Всё, что вы хотели узнать об углеводах (но боялись спросить)
Углеводы» в течение некоторого времени были грязным словом. Считается, что они являются причиной увеличения веса, высокого уровня сахара в крови, гормонального дисбаланса и миллионов других проблем со здоровьем. Однако, несмотря на часто раздражающий характер современных диетчиков, углеводы необходимы организму и должны быть частью сбалансированного ежедневного рациона.
Сложные и простые углеводы
Разделение на простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы появилось в конце 1970-х годов. Американские диетологи начали изучать их, а затем их примеру стали следовать ученые других стран. Разница между простыми и сложными углеводами заключается в их химической структуре, скорости их усвоения и воздействии на организм.
Все виды углеводов являются источниками энергии, но простые углеводы обеспечивают почти мгновенный прилив энергии (но могут повышать уровень сахара в крови). Сложные углеводы «действуют» медленно, но являются более безопасными и эффективными.
Простые углеводы.
Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и мальтоза) и олигосахариды (сахароза, лактоза и мальтоза).
Простые углеводы часто считаются «пустыми», поскольку они не имеют питательной ценности (и значительного количества калорий) и могут привести к увеличению веса. Однако это относится только к сахарозе, т. е. белому сахару. С другой стороны, фруктоза, содержащаяся во фруктах, очень полезна для здоровья благодаря содержащимся в ней витаминам и минералам.
К простым углеводам относятся все виды сладостей с добавлением сахара, мед, сладкие фрукты, мучные изделия, молочные продукты и алкогольные напитки.
Сложные углеводы.
Сложные углеводы, также называемые полисахаридами (включая крахмал, клетчатку и пектин), получаются путем соединения простых углеводных остатков. Их можно найти в таких продуктах питания, как:.
Бобовые и зерновые (например, арахис, нут, фасоль, чечевица); и
Крупы (овсянка, пшено, гречка, киноа), и
Орехи и семена.
Овощи, фрукты и ягоды (перец, картофель, кабачок, огурец, яблоко, апельсин, авокадо, черника, слива, малина и т. д.)
Хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы.
Зачем вообще нужны углеводы
Углеводы являются основным источником энергии. Кроме того, они участвуют во всех важных метаболических процессах. После поступления в организм быстрые углеводы буквально сразу перевариваются, в то время как полисахариды сначала расщепляются на моносахариды (глюкозу, фруктозу и галактозу), которые затем всасываются в кровь.
Чтобы помочь организму усваивать глюкозу и другие моносахариды, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он переносит энергию из крови в клетки. Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который хранится в мышечной ткани и печени. Это необходимо для нормального функционирования мозга, нервной системы, мышц и других органов и тканей. Если глюкоза не используется сразу в качестве энергии и в организме имеется достаточное количество гликогена, глюкоза преобразуется в жир и откладывается там, где ей положено и не положено.
Кстати, согласно исследованию Национальной академии наук США (США), люди, предпочитающие на завтрак пищу, богатую углеводами, преодолевают любые трудности быстрее, чем те, кто выбирает белок. Конечно, это не означает, что все должны есть по утрам только овсянку, а не омлет, но эти факты можно рассматривать как повод задуматься.
Гликемический индекс.
Недавно диетологи заявили, что важен не тип углеводов, а гликемический индекс продукта. Это показывает, как быстро и в какой степени конкретный углевод повышает уровень глюкозы в крови. Например, продукты с низким ГИ расщепляются медленнее и не вызывают скачков сахара.
Чтобы избежать путаницы между простыми и сложными углеводами, можно изучить гликемический индекс конкретных продуктов питания. Все инсулинозависимые люди должны иметь под рукой таблицу ГИ. А здоровым людям помогает правильное сочетание различных видов пищи. Вкратце правила таковы.
Первая половина дня должна состоять из продуктов с высоким ГИ (следует обратить внимание на утро), а вторая половина дня — из продуктов с низким ГИ.
Продукты с высоким ГИ и инсулиновым индексом следует употреблять как можно реже, и
Продукты с большой разницей в ГИ не следует сочетать.
Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ в течение длительного периода времени не приведет к немедленному набору веса. Однако некоторые продукты с высоким гликемическим индексом необходимо включать в рацион. Бананы, белый рис, яблоки и финики. Даже сахар может быть полезен в малых дозах. Учитывайте ценность этих продуктов при планировании своего ежедневного меню.
Колебания веса, низкоуглеводные диеты и отказ от углеводов
Углеводы действительно часто могут вызывать увеличение веса, но «правильные» углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам сбросить вес.
Да, на низкоуглеводных и низкобелковых диетах (кето-диеты, «Дюкан» и «Кремлевская» — самые очевидные и модные) вес уходит быстро. Однако, когда углеводы строго ограничены, потери питательных веществ почти неизбежны. В результате потерянные килограммы и сантиметры восстанавливаются. С другой стороны, те, кто ест много клетчатки, белка и полезной масляной кислоты, теряют вес медленно, но в течение многих лет. Это особенно верно, если вы придерживаетесь этой диеты и отказываетесь от «пустых» углеводов.
Кроме того, недостаток углеводов в организме может привести к общей слабости, головным болям, перепадам настроения, проблемам с пищеварением, обезвоживанию и постоянному голоду.
Когда нам нужны медленные углеводы и когда – быстрые?
Нет ничего проще, чем это. Откажитесь от быстрых углеводов и оставьте медленные углеводы. Все хорошо. Но разница.
Перед серьезной физической или эмоциональной нагрузкой необходимы медленные углеводы. У вас достаточно энергии на долгое время, и вам не хочется есть в течение нескольких часов. Перед тренировкой или важной встречей — лучше всего.
С другой стороны, после тренировки всегда есть короткое «углеводное окно», когда организму необходима глюкоза для быстрого восстановления. Поэтому лишний жир не образуется, а простой углеводный перекус помогает. Например, бананы или батончики (не пончики или пельмени!). .
Рекомендуется не употреблять простые углеводы, такие как сладкие фрукты или сладости, на завтрак или натощак. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови быстро повышается, а затем снижается. Это приводит к горам калорий, сонливости и … Новые приступы голода.
Сколько углеводов нам нужно
Минимальная суточная норма углеводов, рекомендуемая для взрослых, составляет 135 граммов. Общее количество углеводов должно составлять 45-65% от общей калорийности рациона, хотя в каждом конкретном случае рекомендации могут отличаться.
Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории. Здоровый рацион должен содержать 202-292 грамма углеводов, в среднем 1800 ккал в день.
Обратите внимание, что люди с любым типом диабета не должны потреблять более 200 граммов углеводов в день, а беременные женщины должны потреблять не менее 175 граммов в день.
