Развитие мышц посредством динамических упражнений
Динамические упражнения — это тип упражнений, который предполагает выполнение двигательной задачи в пространстве. Читайте о пользе физических упражнений, о том, как правильно тренировать выносливость опорно-двигательного аппарата и как украсить свое тело уже сейчас.
Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки
Динамическая тренировка предполагает перемещение тела или его частей в пространстве. Классическая динамика включает прыжки, бег, отжимания, качели, повороты, плавание, езду на велосипеде и танцы. В статических упражнениях часть тела остается зафиксированной в определенном положении в течение определенного периода времени. Примерами могут служить толстые пластины на ладонях, пальцах или локтях, стабилизация ног в положении стоя или лежа и асаны йоги. Динамические и статические имеют определенные преимущества и недостатки. Основными преимуществами динамических упражнений являются
- Интенсивное наращивание мышечной массы, а
- Подтянутая и тонизированная форма тела
- Профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате, и
- Активизация метаболизма
- Улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной и суставной систем.
Преимущества статических упражнений:
- Укрепляет защитные силы организма и
- Стимулирует выведение токсичных веществ, и
- активное насыщение крови кислородом.
- Не требует большого пространства.
Обратите внимание, что статические упражнения не способствуют внешнему воздействию на мышцы и не могут быть использованы для достижения мышечного роста. Некоторые динамические упражнения могут быть нежелательны или запрещены при заболеваниях ОДА, сердца и сосудов. В некоторых случаях динамические упражнения требуют большого свободного пространства или специального тренажерного оборудования.
Оптимальное сочетание динамики и статики
Статичные и динамичные упражнения следует выполнять с учетом их преимуществ и недостатков, а также состояния здоровья занимающегося. Большая часть спортивных занятий должна быть посвящена энергичным движениям. Это особенно актуально для женщин-спортсменок. Рекомендуемое соотношение динамической и статической работы составляет 70% к 30% соответственно. Для мужчин статическая работа может увеличиться с 30% до 40%.
На начальных этапах специалисты советуют вообще не включать статические упражнения в тренировки. Это связано с тем, что у нетренированных людей плохое соединение сухожилий с костями. В течение первых двух месяцев рекомендуется сосредоточиться на динамике, включая частичную статику, постепенно увеличивая ее до 30% или 40%. Гармонизация статической и динамической нагрузки — секрет успешной спортивной деятельности. Динамики подходят для женщин, мужчин и маленьких детей. В то же время никогда нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только тогда у вас будут все три элемента: гибкое, подтянутое тело, здоровые внутренние органы, жизненная сила и позитивный настрой.
Лучшая динамика сжигания жира для женщин
Женщинам рекомендуется во время тренировок работать с весом собственного тела.
Основной принцип заключается в правильном выполнении упражнений и максимальном растяжении соответствующих мышц. Другим важным аспектом является исключение быстрых углеводов из рациона.
Базовый комплекс динамических упражнений
Традиционные тренировочные движения для сжигания лишней массы и наращивания мышечной силы включают следующие позиции
- Лягте на спину и вытяните правую ногу к потолку. Опускайтесь влево или вправо, касаясь ногой пола. Затем поменяйте ноги.
- Полуприседание с прямыми руками на полу. Отведите правую ногу назад и выпрямите ее. Поставьте левую ногу на пальцы, слегка согнув ее назад. Передвиньте ногу по полу и вернитесь в исходное положение.
- Глубоко присядьте, встаньте, выпрямите правую ногу перед собой, снова присядьте и сделайте то же самое с левой ногой.
- Отжимания от земли и т.д. с кулаками, выпрямляя конечности и поднимая их поочередно.
- Позиция «мостик» со слегка согнутыми руками и раскачиванием из стороны в сторону.
Динамические упражнения для плоского живота .
Одной из самых больших проблем для многих женщин является тренировка живота.
Здесь должно действовать правило: не слишком много, но и не достаточно. Ниже приведены примеры упражнений, которые направлены не на увеличение толщины «кубиков» и «сушки», а на стимуляцию развития белых волокон, отвечающих за плоский и красивый живот. Это лучше всего делать в одном подходе, тренируясь в медленном темпе. Комплекс включает в себя следующие строфы
- Прямая — лягте, ноги согнуты в коленях, подошвы стоп на полу, руки скрещены на груди. Поднимите верхнюю часть тела на 30 градусов, прижав бедра к полу. Упражнение следует выполнять медленно, не напрягая шею. Нет необходимости пытаться выполнить номер; достаточно 9-30 повторений.
- Обратное — в положении «лежа» поднимите ноги, слегка согнутые, поднимите ноги строго перпендикулярно, поднимите бедра от пола и напрягите мышцы живота.
- Сядьте, возьмитесь за ручки тренажера и потяните голову к тазу, следя за тем, чтобы она не сложилась полностью, затем постепенно опустите ее.
Если у вас травма или боль в спине, смещение диска или остеохондроз, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Следует также помнить, что мышцы живота не тренируются отдельно от нижней и верхней частей тела. Необходимы дополнительные аэробные упражнения.
Динамика Засса для мужчин
Движение направлено на тренировку прочности сухожилий. Взвесьте устройство с помощью мешка для подушки, наполненного опилками. Вес устройства составляет от 4 до 7 кг. Вес увеличивается во время тренировки. Для этого горсть опилок заменяют равным количеством горсти песка. Как это сделать:.
- Положите сумку на пол перед собой. Наклонитесь, слегка согните ноги, возьмите гирю и поднимите ее к груди. Сделайте паузу, поднимите прямые руки вверх, затем опустите их на грудь и на пол.
- Сидя, положите вес на грудь и одновременно отжимайтесь на руках. В верхней точке остановитесь, верните вес на грудь и выпрямите нижние конечности.
- Руки слегка сгибаются в плечах, локти находятся по бокам, а сумка лежит на ладони. Груз перебрасывается из одной руки в другую, образуя полукруг.
- Груз находится в руках у коленей, корпус и ноги вытянуты, мешок подбрасывается на 1,5 метра и переносится на плечи и шею.
- Груз переносится над головой в положении лежа, руки выпрямлены и подняты, медленно поднимается в положение стоя, кладется на грудь, отжимается и возвращается в исходное положение.
Динамические занятия для новорожденных
Польза этих упражнений для малышей очевидна. Они помогают стабилизировать перистальтику кишечника, нормализуют выведение газов, облегчают запоры и развивают опорно-двигательный аппарат. Упражнения сближают родителей и новорожденных и помогают укрепить доверие. Перед началом занятий необходимо получить разрешение педиатра и провести тренировку в присутствии специалиста. В частности, комплекс состоит из следующих упражнений.
- Крест — ребенок широко разводит руки и поднимает тело в исходное положение.
- Маятник — ребенок раскачивается от одной руки к другой, поддерживая собственный вес.
- Ось — строится вокруг вертикальной оси, радиус увеличивается, а ось вращается.
Дыхательная динамика
Используется для укрепления брюшной полости, диафрагмы и грудной клетки. Рекомендуется начинать динамическое дыхательное упражнение с 3-7 подходов, со временем увеличивая частоту и сочетая его с прогулками на свежем воздухе.
- Положите руки на бедра, вдохните и отклонитесь назад, выдохните и наклонитесь вперед, опустите руки и ноги и сведите плечи вместе.
- Положите руки на бедра и вдохните — выведите левую ногу вперед, слегка наклоните голову назад, положите правую ногу на нос и выдохните — слегка опустите голову и верните ноги в исходное положение.
- Опустите руки вдоль тела, сделайте глубокий вдох, поднимите их над головой и слегка откиньтесь назад. Выдохните и наклонитесь вперед, касаясь пола кончиками пальцев, не сгибая колени.
Лучшее время для динамического дыхания — утро.
Динамический стрейчинг
Упражнения на гибкость призваны способствовать росту мышечных волокон и разогревать мышцы. При правильном выполнении основных упражнений травмы маловероятны. Растяжка характеризуется постепенным увеличением нагрузки и скорости выполнения. Что можно выполнить в ходе процесса :
- Приседания Плие.
- Глубокие прыжки
- Вращения тела
- сгибание с одновременным поднятием рук, и
- свободные движения ногами.
Отсутствие быстрых движений означает, что растяжкой могут заниматься люди, чье здоровье не позволяет им выполнять напряженные физические упражнения.
Статодинамический тренинг
Статодинамика является одной из самых интересных спортивных методик и с каждым годом становится все более популярной среди бодибилдеров. Его основная цель — гипертрофия окислительных мышечных волокон для повышения выносливости и силы. Тренировка была изобретена в «золотой век» бодибилдинга, а ее классическую схему предложил доктор биологических наук, профессор Виктор Сильянов.
Основными критериями системы являются
- Узкий,.
- Вынужденный отказ.
- Наличие серии,.
- Время загрузки 30-45 секунд.
- неконтролируемая скорость.
- Отдохните не менее 10 минут и
- только после силовых тренировок.
Сильянов не уделял большого внимания скорости, но его преемник, Дмитрий Яковина, подчеркивал медленное выполнение упражнений. Это связано с активацией гликолитических мышечных волокон во время интенсивных физических упражнений. Чтобы сохранить неподвижность HMV при активации двигательных единиц OMV, необходимо двигаться в более медленном темпе. Яковина модифицировала упражнения по статистической механике, внеся некоторые изменения в критерии. По его словам, периоды отдыха можно сократить до пяти минут. Модификации статодинамики больше подходят для пауэрлифтинга и бодибилдинга.
Динамика может помочь как мужчинам, так и женщинам. В то же время тяжелая атлетика чаще всего рекомендуется представителям сильной половины человечества. Каждый решает для себя сам, что именно вы выберете. Главное, чтобы стремление к красивому и подтянутому телу не отражалось негативно на вашем здоровье и находилось в гармонии со сбалансированным образом жизни и правильным питанием.
