Правильный завтрак: что есть, чтобы худеть
Здравствуйте, ребята!!! 😉 Каждый организм индивидуален, поэтому состав завтрака должен быть подобран для каждого человека. Необходимо учитывать общее состояние организма, рабочую ситуацию и личные предпочтения.
Снижение веса основано на дефиците калорий! Однако в рамках этого дефицита соотношение белков, жиров и углеводов имеет решающее значение. Это фактор, который влияет на чувство сытости в течение дня. Неправильное распределение ФУ может привести к полуголодному образу жизни, даже если дефицит очень мал.
Чтобы завтрак был не только полезным, но и легким и питательным, необходимо соблюдать несколько правил. Это позволит вам начать день активно, без необходимости бежать за перекусом, как только вы пришли на работу, или думать о приготовлении обеда.
Придерживаясь следующей комбинации питательных веществ: белки + жиры + углеводы, вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Планируйте свой завтрак в соответствии с принципами тарелки здорового питания и измеряйте количество потребляемой пищи с помощью правила ладони, что позволяет легко контролировать потребление пищи без переедания и подсчета калорий.
Рекомендуется изучить рекомендации по предпочтительным и не предпочтительным источникам белков, жиров и углеводов и выбрать идеальные продукты для завтрака, исходя из личных предпочтений.
Возможно, вас также заинтересует моя статья о классификации полезных завтраков по питательным веществам.
Примеры: 1. овес (сложные углеводы) + молоко (полноценный белок + насыщенные жиры) + банан (простые углеводы + клетчатка)
2. мучной пирог (простые углеводы) + грудка индейки (полноценный белок + насыщенные жиры) + авокадо (ненасыщенные жиры) + овощи (клетчатка)
3. цельнозерновой хлеб (сложные углеводы) + авокадо (ненасыщенные жиры) + сыр (полноценный белок + насыщенные жиры) + овощи и зелень (клетчатка)
Помните, что клетчатка всегда продлевает сытость от белков и углеводов. Даже если добавить к тосту из белого хлеба (простые углеводы) сыр (белок + насыщенные жиры), листья зеленого салата (клетчатка) помогают снизить скачки сахара в крови, уменьшают скачки сахара в крови и дают ощущение сытости. Долговечность.
4. омлет (полноценный белок + жир) с овощами (клетчатка) и цельнозерновым хлебом (сложные углеводы)
5. йогурт (полноценный белок + насыщенные жиры) + фрукты (простые углеводы + клетчатка)
6. молочные коктейли с молоком (полный белок + насыщенные жиры) и бананами (простые углеводы + клетчатка). Тем не менее, жидкие продукты всегда насыщают вас на более короткий срок, чем твердые. Сравните: тот же молочный коктейль, куриная грудка и гречка (лотерея для спортсменов, что делать?).
7. блины (простые углеводы) с творогом (полноценный белок + насыщенные жиры) и ягодами (простые углеводы + клетчатка)
8. блины (простые углеводы) с мясом (полноценный белок + насыщенные жиры) и зеленью (клетчатка)
Каша определенно занимает первое место в списке самых здоровых и сбалансированных завтраков.
Каша — это источник сложных углеводов, которые обеспечивают устойчивую сытость. Они также являются источником натуральной клетчатки.
Лапшу варят в воде, молоке или разбавленном водой молоке и фруктах или сухофруктах (для сладкой лапши). Консистенция каши ломкая, густая и влажная. Это зависит от количества воды в каше.
Наиболее распространенными кашами являются овсяная, рисовая, гречневая, пшенная и просяная.
Несколько видов круп готовятся путем предварительного замачивания Цельный овес и пшеница.
Отварите рис, пшено или просо до полуготовности, процедите жидкость и, если готовите на молоке, залейте кашу кипяченым молоком.
В кашу можно добавить небольшое количество меда или домашнего варенья.
Ягоды, фрукты, сухофрукты и небольшое количество орехов являются отличным дополнением к каше.
Куриные яйца — это легкоусвояемый белок для нашего организма. Кроме того, яичные желтки являются богатым источником полезного холестерина, витаминов и насыщенных жиров.
Яичные желтки являются источником насыщенных жиров. Цельные яйца, то есть и желток, и белок, считаются полноценным белком.
Яичные белки без желтков не имеют полного набора аминокислот и не являются полноценными .
Омлеты и яичницы можно сочетать с овощами и зеленью. В зависимости от цели, омлет может быть приготовлен на воде или с добавлением молока. Омлеты можно готовить на сковороде, на водяной бане или в микроволновой печи.
Яйца можно готовить в скорлупе (лучше варить в подсоленной воде в течение 5-8 минут, в зависимости от желаемой консистенции) или без скорлупы (яйца-пашот в воде с солью и 3% уксусом). (для ускорения денатурации яичных белков).
Идеальное количество яиц для полноценного завтрака — два-три, но это зависит от калорийности блюда.
Казеин в твороге — это белок, который организму трудно переварить, поэтому творог расщепляется в организме медленно, что приводит к более длительному ощущению сытости.
Термообработанный каркаде легче усваивается, чем сырой. Это связано с тем, что под воздействием температуры структура белковых молекул частично разрушается, делая молекулы более подверженными воздействию пищеварительных ферментов.
Если на завтрак выбираются сырные блюда, это могут быть пироги с сыром, запеканки (жареные или печеные), а также смесь сыра с сухофруктами, орехами, медом, соленым сыром и овощами в сочетании с цельнозерновым хлебом.
Самые здоровые карты — это продукты с содержанием жира от 2 до 5 %. Они имеют оптимальное соотношение жиров для усвоения кальция и полный аминокислотный состав.
Обезжиренный творог можно считать источником белка, но он не содержит насыщенных жиров и не имеет жировой среды, необходимой для эффективного усвоения кальция.
При приготовлении сырных блюд лучше всего жарить их в минимальном количестве масла или вообще без него, жарить на сковороде с антипригарным покрытием, запекать в духовке и готовить на пару.
Белки — рыба, мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, молочные продукты Жиры — орехи, рафинированные и нерафинированные масла, животные жиры — молоко, сыр, масло, мясо Углеводы — фрукты и сухофрукты, темный шоколад с хорошим составом, овощи, корнеплоды: картофель, сладкий картофель, свекла, морковь
Белое мясо на пару — отличный выбор для здорового, сбалансированного завтрака. Содержащиеся в нем белки очень легко усваиваются и обеспечивают длительное удовлетворение от питания. Мясо птицы имеет полноценный аминокислотный состав и низкое содержание жира.
Легко усваиваемый белок является идеальным дополнением к сложным углеводам (крупы, макароны из цельного зерна). Белок поддерживает чувство сытости, достигаемое с помощью злаков.
В качестве альтернативы выбирайте на завтрак натуральный йогурт или кефир. Ароматизаторы, красители и различные добавки не допускаются в виде фруктов или варенья (иногда в небольших контейнерах как часть продукта).
Блюда можно разнообразить орехами, натуральными или сушеными фруктами и домашними джемами.
Приправьте корицей или ванилью!
Поскольку эти продукты являются углеводами, в них также можно добавлять овсяную или вареную клетчатку для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и поддержания чувства сытости.
Отличным и питательным блюдом для завтрака является «Ленивая овсянка». Замочите овсяные хлопья в йогурте и оставьте на ночь. Утром его можно дополнить свежими фруктами.
Дополнительные начинки: мед, молоко, кокосовое молоко, миндальное молоко, корица, ваниль, шоколад, какао, джем на ваш выбор — на ваш выбор!
Это также хороший вариант для тех, кто спешит по утрам. Однако у «ленивой овсянки» есть свои недостатки. Он подается холодным. Не все любят есть холодную пищу по утрам. Обращайте внимание на ощущения вашего тела и вкусовые предпочтения!
1. цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржаной хлеб, хлеб с отрубями, ржаной хлеб (источник углеводов, который ближе к простым, чем к сложным). Убедитесь, что ржаная мука, предпочтительно цельнозерновая, указана первой.
2. блины, оладьи — честно говоря, тип муки не имеет большого значения, но рекомендуется использовать муку грубого помола. (Даже с учетом шлифовки).
Принципиально отличается только ржаная мука, но она редко используется, так как никто не печет хлеб из ржаной муки.
Муку можно смешивать с эмбак, кокосовой, миндальной, рисовой, амарантовой и вишневой мукой для получения интересных вкусовых сочетаний. Однако хлебобулочные изделия всегда будут простыми углеводами. Можно добавить муку из рогов единорога. 😉
3. салаты из свежих овощей или свежие овощи на ваш выбор, овощные блюда (например, рататуй, овощи, отваренные в небольшом количестве масла). Бережно и без длительной термической обработки. Овощи и овощные блюда являются отличными источниками клетчатки.
4. смузи с фруктами, ягодами и овощами (источник растительной клетчатки и простых углеводов). Если молоко входит в состав смузи, оно также является полноценным источником белка и насыщенных жиров. Простого смузи недостаточно для завтрака во время напряженного рабочего дня. Смузи очень быстро проходят через желудочно-кишечную систему и дают ощущение сытости на короткий промежуток времени. Поэтому смузи очень хорошо сочетаются с основным приемом пищи, состоящим из полноценного белка и сложных углеводов на завтрак!
Если молоко в смузи растительного происхождения, обратите внимание на состав. Он может содержать в основном жиры (например, кокосовое молоко) или углеводы (например, соевое молоко или сладкие соевые молочные напитки). Это молоко не является полноценным источником белка!
Как и в случае со смузи, блинами, оладьями и всевозможной выпечкой, простой салат сам по себе не является сытным завтраком. Это просто способ разнообразить его и может стать частью вашего завтрака!
Если вы долго работаете в офисе, основу вашего завтрака всегда должны составлять белки и сложные углеводы. То есть, вареные каши (даже быстрого приготовления, то есть с простыми углеводами), а также каши, которые нужно варить с полноценным источником твердого белка.
Одного йогурта на завтрак недостаточно, чтобы насытить вас. Йогурт с шоколадом. Чай и печенье. Протеиновый батончик с йогуртом. Бутерброд с белым хлебом и колбасой и кофе. То же самое.
Узнайте, как приготовить сытный завтрак с большим количеством ингредиентов, планируйте свой завтрак и старайтесь питаться правильно!
Это единственный способ достичь длительного насыщения, даже если у вас дефицит калорий — и довольно большой! Результат: стройная, более красивая фигура!
