7 статических упражнений на пресс: эффективные техники для мужчин и женщин
Классическая абдоминальная помпа предназначена в первую очередь для расширения прямой мышцы живота, чтобы сформировать куб. Однако основная задача области живота совершенно иная. Он не только сгибает тело, но и защищает жизненно важные органы. Он также участвует в процессе дыхания и выполняет другие жизненно важные функции. Поэтому статические упражнения для живота являются наиболее эффективным способом укрепления брюшной полости.
Польза и недостатки статических упражнений для пресса
Почти все движения живота можно разделить на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является состояние сокращения мышц. При статических приседаниях мышечные волокна нагружаются, но сокращения мышц не происходит.
Основными преимуществами статических движений являются
- Тренировка всех слоев мышц, включая глубокие мышцы.
- Интенсивное развитие мышечной выносливости.
- Улучшенная фиксация тела и меньшая утомляемость в течение длительного периода времени.
- Тонизирование мышц и укрепление брюшной стенки.
- Нормализация функций внутренних органов, предотвращение их смещения.
- Снижает риск травм спины и перегрузок, особенно при слабых мышцах живота.
- Быстрое развитие.
Последний пункт имеет как преимущества, так и недостатки. Хотя верно, что при статической нагрузке возможен быстрый прогресс, это также приводит к тому, что спортсмены быстро достигают порога развития. При обычных упражнениях с отягощениями нагрузка увеличивается постепенно, чтобы компенсировать адаптацию мышц, но при статических движениях задача усложняется.
Например, если спортсмен стоит на турнике одну-две минуты, то чем дольше он удерживает позу, тем меньше линейный прогресс, поскольку нагрузка передается на другие мышцы. В результате спортсмен постоянно увеличивает время подхода, но не получает от этого никакой пользы. Поэтому единственный способ компенсировать этот недостаток — постоянно усложнять технику или использовать отягощения.
Топ 7 статических упражнений для пресса
Лучшие изометрические упражнения для живота.
1. держать ноги приподнятыми в положении сидя
Несмотря на свою простоту, этот механизм считается одним из лучших механизмов. Она направлена на прямые мышцы и полностью прорабатывает весь живот. Его главное преимущество заключается также в том, что мышцы удерживаются в согнутом положении, т. е. прямые мышцы живота уже сокращены.
Техника.
- Сядьте на пол, отклонитесь назад и коснитесь локтями рук.
- Сведите ноги вместе и поднимите их под углом 30°.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Увеличьте угол, под которым поднимаются ноги, или лягте на спину на пол (руки за головой), чтобы усложнить задачу.
2. доска.
Наиболее часто выполняемое упражнение. Планки хорошо прорабатывают живот, но их недостаток в том, что нагрузка распределяется на другие мышцы, особенно если поза удерживается более 60 секунд.
Техника.
- Поставьте локти и пальцы ног на доску. Слегка прогните спину, чтобы живот слегка сократился.
- Удерживайте позу в течение 40-60 секунд (или до полного изнеможения).
Основное правило заключается в том, что тело не должно быть прямым. Такое положение создает нагрузку на бедра и нижнюю часть спины и может вызвать проблемы. Чтобы перейти к кранчам, слегка наклоните туловище, чтобы сильнее задействовать прямые мышцы живота.
Чтобы усложнить задачу, сделайте паузу на одной ноге.
3. гребля.
Очень тяжелое упражнение, которое при правильном подходе может легко «убить» мышцы живота даже у опытных спортсменов.
Техника.
- Лягте на пол, руки и ноги вместе. Поднимите руки на 30-40 градусов, а ноги на 45-50 градусов.
- Удерживайте это положение как можно дольше, напрягая мышцы живота.
Чтобы усложнить задачу, слегка опустите ноги. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее становится упражнение.
4. сервант.
Аналогично обычной планке, но с косым упором.
Техника.
- Поставьте локти (бицепсы перпендикулярно полу) и стопы боком к полу. Тело образует прямую линию.
- Удерживайте это положение в течение всего времени подхода.
- Повторите в течение того же времени на противоположной стороне.
5. настенная доска
Усовершенствованный вариант доски. Разница в том, что ножки должны быть расположены на стене. Тело параллельно полу, что создает дополнительную нагрузку на все мышцы. Вначале важно использовать мягкую подушку или коврик, так как ноги могут соскользнуть.
6. настенные скручивания
Одно из самых утомительных упражнений для живота. В отличие от других позиций, в этом движении нагрузка удерживается в брюшной полости при сокращенных мышцах.
Техника.
- Расположите руки так, чтобы таз находился в воздухе. Поставьте ноги вместе на стену так, чтобы подошвы ног находились на уровне лица. Прижмите бедра к туловищу.
- Удерживайте позу до изнеможения или в течение предписанного времени.
7. обратная планка.
Это упражнение служит позой, в которой работают все основные мышцы, а не только мышцы живота. Преимущество равномерной нагрузки делает этот вариант платы очень полезным.
Техника.
- Положите ладони на пол, выпрямив руки. Поставьте стопы вперед, пятки на землю. Тело должно образовывать прямую линию, при этом голова и шея должны находиться в нейтральном положении (не двигайтесь вперед — это приведет к изгибу головы и шеи назад). Это приведет к чрезмерному изгибу шеи).
- Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.
Важно, чтобы таз не провисал. Это значительно снижает пользу от положения на животе. Кроме того, следите за тем, чтобы нагрузка концентрировалась на мышцах живота.
Рекомендации для женщин и мужчин
Подход к тренировке мышц живота с помощью статических движений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Единственным исключением является восстановление после родов или операции, когда определенные нагрузки на брюшную полость могут быть противопоказаны.
Основная трудность при выполнении статических упражнений заключается в прогрессии нагрузки. Обычно, чтобы усложнить упражнение и увеличить интенсивность, используют следующее
- Вес.
- Более сложные техники.
- Увеличение времени работы под нагрузкой.
Однако увеличение времени удержания должно рассматриваться как дополнение, а не как основной метод обеспечения прогрессии нагрузки. Гораздо лучше выполнить 5-7 сетов по 1 минуте, чем пытаться продержаться 5-7 минут в одном подходе.
Также рекомендуется выполнять статические тренировки отдельно от «динамики».
