Как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это сделать?
В мире спорта и фитнеса все более популярным становится направление, которое привлекает людей всех возрастов. Сейчас преподавать pole dance, йогу и растяжку — привилегия большинства гимнасток, а также фитнес-тренеров, которые готовят учеников с детства. Но можно ли самому сидеть на трещине всего неделю? А какие упражнения лучше всего подходят для растяжки струн с самого начала — рассмотрим далее.
Можно ли сесть на шпагат за неделю?
‘Как сидеть на шпагате неделю’ — еще один запрос, похожий на ‘Как за семь дней потерять пресс, накачаться или похудеть’. Это, как вы уже догадались, из мира фантастики. Если бы все было так просто. Но, увы, поначалу ничего не получается. Это особенно актуально для струнных инструментов. Вы не сможете растянуть мышечные волокна и связки за неделю, независимо от того, вертикальный или горизонтальный у вас разрыв. Кроме того, если вы перестараетесь, вы можете травмировать себя и не сможете вернуться к сплитам.
Эластичность связок у разных людей разная, но из-за особенностей строения мышц их невозможно растянуть за короткий срок — для этого требуется несколько месяцев. Однако не стоит отчаиваться. Грамотное, постепенное растягивание не повредит вашему здоровью, а результаты рано или поздно появятся.
Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях
Вот 10 домашних заданий на неделю.
1. лягушка.
- Встаньте на четвереньки и подставьте колени под тазобедренные суставы.
- Постепенно разведите оба колена в стороны.
- Согните колени и задержитесь в этом положении. Опустите предплечья.
- Медленно расслабьте мышцы и опустите таз под своим весом.
- Не тяните.
2. прогиб назад от стены.
Это динамическое упражнение способствует развитию продольного отдела позвоночника.
- Начните с того, что встаньте, опираясь руками о стену, и отклонитесь назад.
- Наклоните туловище и поднимите ноги.
- Выполните поворот в одну сторону на максимальную ширину, затем в другую сторону.
3. разгибание с вытянутой ногой
- Встаньте на четвереньки, поставьте одну ногу перед собой, голень перпендикулярна туловищу, отведите другую ногу назад и выпрямите колено.
- Положите ладони на пол перед собой.
- Постепенно наклоняйте туловище вперед, увеличивая растяжку в ягодичных мышцах передней ноги.
- Наконец, поменяйте ноги местами.
4. лежать.
- Лягте на спину, поднимите одну ногу, опираясь на руку, а другую поставьте на пол.
- На выдохе подведите бедра как можно ближе к животу, но не отрывайте крестец от пола.
- Вдыхая, опустите ногу на пол и поменяйте стороны.
5. сидя, поднимите ногу перед собой.
- Сядьте на бедра, согните одну ногу и возьмитесь рукой за голень или подошву стопы.
- Поднимите другую ногу в сторону. Чтобы облегчить задачу, согните колено и подведите пятку к паху.
- Вытяните переднюю ногу и полностью разогните колено. Потяните макушку головы вверх, держа спину прямой.
- Подтяните бедра к туловищу и напрягите бицепсы.
- Затем переключитесь на другую сторону.
6. растягивание геми-лопатки.
- Сядьте на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
- Согните одну ногу и положите ее на другую, приблизив стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно находиться на полу или как можно ближе к полу.
- Возьмитесь за ногу прямой ноги и наклоните туловище вперед с прямой спиной.
- Чем ниже туловище, тем больше растягивается задняя часть бедра.
- Повторите это со второй ногой.
7. боковой полуподъемник с креслом
- Положите стул с высокой спинкой на бок, расположившись позади него.
- Поднимите ближайшую к стулу ногу и поставьте ее на самую высокую часть спинки.
- Согните опорную ногу и опустите таз вниз, как при выполнении сидячих упражнений. Это увеличивает диапазон движения бедра.
- Повторите с другой стороны.
8. растяжка ног из угла в сторону
- Сядьте на пол, ноги на ширине плеч.
- Согните колено одной ноги и приблизьте пятку к тазу. Держите другую ногу прямой и вытяните пальцы ног вперед.
- Наклоните туловище в сторону прямой ноги и вытяните противоположную руку вверх, чтобы захватить ногу.
- Сохраняйте растяжку, не скручивая туловище, затем поменяйте стороны.
9. динамический прыжок
- Выполните широкий прыжок с одной ноги перед другой. В исходном положении колено должно быть прямым.
- Корпус должен быть повернут в сторону передней ноги. Задняя часть стопы — это носок.
- Вдохните и согните переднее колено под прямым углом, удерживая таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
- Выдохните, выпрямите колено и повторите еще несколько раз.
- Повторите то же самое на другой стороне.
10. согнутый ботинок на полу
- Сядьте на бедра и разведите ноги как можно шире.
- Возьмитесь за ноги руками или поставьте их перед собой.
- Наклоните туловище вперед и приблизьте живот к полу.
- Держите спину как можно прямее и не округляйте ее.
Рекомендации к растяжке
- Не пренебрегайте сложными и простыми подготовительными упражнениями. Очень опасно растягивать мышцы от земли до подколенных сухожилий. Мышцы и связки, не готовые к весу тела, не справляются с нагрузкой и могут быть травмированы.
- Растягивайте волокна постепенно и не травмируйте мышцы резкими движениями. Расслабьтесь во время всех упражнений. Растяжка должна быть приятным занятием, но боль не должна создавать дополнительную нагрузку на и без того неэластичные мышцы. Поэтому степень растяжения имеет большое значение.
- Выполнение каждого упражнения в течение 30-90 секунд должно быть достаточным, с небольшим перерывом после каждого упражнения, чтобы дать возможность волокнам восстановиться.
- Не тренируйтесь более одного часа. Длительное растяжение не ускоряет процесс, но может привести к растяжению и повреждению тканей.
Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля?
Все зависит от ряда факторов. Регулярность и качество упражнений могут иметь не такое большое влияние, как физиология. К ним относятся структура суставов, естественная эластичность мышц и связок, длина мышц, возраст, предыдущие травмы, физическая форма и многие другие физиологические характеристики. Некоторым людям требуется два-три месяца, чтобы сесть на оба сплита с нуля, в то время как другим может потребоваться до года. В конечном счете, не все могут сидеть в сплитах.
Заключение
В итоге, как бы вы ни старались, невозможно пройти путь от нуля до приседаний за неделю. Выполнять кранчи или другие упражнения по полдня каждый день также сомнительно и опасно. Наслаждайтесь тренировками, не зацикливайтесь на скорости.
