Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?
Действительно ли стулья являются злейшим врагом человечества? Андрей Беловешкин, региональный врач компании dev.by, рассказывает об оптимальной позе за компьютером.
Как сказал Юлий Цезарь 2000 лет назад: «Величайший враг таится там, где его меньше всего ожидаешь». У каждого дома или на работе есть опасный для жизни предмет. Председатели. Вред, наносимый длительным сидением, настолько велик, что его трудно каким-либо образом компенсировать. Анатомически и генетически наши тела совершенно не приспособлены для сидения, и только 200 лет назад началось массовое производство стульев. До прошлого века офисные работники работали за столами, а школьники учились стоя.
Сидение более 10 часов в день наносит больший вред здоровью, чем курение. Дело не только в том, что вы не двигаетесь. Стоять или лежать гораздо полезнее, чем сидеть. Сидение в течение длительного времени замедляет обмен веществ и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеохондроза, тромбоза, заболеваний лимфатических узлов, ожирения, геморроя и простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Поскольку наши тела созданы для того, чтобы привыкать ко всему, согнутая поза с руками на подбородке в конце концов покажется удобной. Но готовы ли вы заплатить целое состояние за это удобство?
Это парадокс. Люди пытаются решить проблемы, связанные с сидением и работой, с помощью стульев. Распространены мифы об особом положении сидя, которое позволяет работать вечно. Или они планируют создать кресло, которое не требует вставания. К сожалению, идея очень удобного кресла с поясничной и шейной поддержкой не решает проблему.
Так что же нам делать? Я предлагаю три принципа действий: правильно сидеть, работать в динамичной позе, следовать системе движений.
Принцип «сидеть правильно»
Не сесть практически невозможно, поскольку западная цивилизация уже немыслима без стульев и туалетов. Чтобы снизить риски, необходимо научиться правильно сидеть, вставать и садиться на стул. Проблема не в самом стуле, а в том, как вы сидите. Даже идеальная осанка и идеальное кресло не решат всех проблем, но могут снизить риски и побочные эффекты.
1. Сидите ровно
Вау, вау, не спешите выпячивать грудь в боковом кувырке. Голова играет важную роль в поддержании правильной осанки. Угол взгляда уже обсуждался. Важно не наклонять и не опускать голову. Факт, что ваша голова весит примерно 5 кг. А когда вы наклоняете голову, нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. И эта нагрузка ложится на весь ваш позвоночник — около 12 кг при опускании головы на 15 градусов, около 18 кг при 30 градусах и около 27 кг при 60 градусах! Поэтому сначала правильно расположите экран. Сутулая поза — наихудший вариант, так как максимальное сгибание происходит в поясничном и грудном отделах позвоночника.
2. Сидите на седалищных буграх
Мы часто видим, как люди ложатся на стулья или столы. Это неверно. Ваша точка опоры — ягодицы, а точнее, седалищная кость таза. Вам нужно распределить там свой вес. Если вы сидите правильно, вам не нужна спинка стула. Привычка наклоняться назад или откидываться назад часто приводит к неправильному распределению веса. При ползании назад вес распределяется за бедрами, что оказывает давление на кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, которые могут «провалиться».
3. Пятки на полу
Для здорового сидячего положения пятки должны твердо стоять на полу. Сядьте, положив обе ноги на пол. Для этого отрегулируйте высоту стула. Также убедитесь, что под столом есть свободное пространство, чтобы ножки могли свободно сгибаться и разгибаться.
4. Попробуйте разные стулья
Помимо стандартных офисных стульев, существуют различные ортопедические стулья (седельные, мобильные, коленные). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Оценки эффективности различных стульев сильно варьируются от специалиста к специалисту, поэтому попробуйте их сами. Обратите внимание, что эти стулья не полностью решают проблему сидения. Еще одной проблемой всех ортопедических кресел является их слабая регулируемость и настраиваемость.
5. Вставайте и садитесь правильно
Да, вы можете возмущаться, но большинство людей неправильно стоят или сидят. Люди падают в кресла и встают, напрягая спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто. Поднимайте и поворачивайте ноги и стойте, используя ноги, а не спину. Вы можете легко проверить, правильно ли вы стоите, положив одну руку на талию, а другую — на шею. Когда вы сидите или стоите правильно, ни бедра, ни шея не двигаются и не напрягаются.
6. Свободная поза
Расслабленная поза — это удобная и здоровая поза, в которой вы можете легко менять положение своего тела и его частей. Убедитесь, что есть место для рук, кистей и стула, место для ног под стулом и достаточно места, чтобы время от времени прислоняться спиной к стулу. Избегайте строго фиксированных поз, так как эти минутные движения могут быть очень полезны.
7. Регулярно проверяйте свою позу
Просканируйте тело и физические ощущения. Сконцентрируйтесь на плечах, опустите и раскройте их и потяните, представляя, что вокруг головы намотана веревка. Как расположена ваша голова? Удобно ли это? Подтяните живот. Является ли ваша осанка стабильной, сбалансированной и удобной? Что представляет собой ваша поза? Что бы он сказал другим? Где в вашем теле есть излишнее напряжение? Отпустите усилия и напряжение, ведь для поддержания здоровой осанки нет необходимости прилагать усилия.
Принцип «работать в динамической позе»
Динамическая рабочая поза — это сочетание нескольких поз, переход из одной позы в другую во время работы. Вы можете комфортно работать лежа, сидя, стоя или на корточках. Отношение не опасно — опасно пребывание в отношении. Существует тысяча способов стоять или сидеть, что создает нагрузку на различные части тела. Например, перемещение с одной ноги на другую активизирует мышцы ног. А эти действия создают своего рода насос, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.
Лучший способ решить проблему сидения — не садиться. И лучшая альтернатива этому — встать и работать. В этом нет ничего нового: более 100 лет назад большинство офисных работников работали стоя. Эта поза тренирует крупные мышцы кора головного мозга, снижает напряжение в два раза по сравнению с сидением, повышает умственную активность и снижает уровень стресса (уровень кортизола падает). Стоя сжигается больше калорий. В среднем, при стоянии в течение восьми часов теряется на 500 калорий больше. Однако рекомендуется стоять босиком или в удобной обуви на специальном (антиутомительном) коврике. Оптимальная высота поверхности стола находится в начале бицепса (руки опущены). Поверхность стола должна быть достаточно широкой и иметь закругленные края.
Положение лежа не считается рабочим положением. Однако детальный анализ показал, что лежание в положении с минимальным напряжением позвоночника (одна восьмая часть сидения) и полным расслаблением мышц снижает уровень стресса и частоту сердечных сокращений. Лежа — это поза для творчества и воображения, она помогает находить нестандартные решения и идеи. Однако не используйте лежа более 30-40 минут.
Сочетайте различные позы с различными видами работы. С точки зрения продуктивности лучше вставать при выполнении монотонных задач и ложиться при выполнении задач, требующих большой концентрации внимания (сидячая работа, творческие задачи). Если вы работаете стоя, вы можете мотивировать себя: если я сделаю это, я сяду (лягу).
Принцип «соблюдайте двигательный режим»
Сегодня часто говорят, что задачи нужно разбивать на более мелкие, и распространены такие методы управления временем, как «томадоро». Было бы неплохо, если бы мы могли структурировать не только нашу работу, но и наши движения. Даже простые изменения в осанке важны — как говорится, ласки убивают, движения лечат. В конце концов, даже простое вставание и присаживание уже приводит мускулатуру в норму. Как правило, меняйте позу каждые 30 минут и организуйте короткие (не менее 5-10 минут) эпизоды активности (ходьба, сидение) каждые 120 минут. Научные исследования показывают, что даже короткие перерывы приносят пользу.
Создайте мотивирующую среду
Сделайте свое рабочее место удобным для передвижения. Мудрым компаниям, заинтересованным в здоровых работниках, рекомендуется больше двигаться, перемещать холодильники подальше от рабочего места и размещать их в центральном месте, а не в отдельных контейнерах. Настаивайте на отжиманиях и приседаниях или наказывайте нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения людей в движении. Встаньте и проведите совещания или заседания по планированию. Это повышает производительность и экономит время. Помните, движение лечит!
Андрей Беловешкин — врач, медик, бывший преподаватель университета Белгосмеду и спикер TEDx. В настоящее время он консультирует и обучает людей, чтобы повысить уровень их здоровья. В сферу ее научных интересов входят научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз, оценка риска заболеваний и их профилактическая коррекция. Автор блога о здоровье beloveshkin.com.
Приёмная
Разработчик «Общительного доктора» Андрей Беловешкин ответил на вопросы об ипсилатеральном зрительном синдроме в комментариях к предыдущей статье. Слышите больше!
