Статические упражнения для пресса: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров
Классические упражнения с поворотами и тренажерами, несомненно, эффективны для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для живота, которые также могут помочь достичь мышц брюшного пресса и увеличить общую силу тела. В идеале для достижения наилучших результатов эти два вида упражнений следует сочетать.
В этой статье вы узнаете о самых эффективных статических упражнениях для живота для женщин и мужчин.
Планка на прямых руках
Доски с прямыми руками — самый распространенный тип досок. Упражнения помогают улучшить осанку, укрепить основные мышцы и подтянуть живот. Этот тип изометрических упражнений используется для реабилитации и восстановления после травм. Во время упражнения активизируются прямая и поперечная мышцы живота. Внешние мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают поддерживать устойчивое положение.
Техника выполнения
Шаг 1: Исходное положение
Встаньте с прямыми руками, как при классическом отжимании. Расположите руки чуть шире ширины плеч и вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямыми, но не разгибайте колени полностью. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Напрягите ягодицы и втяните живот.
Шаг 2: Возьмитесь за доску.
Удерживайте позу в течение определенного времени или столько, сколько сможете, не снижая техники и дыхания. Сначала попробуйте удерживать его в течение 20-30 секунд. Затем удерживайте планку еще 10 секунд, чтобы достичь отметки 2-3 минуты.
- Немного усложните упражнение, сдвинув обе ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение немного более неустойчивым. В качестве альтернативы поставьте ноги шире, чтобы уменьшить нестабильность.
- Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или ногу от пола на несколько секунд. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
- Чтобы усложнить упражнение, попробуйте одновременно поднимать противоположные руку и ногу.
- Чтобы облегчить выполнение планки, опустите колени на пол.
Дополнительные советы по выполнению идеальной планки с прямыми руками:
- Не округляйте и не скручивайте спину, держите ее прямой и
- убедитесь, что ваши бедра не касаются земли, и
- Посмотрите на пол и
- Слегка согните колени и
- Если ваша техника начинает ухудшаться, прекратите упражнение и
- Остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.
- Не концентрируйтесь на полностью сокращенных мышцах живота.
- Не концентрируйтесь на искривлении спины, округлении или
- поднимать таз слишком высоко, и
- Поднимите голову вверх и
- расслабление в области плеч.
Планка на предплечьях
Планка на предплечье — одно из самых популярных упражнений для живота. В обзорах статических упражнений для живота можно найти информацию о том, что именно этот тип доски является наиболее эффективным. Это изометрическая силовая тренировка, которая предполагает сохранение одной и той же позы в течение длительного периода времени. Помимо укрепления мышц живота, он также укрепляет спину, ягодицы и плечи и повышает выносливость всех крупных мышц.
Как правильно выполнять?
Шаг 1: Исходное положение
Лягте лицом вниз на пол. Выровняйте локти чуть ниже плеч и поставьте пальцы ног на пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Напрягите ягодицы, втяните живот и упритесь предплечьями в пол.
Шаг 2: Возьмитесь за доску.
Поскольку планка — это статическое упражнение, как только вы приняли исходное положение, вы начали упражнение. Тело остается в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Удерживайте штангу как можно дольше, сохраняя идеальную технику. Не забывайте делать глубокие вдохи.
Если вы только начали практиковать планку, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Каждый раз старайтесь удерживать планку на 10 секунд дольше и продолжайте до тех пор, пока продолжительность не составит 2 — 3 минуты. Затем переходите к более сложным изменениям штанги.
- Чтобы усложнить это упражнение, разведите ноги в стороны и поднимите руки прямо перед собой.
- Еще один способ усложнить планку — поднять одну ногу от пола.
- Для более сложного варианта упражнения одновременно поднимайте от пола одну ногу и одну руку.
- Чтобы облегчить выполнение упражнения, опустите колени на пол.
Как увеличить время пребывания на планке:.
- Практикуйте это упражнение несколько раз в день, чтобы
- Выполняйте упражнения с весом тела, такие как отжимания и подтягивания, чтобы улучшить прочность сердечника.
- Выполняйте приседания и мертвые подъемы.
Другие советы по выполнению идеальной планки:
- Слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
- Держите спину прямо, не сгибайтесь и не разгибайтесь.
- Посмотрите на пол и
- следите за тем, чтобы бедра не касались пола.
- Прекратите тренировки, если ваша техника начинает ухудшаться и
- остановитесь, если почувствуете боль в спине.
- Держите спину дугообразной и округлой, и
- Поднимать таз слишком высоко.
- Скрестим пальцы.
- Локти не располагаются непосредственно под плечами, и
- расслабление в области плеч.
Боковая планка
Статическая боковая планка — это изометрическое упражнение для укрепления ядра, которое предполагает удержание постоянной позы в течение длительного периода времени. Это упражнение помогает тренировать мышцы живота, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Он улучшает осанку, повышает выносливость, устойчивость ядра и улучшает физическую и повседневную работоспособность. Разницы между мужскими и женскими статическими упражнениями для живота нет, поэтому даже прекрасная половина человечества может выполнять приседания.
Правила выполнения
Шаг 1: Исходное положение
Лягте на бок, опираясь на предплечья. Поставьте прямые ноги друг на друга. Сконцентрируйтесь на центральных мышцах и поднимайте бедра, пока тело не выровняется от лодыжек до талии и плеч. Держите голову на одной линии с телом. Поставьте локти чуть ниже плеч и упритесь предплечьями в пол.
Шаг 2: Возьмитесь за доску.
Задержитесь в этом положении на определенное время или столько, сколько сможете, не позволяя бедрам опуститься или отклониться назад. Делайте глубокие вдохи на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, повернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение одновременно и на обе стороны. По этой причине рекомендуется начинать упражнения с более слабой стороны, чтобы установить график. Новичкам следует начинать с 15-30 секунд. Затем попробуйте увеличить интервал до 60 секунд или более.
- Чтобы усложнить боковую планку, прямые руки или ноги можно поднять к потолку.
- Чтобы усложнить упражнение, вы также можете поставить ноги на неустойчивую платформу (например, платформу босса).
- Чтобы усложнить упражнение, положите предплечья на неустойчивую платформу.
- На бедра также можно положить гантели или другие дополнительные отягощения.
- Начинающие могут создать дополнительную опору, поставив одну ногу позади другой, чтобы немного облегчить выполнение упражнения. Упражнение также можно контролировать с колен.
Другие советы по выполнению идеальной боковой планки:
- Смотрите прямо перед собой.
- Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.
- Прекратите тренировки, если ваша техника начинает ухудшаться и
- Остановитесь, если почувствуете боль в пояснице или чрезмерную боль в плечах.
- Ваши локти не располагаются непосредственно под плечами, и
- Вес переносится на плечи и руки, и
- Держите спину дугообразной и округлой, и
- Заднее отклонение таза.
Повороты корпуса
Статические повороты тела — это не только забавное упражнение, но и полезное для мышц живота. Он сжигает больше калорий и является более эффективным, чем классическое скручивание. Во-первых, эта вариация упражнения более функциональна, поскольку требует вставания. Во-вторых, во время упражнения активно задействованы ноги, плечи и мышцы живота. Поэтому статические скручивания идеально подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать свои тренировки более экзотическими.
Последовательность действий
Шаг 1: Исходное положение
Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед и присядьте так, чтобы оба колена были под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав. Другое колено не должно касаться пола. Затем поднимите прямую руку в сторону на уровне плеч.
Шаг 2: Поверните свое тело
Скрутите верхнюю часть тела как можно дальше в одну сторону. Сделайте паузу и подышите. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц, чтобы мышцы живота выполняли работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
Другие советы по выполнению поворотов туловища :
- Чтобы увеличить сопротивление мышц живота, положите на спину штангу или мяч, который вы можете держать.
- Не скручивайте туловище во время импульса.
- Намеренно напрягайте мышцы живота с каждым повторением, и
- Если вы не можете удержать статическое положение наклона, подумайте об укреплении мышц ног.
- Сделайте перерыв, если ваша техника начинает ухудшаться.
- Если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или спине, прекратите упражнение.
Заключение
Итак, мы описали несколько основных статических упражнений для мышц живота и спины. Включите их в свой распорядок дня, и вы сразу же увидите результаты.
