некоторые юноши, которым этот навык необходим для занятий танцами или другими видами спорта. Если нет противопоказаний (травмы, переломы костей, высокое кровяное давление, боли в спине), можно приступать к растяжке.
Ответ на вопрос о том, как приседать до сплита за день в домашних условиях, вообще не имеет смысла, так как это невозможно сделать с самого начала. Конечно, если у вас уже есть определенный навык и стандартные упражнения для людей, которые нужно растягивать ежедневно, вы можете добиться чего-то вроде струн, но новички, добивающиеся этого за короткое время, не добьются успеха. На это есть несколько причин.
- Гибкость не приходит в одночасье. Разным людям требуется разное количество времени для его развития. Некоторым людям требуется всего несколько дней, в то время как другим для достижения своих целей требуются месяцы.
- Если рядом нет тренера, неподготовленному человеку трудно сделать это правильно. Неправильное изменение положения стоп может снизить эластичность и без того нетренированных мышц.
Терпение и строгое следование рекомендациям настоящего спортсмена могут помочь быстро набрать спринтерскую форму. Будет ли это сделано за день или за неделю, зависит от человека.
Рекомендации специалистов
Часто новички пытаются добиться успеха в спорте самостоятельно, не посоветовавшись с экспертом. На самом деле, это одна из основных причин неудач.
Для тех, кто не знает, как разорвать себя на части, рекоммендательный тренер — то, что нужно. После их освоения должно начаться обучение. Профессиональные спортсмены могут дать хороший совет, так как они, безусловно, знают, как сидеть целый день в перерывах. Основные из них следующие.
- Выполняйте обычные упражнения на растяжку каждый день и, если возможно, несколько раз в день. Мышцы ног, а также другие группы необходимо растягивать.
- Растяжка по утрам наиболее эффективна, так как нет времени на растяжку тела.
- Примите теплый душ перед растяжкой, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.
- Не настраивайте себя на немедленный результат, чтобы не разочароваться в случае неудачи.
- Рекомендуется начинать с вертикальных нитей, так как их гораздо легче достичь, чем горизонтальных.
Тренировка для растяжки
Как только ваше тело разогрето и готово к тренировке, приступайте к упражнениям. Количество упражнений не очень большое, поэтому это не займет много времени.
Первое упражнение следует выполнять на матрасе в положении сидя. Сомкните обе ноги и вытяните их вперед. Вдохните и вытяните все тело вперед. Возьмитесь руками за пятки. Держите спину все время прямой, а ноги твердо стоят на полу. Выполните в общей сложности три подхода, повторяя каждый по 12-15 раз.
Для выполнения второго упражнения необходимо встать, ноги на ширине плеч и скрестить пальцы обеих рук. Затем вы должны медленно наклониться к ногам, а тем временем дотянуться руками до поверхности пола. Как и в предыдущем упражнении, держите спину прямой. В этом случае следует выполнять не более двух сетов по 15 повторений.
Третья поза, отвечающая на вопрос, как сесть на шпагат в один прекрасный день, выполняется сидя на одной ноге. Другая нога вытянута назад, пальцы ног прижаты к полу, чтобы почувствовать напряжение в бедре. Это упражнение позволяет расслабиться и медленно растянуть группу мышц. Просто выполните три сета этого упражнения, удерживая позу в течение 10-15 секунд каждый.
Для следующего упражнения вам понадобится стена. Встаньте у стены, прислонитесь к ней и несколько раз покачайтесь вперед-назад и из стороны в сторону. При этом вы должны чувствовать растяжение. В противном случае он не будет эффективным. Необходимо выполнить три сета по 15 повторений на каждую ногу.
Последнее упражнение — знаменитое упражнение «бабочка», заимствованное из йоги. Она сидит на матрасе. Для этого согните колени и подведите ноги как можно ближе к себе, затем поверните стопы друг к другу и соедините открытые колени. Руки можно положить на колени или обхватить их пальцами ног. Быстро поднимайте и опускайте колени, максимально приближая их к полу, но не ближе 10 см от пола. Упражнение выполняется в наборах по три подхода, каждый набор содержит 20 повторений.
Вход в шпагат
В конце тренировки наступает долгожданный момент — переход на сплиты. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Вдохните и одновременно раскройте обе ноги, не сгибая колени. Продолжайте опускаться на пол, пока не исчезнет боль. Задержитесь в позе как можно ниже и подождите 5 минут, пока мышцы не адаптируются. Когда боль утихнет, вы можете продолжать приближаться к полу. Вам придется постепенно двигаться к конечной цели, но в конце концов она будет достигнута.
Причины неудач
Зная, как сесть в позу струны в домашних условиях, не стоит сразу же приступать к практике, прежде нужно узнать наверняка о причинах неудач, чтобы не повторять чужих ошибок. Наиболее распространенными причинами являются
- Болезненное обучение. Не занимайтесь спортом, если вы заранее знаете, что у вас проблемы со связками или мышцами. Это может еще больше усугубить состояние.
- Динамическая декомпозиция. Этот метод активно используется в различных спортивных кругах. Это, конечно, эффективно, но очень опасно делать это самостоятельно, без помощи инструктора.
Меры предосторожности
При выполнении упражнений необходимо соблюдать большую осторожность. Важно помнить следующее:.
- Коленный сустав наиболее уязвим и нуждается в более надежной защите.
- При растяжке бицепсов старайтесь как можно меньше сгибать колени.
- В случае с крестообразными связками направление пальцев ног вверх может уменьшить нагрузку на колено.
Противопоказания
Как ни странно, но у крестообразной связки есть определенные противопоказания, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. К ним относятся травмы ног, позвоночника или таза, сокращение матки и высокое кровяное давление. Попытка сесть на сплиты при таких проблемах может привести к травме и нежелательным результатам. Поэтому перед тренировкой всегда консультируйтесь с врачом или личным тренером.
