Отжимания от пола
Еще в школе на уроках физкультуры вы познакомились с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном спортивном мире они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто ведет здоровый образ жизни, мечтая о красивом, подтянутом теле. Это неудивительно, поскольку регулярные и правильные упражнения могут укрепить почти каждую группу мышц, повысить общую выносливость и силу и привести в тонус все тело за считанные недели. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами персонального тренера или частыми посещениями тренажерного зала, поэтому в этой статье мы расскажем, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, не получая травм во время тренировок.
Какие мышцы работают во время жима от пола
Прежде чем начать отжиматься, необходимо понять, какие мышцы тела вы будете тренировать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть тела, т. е. на мышцы груди, плеч и рук. При выполнении отжиманий от пола нагрузку можно перераспределить, изменив положение точки опоры. Чем шире вы разводите руки, тем больше тренируете грудь; чем уже разводите руки, тем больше напрягаете мышцы трицепса. Кроме того, активные физические упражнения укрепляют
- Внутренний пучок трехглавой мышцы, внутренняя связка трехглавой мышцы.
- переднюю часть дельтовидной мышцы, переднюю часть
- ягодичные мышцы
- мышцы живота и спины.
Какую пользу приносят отжимания
В результате этой специальной программы тренировок вы не только приобретете подтянутое и красивое тело, но и улучшите общее состояние здоровья. Отжимания положительно влияют на дыхательную систему и сердце, укрепляют кровеносные сосуды, костную ткань и связки, поддерживают хорошую работу суставов и активизируют обмен веществ. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук с помощью жима лежа может быстро привести в тонус и развить слабые мышцы.
Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий
Если у вас есть проблемы со здоровьем, следует выполнять упражнения с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Например, в группе риска находятся люди с хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и мозоли. Кроме того, при грыжах межпозвоночных дисков, пролапсе и искривлении позвоночника рекомендуется снизить нагрузку во время упражнений.
Рекомендации для новичков
Если вы решили начать заниматься спортом с нуля, рекомендуется определить свой уровень физической подготовки. Это поможет вам выбрать подходящую для вас программу упражнений. Результаты упражнений зависят не только от количества сетов, но и от качества выполнения упражнений. Держите спину прямо, не выгибайте спину и не поднимайте бедра. Соблюдая правильную технику отжиманий от пола, вы почувствуете, как мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слушать» каждую мышцу. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений.
- Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки. Это помогает разогреть мышцы перед тренировкой.
- Опора на пол должна быть использована таким образом, чтобы тело было выровнено без сгибания или подъема таза.
- Растягивайте мышцы живота, чтобы вы могли контролировать положение своего тела.
- Держите руки на ширине плеч и не двигайте ими вперед-назад или из стороны в сторону.
- Не поворачивайте локти в стороны, так как это может привести к повреждению суставов и связок.
- Рекомендуется спускаться медленно, вдыхая и выдыхая, при этом расстояние от груди до пола должно составлять примерно 10 см.
- Тело следует держать вертикально. Затем медленно разведите локти и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
На начальных этапах для этого следует выделить 3-4 дня в неделю. Даже если вы планируете отжиматься каждый день, вначале лучше тренироваться через день. Это необходимо для того, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Новичкам рекомендуется планировать месяц, когда они смогут внести дальнейшие изменения. Ниже приведен примерный дизайн для начинающих, представленный в таблице.
| Первая неделя | Начните готовиться. | 10 мин. |
| 1 комплект | От 5 до 8 изгибов | |
| Тайм-аут | 1 мин. | |
| Наборы из двух штук. | Сократите количество отжиманий до половины от первого комплекса. | |
| Тайм-аут | 1 мин. | |
| 3 комплекта | 5 повторений | |
| Тайм-аут | 5 мин. | |
| 4 комплекта | 5 повторений | |
| Не менее 2 комплектов по 5 повторений с 1-минутным перерывом | ||
| Неделя 2. | Начните готовиться. | 10 мин. |
| 4 комплекта по 8 повторений | Отдых в течение 1 минуты | |
| Неделя 3 | Начните готовиться. | 10 мин. |
| 4 комплекта | С максимальными усилиями | |
| Отдых между сетами | 1 мин. | |
| Неделя 4. | Это последняя неделя программы. В течение этого периода увеличивайте количество отжиманий в каждом сете. | |
Программа для продвинутого уровня
Те, кто прошел начальную подготовку, могут перейти на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и комбинирование отжиманий от пола с другими видами упражнений. Кроме того, упражнения следует постоянно менять каждые пять-семь недель для увеличения количества повторений. Эта обширная система упражнений поможет вам построить сильное и красивое тело и достичь желаемых результатов. Это примерная программа для тех, кто давно занимается спортом и хочет улучшить свои результаты.
| День 1. | Начните готовиться. | 10 мин. |
| Отжимания с нагрузкой | 4 комплекта по 12-15 повторений | |
| Отжимания | 40-50 повторений за сет | |
| Растяжка в положении на коротких руках | 10-12 раз х 4 сета | |
| Упражнения на пресс | 40-50 повторений за сет | |
| День 2. | Начните готовиться. | 10 мин. |
| Упражнение на отжимание по вашему выбору | 100 повторений с перерывом в 2-3 минуты | |
| День 3. | Начните готовиться. | 10 мин. |
| Максимальное количество отжиманий и подтягиваний широким хватом | 1 ручка | |
| Отжимания | 1 комплект макс. | |
| Максимальное сокращение и разгибание рук средним хватом | 1 ручка | |
| День 4. | Начните готовиться. | 10 мин. |
| Отжимания | 20-25 х 3 сета | |
| Приседания | 20-30 повторений х 3 сета | |
| Растяжка в положении на коротких руках | 10-12 повторений х 3 сета |
В заключение следует отметить, что перед составлением программы упражнений важно определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете нарастить мышечную массу и привести свое тело в форму, вам необходимо ежедневно выполнять физические упражнения. Вы можете заниматься спортом три-четыре раза в неделю, чтобы поддерживать форму тела и нормализовать вес.
Еще один момент: если вы хотите добиться хороших результатов, но не хотите перегружать мышцы, важно наладить правильное питание. Она должна содержать кальций, железо и цинк, которые укрепляют мышцы и предотвращают травмы. Восстановление после тренировок также важно, и Herbalife предлагает специальную формулу протеинового напитка. Богатый витаминами и минералами, протеиновый напиток предотвращает мелкие травмы, расщепляет молочную кислоту и придает мышцам красивую текстуру. Для тех, кто заинтересован в здоровых костях, ExtraCal High Calcium Supplement — отличный выбор. Главное — потреблять больше белка без перетренированности и употреблять в пищу витамины и минералы.
