Статические упражнения — плюсы и минусы. Для чего нужны и что развивают?
Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужны статические упражнения и в чем их польза? Программа статических упражнений .
Статические упражнения — отличный способ укрепить глубокие мышцы спины, отвечающие за поддержание осанки. Статические упражнения с весом тела также отлично подходят для улучшения гибкости, баланса и общего мышечного тонуса.
Наиболее известным статическим упражнением является планка для сидения. При регулярном (и правильном) выполнении доски укрепляют поперечные мышцы живота, которые окружают бедра по горизонтали. Кроме того, статику можно использовать для выполнения упражнений для ног и ягодиц.
// Статические упражнения — что это?
Статические упражнения — это упражнения, которые поддерживают изометрический мышечный тонус. Это означает, что динамические упражнения требуют повторения движения, в то время как статические упражнения требуют удержания позиции в течение определенного периода времени (обычно 30-60 секунд).
Статические позы широко используются в йоге и пилатесе. В этом случае они стабилизируют мышцы, повышают гибкость и улучшают способность сохранять равновесие. Статические упражнения также являются частью программы тренировки живота, и основным таким упражнением являются планки.
Лучшим вариантом является сочетание статических и динамических упражнений. Программы упражнений, в которых используются только статические упражнения, применяются только в реабилитации и физиотерапии, но не в общей физической подготовке.
// Читать далее:.
Почему они необходимы и что они предлагают?
Статические упражнения необходимы для активации красного (медленного) типа мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна позволяют выполнять монотонные, продолжительные упражнения. Они менее подвержены гипертрофии и работают на выносливость.
Напротив, белые (быстро сокращающиеся) волокна обеспечивают взрывную мышечную силу в динамике. Кроме того, статические упражнения укрепляют фасции — соединительную ткань, которая окружает мышцы и связки. В результате развивается способность организма к постоянному функционированию.
// Читать далее:.
Плюсы и минусы, польза и вред
Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность и эластичность связок и сухожилий¹. Такие тренировки положительно влияют на общую координацию движений и повышают способность сохранять равновесие.
Основная польза статических упражнений заключается в использовании свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на формирование более тонизированных и упругих мышц, а также на удаление жировых отложений — увеличивается количество капилляров в тканях.
Статика силовых тренировок
Программы силовых тренировок могут включать упражнения со штангой. В этом случае спортсмен использует примерно 75-80% от своего максимального рабочего веса и выполняет только одно повторение в течение 30-60 секунд.
С его помощью можно выполнять различные статические упражнения для груди, спины, ног, бицепсов и трицепсов. Считается, что это помогает активировать больше мышечных волокон и ускорить процесс гипертрофии.
Однако главный недостаток статических силовых тренировок заключается в том, что они могут быстро привести к перетренированности и повысить риск повреждения мышц, особенно у новичков.
// Статические упражнения на пресс
Статические упражнения для живота предназначены для развития способности максимально растягивать мышцы с минимально возможным усилием. При выполнении статических упражнений необходимо осознанно следить за напряжением живота и поддерживать нормальный ритм дыхания.
1. локтевая доска
Самое важное статическое упражнение для мышц живота. Выполните 3-4 сета по 20-60 секунд. Вариации с локтями подходят для начинающих (см. изображение выше), доски с разгибанием рук и боковые доски — для продвинутых тренирующихся.
Боковая планка с подъемом ног
Это более сложная вариация планки для развития внешних мышц тела. Упражнение выполняется комплексами по 3-4 подхода в течение 20-60 секунд, следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию.
3. гиперэкстензия в статическом положении
Подъем лежа — это базовое статическое упражнение для укрепления нижней части спины, ягодиц и основных мышц. Для его выполнения необходим специальный тренажер («римский стул») или мяч для упражнений. В верхнем положении поддерживайте естественную дугу позвоночника.
4. статические подъемы ног
Это упражнение укрепляет основные и косые мышцы живота. Приблизьте колени к груди и удерживайте это положение без движения — чередуя стороны.
5. практиковать «катание на лодке».
Одно из статических упражнений, заимствованное из йоги. Предназначен для повышения гибкости и улучшения баланса, но требует соответствующей растяжки. Грудная клетка наполнена, дыхание нормальное.
Статическая силовая тренировка
Почти все упражнения можно выполнять в статическом режиме. Статика подходит в качестве подготовительного упражнения перед тренировкой, а также может быть включена в программы функционального тренинга, например, на брусьях или параллельных брусьях.
1 Верхний блок Статический
Упражнения для укрепления широчайших мышц спины и трицепсов. Сначала поднимите штангу до подбородка и удерживайте вес в течение 20-40 секунд, используя мышцы спины.
2 Статические подтягивания.
Статические упражнения для верхней части спины. Напрягите мышцы живота и поддерживайте регулярный ритм дыхания во время этого упражнения.
3. разгибание ног стоя.
Упражнение для задней части бедер, ягодиц и икр. Поднимайте тяжести, а затем удерживайте напряжение в течение 20-40 секунд.
4. статические разгибания на бицепс.
Упражнение для прокачки бицепсов. Это упражнение выполняется после тренировки рук и выполняется в течение 10-30 секунд в общей сложности 3-4 попытки.
5. однобалочная статическая
Статические упражнения для груди, плеч и трицепсов. Сначала выжмите вес как можно выше, а затем задержитесь на 20-40 секунд.
Статические упражнения — это способ развития внутренних мышц тела и мышц-стабилизаторов. В статическом режиме можно выполнять практически любой вид упражнений, в зависимости от программы тренировок, используемой спортсменом.
