В каких продуктах питания много цинка и зачем он нужен вашему организму?
Если вы хотите хорошо выглядеть и укрепить свою иммунную систему, вам необходимо включить в свое меню продукты, богатые цинком. Это вещество участвует во многих метаболических процессах. Суточная доза цинка для взрослых составляет 10-15 мг. В этом разделе рассказывается о том, какие продукты питания содержат этот полезный микроэлемент.
Зачем организму нужен цинк?
Цинк (Zn) включен врачами в список важных микроэлементов наряду с железом, хромом, медью, йодом, марганцем, молибденом и селеном. Это соединение содержится во многих растительных и животных продуктах, но российское население часто сталкивается с его дефицитом. Основная причина — несбалансированное питание.
Цинк выполняет следующие функции в организме человека.
- Он участвует в построении мышц, соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Дефицит цинка затрудняет заживление ран и ссадин и вызывает проблемы с волосами.
- Он участвует в производстве спермы, тестостерона и соматотропных гормонов. Этот микроэлемент очень важен для мужчин. Длительный дефицит цинка подвергает мужчину риску эректильной дисфункции, бесплодия, простатита и даже рака простаты.
- Необходим для синтеза витаминов Е и А. Первый влияет на состояние кожи и волос, второй — на зрение (особенно в ночное время).
- Поддерживает функцию Т-лимфоцитов. Эти клетки затем составляют иммунную систему человека.
Заболевания пищеварительной системы могут повлиять на усвоение микроэлементов. Вот почему людям с такими проблемами необходимо принимать дополнительный цинк в виде пищевых добавок.
Продукты, содержащие в большом количестве цинк
Лучший способ обеспечить суточную потребность организма в цинке — это разнообразное питание. К продуктам с высоким содержанием цинка относятся
Семена и орехи
Наибольшее содержание цинка содержится в кедровых орехах. 100 грамм этого продукта обеспечивает до 50% суточной потребности организма в этом ценном микроэлементе. Кедровые орехи богаты белком, клетчаткой и ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой). Они обеспечивают длительное насыщение и улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
В 100 граммах тыквенных семечек содержится 8 мг цинка, что эквивалентно 65% суточной потребности. Они также содержат витамины B, E, калий, магний, фосфор, железо, селен и хром. Тыквенные семечки также улучшают работу сердца и мозга, укрепляют иммунную систему и помогают уничтожить кишечных паразитов.
Таблица 1: Семена и орехи, богатые цинком
| Продукт | Процент суточного содержания цинка в 100 г пищи |
| Семена подсолнечника | 42% (%) |
| Арахис | 23% Грецкие орехи |
| Грецкие орехи | 21% |
| Миндаль | 18% |
Молочные продукты
Все молочные продукты содержат цинк, но твердый сыр считается абсолютным лучшим . Они также обеспечивают легкоусвояемый кальций, который укрепляет кости и зубную эмаль.
Таблица 2: Сыры с высоким содержанием цинка
| Тип сыра | Процент суточного содержания цинка в 100 г пищи |
| Нидерланды. | 42% (%) |
| Швейцария. | 38% |
| Чеддер | 38% |
| Гауда | 33% |
| Рокфор | 29% |
| Россия | 29% |
| Пармезан | 23% Грецкие орехи |
Морепродукты
В 100 граммах устриц содержится около 30 мг цинка, что почти в три раза превышает вашу дневную норму! Однако эта еда более причудлива. Однако большинство гурманов не будут беспокоиться по поводу следующих морепродуктов.
Там вы найдете 10-20% вашей суточной дозы микроэлементов.
Все морепродукты также богаты йодом, который необходим для правильной работы щитовидной железы.
Мясоеды реже страдают от дефицита цинка, чем вегетарианцы. Большое количество микроэлементов содержится в основном в красном мясе.
Однако врачи рекомендуют употреблять этот продукт не реже двух раз в неделю, чтобы избежать возникновения сердечных, сосудистых и кишечных заболеваний. Исключение составляет филе индейки в рационе. Кроме того, продукты, богатые растительной клетчаткой, такие как овощи, фрукты, зелень и зерновые, помогают уменьшить вред, наносимый организму красным мясом.
Таблица 3: Сорта мяса с высоким содержанием цинка
| Мясо | Процент суточного содержания цинка в 100 г пищи |
| Теленок | 27% (%) |
| Баранина | 24% Ягненок |
| Индейка | 20% |
| Свинина | 17% |
| Курица | 17% |
Зерновые и бобовые культуры
Большинство зерновых и бобовых культур богаты цинком. Однако они также содержат фитин, который мешает усвоению микроэлемента. Чтобы частично решить эту проблему, крупы и бобовые перед приготовлением следует замочить в воде на несколько часов.
Таблица 4: Содержание цинка в зерновых и бобовых культурах
| Продукт | Процент суточного содержания цинка в 100 г пищи |
| Зародыши пшеницы | 102% (%) |
| Овсянка | 30% Овсянка |
| Арахис | 27% (%) |
| Фасоль | 27% (%) |
| Гречневая крупа | 26% |
| Нут | 24% Ягненок |
| Перловка | 18% |
| Соевые бобы | 17% |
| Просо | 14% |
Продукты, богатые цинком: FAQ
В: Когда потребность в цинке возрастает?
Ответ: потребление этого микроэлемента должно увеличиваться в периоды повышенной физической активности (особенно спортивной), беременности и лактации.
Вопрос: Как узнать, есть ли в организме дефицит цинка?
ОТВЕТ: Дефицит цинка в организме может проявляться такими симптомами, как раздражительность, плохой сон, плохое зрение и обоняние, длительное заживление ран, снижение либидо, сероватый оттенок кожи и частые простуды.
Цинк является важным компонентом здорового организма. Цинк является необходимым компонентом здорового организма, влияет на состояние внутренних органов, настроение и внешний вид. К счастью, цинк можно получить из различных продуктов питания. Все, что вам нужно сделать, это выбрать сбалансированную диету.
