9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног
Могу ли я укрепить пресс, руки, ноги и ягодицы, не двигаясь слишком много? Да! При тренировках со статическими упражнениями. Какие выбрать и как правильно их выполнять? Мы покажем и расскажем вам вместе с нашими экспертами.
В чем суть статических упражнений
При статических (изометрических) упражнениях мышцы остаются напряженными в течение длительного времени (более 30 секунд).
Валентин Зинин, персональный тренер и бодибилдер SuperPopa, говорит: «При статических упражнениях мышцы сокращаются и перестают двигаться. — При регулярных динамических упражнениях мышцы работают по-другому. Мышцы сокращаются, а затем растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, они работают более короткое время, чем в статике. Это происходит потому, что чередование фаз сокращения и растяжения приводит к более быстрому изнашиванию мышц. Если говорить о квазимаксимальной и максимальной силовой динамической мышечной работе. «.
Чем хороши статичные упражнения
Во-первых, он помогает привести тело в тонус. Статические упражнения прекрасны тем, что они приводят в движение множество групп мышц (как крупных, так и мелких), повышают выносливость и помогают тренировать нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер тренажерного зала федеральной сети тренажерных залов X-Fit.
Во-вторых, статические движения считаются более безопасными, чем динамические. Они менее травматичны и легче усваиваются. Поэтому они подходят для новичков, пожилых людей и тех, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — объясняет Валентин Зинин.
В-третьих, статические упражнения помогают укрепить связки и мышцы. Однако они не приводят к значительному увеличению объема. Это преимущество для тех, кто не хочет переусердствовать.
Большинство статических упражнений можно выполнять и без дополнительного оборудования.
Статические упражнения: инструкция по применению
Статические упражнения могут укрепить мышцы рук, груди, спины, ног и мышцы живота. Кстати, для этого не требуется очень обширных статических упражнений. Как мы уже говорили, большинство из них прокачивают несколько групп мышц одновременно.
Некоторые фитнес-цели не могут быть достигнуты только с помощью статических упражнений. Например, эти упражнения не подходят для потери веса или наращивания очень объемных мышц. В первом случае эксперты рекомендуют добавить в программу тренировок аэробные упражнения, во втором — классические силовые тренировки, а в третьем — более аэробную программу упражнений. ‘Каковы основные принципы увеличения мышечной массы?’ Упражнения с дополнительными весами наносят определенный вред мышцам. После динамической нагрузки мышечная система восстанавливается, происходит эффект адаптации и роста. Статические упражнения не имеют такого эффекта. Валентин Зинин говорит.
Эксперты также рекомендуют включать в тренировки статические, а также статико-динамические упражнения. ‘Они сочетают в себе две фазы работы мышц. Сначала стабилизация в статическом положении, затем выполнение движения, а потом снова удержание исходного стабильного положения тела», — говорит Анатолий Грибов.
Анатолий Грибов показывает нам серию статических упражнений для мышц живота, рук и ног вместе взятых.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Например.
- Выполняйте упражнения последовательно, задерживаясь в каждом из них на 30-40 секунд. ‘Если вы хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в нескольких сетах’, — добавляет Анатолий Грибов.
- Выполняйте эту программу три раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Вам понадобится мяч (или медбол), резиновая подушка, коврик и ремень для йоги.
Скручивание на бицепс.
Возьмите рукоятку амортизатора в ладонь и пропустите ее центр под правой ногой. Согните локоть под прямым углом и вытяните амортизатор. Работают руки, спина и мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
Руки вверх.
Возьмитесь за ремень для йоги обеими руками, ладони на ширине плеч. Осторожно поднимите руки на уровень плеч и затяните ремни. Задействуйте мышцы рук, мышцы живота и спины. Оставайтесь в таком положении в течение 30-40 секунд.
«Fold».
Лягте на спину и согните колени. Плавно поднимите туловище от коврика и вытяните ноги вперед. Напрягите мышцы живота, поднимите руки на уровень плеч и вытяните их вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
Статическая динамическая доска.
Платформа ресурс >Супинарное положение, опираясь на руки и пальцы ног. Работают мышцы живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем перейти к динамической фазе упражнения. Отведите таз назад, скрутите плечевые суставы и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 таких движения, после чего вернитесь на пластину предплечья и оставайтесь в этом положении еще 10 секунд.
Статико-динамическое складывание
Ресурс платформы >Сядьте на матрас с прямыми ногами и возьмите в руки мяч. Слегка отклонитесь назад, согнув колени над матрасом. Активизируйте мышцы живота. Поверните тело влево и коснитесь мяча слева. Затем откатитесь в центр и вправо и коснитесь мячом пола с мячом справа от вас. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще два динамичных боковых вращения. Это соответствует одному повторению. Повторяйте по мере необходимости.
Статичное сиденье.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и возьмите мяч обеими руками. Согните колени, отведите таз назад, вытяните мяч вперед и вытяните руки. При этом работают мышцы живота, ног, ягодиц и рук. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
Фиксированное сиденье на стене
Возьмите мяч руками и прижмитесь спиной к стене. Держите ноги на ширине бедер друг от друга. Держите мяч перед собой и вытяните руки. Согните колени и присядьте. Задействуйте мышцы живота, ягодиц, ног и спины, следя за тем, чтобы поясница была прижата к стене. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
Усовершенствованное сиденье
Возьмите мяч и прижмитесь спиной к стене. Держите ноги на ширине бедер друг от друга. Руки с мячом перед собой. Вытяните левую ногу над полом. Согните правое колено и присядьте. Задействуйте мышцы живота, ягодиц, ног и спины, следя за тем, чтобы поясница была прижата к стене. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд. Отдохните 30-40 секунд и повторите с другой стороны.
Приседание сумо
Встаньте прямо, ноги врозь, пальцы ног раздвинуты. Положите ладони на тыльную сторону кистей и разожмите локти. Укрепляет мышцы живота, ягодиц и ног. Сядьте с согнутыми коленями. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
Выполняйте эту программу регулярно, либо как тренировку для всего тела, либо включив отдельные упражнения в свой обычный режим тренировок.
