Почему я сплю и не высыпаюсь
Одним из основных биологических ритмов является циркадный ритм — 24 часа. Человеческий организм настроен на смену дня и ночи, и лучшим временем для сна являются сумерки и рассвет. Оптимальной продолжительностью сна считается 8-9 часов, при этом эксперты рекомендуют ложиться спать до 11 часов вечера. Однако качество сна зависит не только от его продолжительности и времени пробуждения.
Хронобиология как наука возникла в 18 веке. Она изучает циклические явления живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Изучение хронобиологии включает исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики и молекулярной биологии.
Существует две стадии: быстрый сон и медленный сон.
I этап 10-15 минут. Дремлющее состояние.
II этап 20 минут. Глубоко засыпает, но остается чувствительным к внешним звукам.
Стадия III 45 минут. Стадия более глубокого сна.
Стадия IV Глубокий сон. 45 мин.
REM-сон является пятой стадией сна и длится около 60 минут. Спящий находится в наиболее активном состоянии и может вспоминать сны. Этот период называют «парадоксальным». Это происходит потому, что во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к распознаванию и обработке информации. Для здорового сна необходимо пройти через циклы 3-6. Стадия неглубокого сна — На стадии 1 или 2 ожидается легкое повышение.
В зависимости от этих стадий различные приложения и устройства анализируют ваш сон и выбирают наилучшие периоды для подъема. Вы можете самостоятельно рассчитать эти этапы и определить свое время пробуждения.
Следовательно, если какая-либо из этих фаз нарушена или переход между ними происходит слишком быстро, появляются нарушения сна независимо от их продолжительности. Нарушения ночного сна не только влияют на дневную активность, но и связаны с рядом неблагоприятных последствий для здоровья, включая ожирение, снижение качества жизни и даже смерть.
Что вредит нашему сну
Использование устройств перед сном
Свет от электронных устройств посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадные ритмы особенно чувствительны к свету с короткой длиной волны, особенно к синему свету в 460-нанометровой области электромагнитного спектра. Его также излучают электроприборы и энергосберегающие лампочки. Согласно исследованиям Международного фонда сна, этот свет задерживает выделение мелатонина — гормона, вырабатываемого для здорового сна.
Мелатонин сообщает вашему организму, что наступила ночь, и готовит вас ко сну, но свет от устройства мешает выработке мелатонина, делая вас беспокойным.
Другими словами, устройство вводит вас в тревожное состояние перед сном и долгое время не позволяет войти в фазу глубокого сна. Поэтому следует избегать использования прибора по крайней мере за час до сна и приглушать свет.
Сильный запах.
Определенные запахи могут влиять на сон. Например, Фонд сна обнаружил, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это может привести к более расслабленному состоянию ума. В этом исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых в ночное время и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и были более бодрыми утром. Другое исследование, проведенное на младенцах, показало, что они меньше плакали и лучше спали после купания в масле с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не является лекарством от бессонницы, но присутствие масла, свечей или саше в комнате может успокаивать.
Однако слишком сильный запах может нарушить сон. Особенно тщательно следует выбирать моющие средства. Даже если мысли не нарушают ваш сон, некоторые из них могут беспокоить и, следовательно, пробуждать тело.
Задержка физической активности
Интенсивная физическая нагрузка перед сном может привести к тому, что вы устанете и будете готовы ко сну, но ваше тело все еще бодрствует. Мышцы остаются активными еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности упражнений). Выполнение физических упражнений до того, как выработается мелатонин (в среднем этот процесс начинается в 8 часов вечера), поможет вам быстрее заснуть и будет способствовать более здоровому сну. Физическая активность не менее чем за два часа до сна нежелательна. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, вам следует прекратить физические упражнения в 8 вечера. соответственно.
Потребление кофеина.
Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Кока-кола, какао, темный шоколад и темный чай стимулируют организм. Поэтому другие десерты, содержащие эти ингредиенты, также не следует употреблять перед сном.
Некомфортная температура во время сна
По мнению исследователей из Национального института здоровья, тепловая среда является важным фактором сна. Слишком высокие или слишком низкие температуры окружающей среды могут влиять на сон даже у здоровых людей, не страдающих бессонницей. Взаимосвязь между использованием одежды и подстилки у людей и животных сильно различается в зависимости от различных факторов тепловой среды. Влияние температуры на стадии сна зависит от того, находится ли животное в полуобнаженном состоянии или использует подстилку или одежду. Это может быть очень полезно для поддержания температуры тела на приемлемом тепловом уровне в различных условиях.
Оптимальная температура для сна — 20°C, при этом помещение необходимо предварительно проветрить. Поэтому при такой температуре одежда и покрывала должны поддерживать, а не повышать температуру тела. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладных, проветриваемых помещениях, поскольку в такой среде улучшается кровообращение.
Источник: pim chew/ unsplash.com
Что такое парасомнии
Нездоровый сон может привести и к более серьезному расстройству — галлюцинациям. Это группа расстройств сна, характеризующихся аномальным поведением в этот период. Эти нарушения можно разделить на четыре категории в зависимости от стадии сна.
Наиболее распространенная форма парасомнии связана с люцидными сновидениями. Сюда входят сновидения (лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти от одной стадии сна к другой во время бодрствования, что приводит к различным отклонениям, о которых человек не знает. Сомнамбулизм — это так называемое сомнамбулическое расстройство. Человеческое тело просыпается, в то время как мозг спит, и утром ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, но могут возникать и у взрослых. Одной из причин может быть высокий уровень стресса.
Еще одним расстройством является спутанное возбуждение, которое вызвано нарушениями при переходе от медленной к быстрой стадии сна. Человек может проснуться и выполнять некоторые физические действия, но в то же время он может еще не осознавать окружающую обстановку и не реагировать на нее должным образом, поскольку структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не полностью функционируют.
Четвертый тип расстройства — синдром ночного переедания. Люди могут есть по ночам, не осознавая этого. Некоторые структуры мозга остаются в состоянии сна, в то время как другие позволяют организму функционировать. Исследователи не связывают это явление с лишением пищи. Причины такого поведения до сих пор неизвестны.
Одним из наиболее распространенных расстройств сна является синдром беспокойных ног. Во время сна возникает дискомфорт в ногах, что приводит к пробуждению. Это часто приводит к хронической бессоннице. Если вышеперечисленные симптомы сохраняются в течение длительного периода времени, необходимо проконсультироваться со специалистом.
