В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам
Статические упражнения — это движения, которые только растягивают мышцы и не меняют их положение. Например, встаньте на доску или остановитесь в полуприсяде и не двигайтесь, пока не почувствуете в себе силы.
При этом растягивайте мышцы, но не меняйте их длину, не двигайте суставами и не расслабляйтесь, пока упражнение не закончится. Второе название этих упражнений — изометрические.
Чем хороши статические упражнения
Снижает риск получения травмы
Манипулирование динамикой может привести к выбору неправильной модели движения или неспособности удержать правильную позицию. Это практически невозможно при статических позах, поэтому изометрические упражнения максимально безопасны.
Эффективен для наращивания мышц
Во время статических упражнений мышцы должны работать, не расслабляясь. Кроме того, постоянное напряжение сдавливает кровеносные сосуды и работающие мышцы. J. Schott, K. McCully, O. M. Rutherford.The role of metabolites in strength training. II. Короткие и длинные изометрические сокращения / European Journal of Applied and Occupational Physiology.
Все это стимулирует выработку белка после тренировки и способствует увеличению мышечной массы.
Помогая вам стать сильнее
В Мета-анализе научных исследований, Э. Алтан, С. Сайде, И. Байрам. Систематический обзор и мета-анализ продольных эффектов односторонних упражнений на разгибание колена на мышечную силу / Frontiers in Sport and Active Living показал, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу мышц в среднем на 46%, причем половина этого увеличения происходит в первый месяц занятий. .
Кому будут полезны статические упражнения
Изометрические упражнения полезны для людей, которые
- Хотите увеличить мышечную массу. Выполняйте статические упражнения параллельно с динамическими, чтобы «завершить» мышцы и дать им возможность расти дальше, не перегружая суставы.
- Восстановление после травмы и нежелание терять силы. Статика позволяет ему выбрать безболезненное положение и безопасно растянуть мышцы, чтобы сохранить их объем и силу.
- Он страдает артритом. Являются ли изометрические упражнения хорошим способом увеличения мышечной силы? / Клиника Майо Это укрепляет мышцы без боли, так что вы можете перейти к другим вариантам упражнений.
- Вы ищете способы снизить кровяное давление? Мета-анализ, проведенный А. Оуэном и Дж. Уайлсом. Влияние изометрических упражнений на артериальное давление в состоянии покоя: мета-анализ / Journal of Human Hypertension Пять научных работ показали, что 30-50 минут статических упражнений в неделю могут помочь снизить систолическое артериальное давление на 10 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 7 мм рт. ст. Однако людям с высоким кровяным давлением перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, так как неправильно подобранный вес может повысить кровяное давление во время тренировки.
- Постарайтесь улучшить свое слабое место. Если динамические упражнения не позволяют вам выйти за пределы «мертвой точки» (точка в диапазоне, где оборудование кажется недосягаемым, а техника перестает работать), статические могут помочь. Укрепляя мышцы именно в этом положении, вы с большей вероятностью выполните повторение с нужным весом.
Кому не пригодятся статические упражнения
Не стоит тратить время на статические элементы, если вы
- Хотите сжигать больше калорий. Статические упражнения не сильно повышают частоту сердечных сокращений, поэтому тратят меньше энергии и не подходят для снижения веса.
- Он старается увеличить нагрузку с помощью динамических упражнений. Результаты изометрической тренировки мышц D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson, J. B. Cronin. Изометрические тренировки и долгосрочная адаптация: влияние на длину, тонус и намерение мышц: систематический обзор / Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. мышцы не развивают силу в остальной части траектории, что делает невозможным набор веса с помощью упражнений.
Как правильно выполнять статические упражнения
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, запомните основные правила.
Дольше удерживайте позу или больше растягивайтесь
Ученые обнаружили, что Дж. Шотт, К. Маккалли и О. М. Резерфорд Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Короткие и длительные изометрические сокращения / Европейский журнал прикладной и профессиональной физиологии показал, что мышцы развиваются лучше, когда напряжение сохраняется не менее 30 секунд. За это время волокна успевают устать и дают хороший стимул для роста.
Если возможно, выберите положение, при котором мышца слегка растянута.
Например, чтобы накачать квадрицепс, лучше всего согнуть колено под прямым или крутым углом, а затем разгибать бедро как можно сильнее. В этом положении прямая мышца бедра слегка растягивается и принимает положение D. J. Oranchuk, A. G. Storey, A. R. Nelson и J. B. Cronin. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины мышц, силы и намерения: систематический обзор / Scandinavian Journal of Medical Sciences Спорт предполагает большую нагрузку, чем при работе с прямыми или слегка согнутыми ногами.
Это правило не всегда применимо в реальной жизни, особенно если вы тренируетесь дома без дополнительного оборудования. Например, планки и гребля часто используются для прокачки мышц живота. В это время мышцы живота находятся в сокращенном положении, но в то же время получают хорошую тренировку.
Если упражнение комфортно и безопасно растягивает мышцы, работайте на более длинные дистанции. Например, если вы хотите нагрузить трицепсы, сначала согните руку в локте, а затем удерживайте это положение.
Какие статические упражнения стоит попробовать
Почти любое силовое упражнение можно превратить в статическое упражнение. Просто остановитесь в одном из мест и удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете усталость.
Например, вы можете разместить разгруженные гири на тренажере для разгибания ног сидя и выполнять жим валиков с максимальным усилием в течение 45-60 секунд. Или же положите штангу на плечи, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и встаньте в это положение.
Для тех, кто занимается дома, также существует ряд упражнений с весом тела, которые обеспечивают хорошую тренировку.
Планка.
Лягте на живот и сохраняйте это положение, растягивая мышцы живота и ягодиц. Следите за тем, чтобы не выгибать спину.
Боковые доски.
Стоя в положении лежа, поднимите одну руку и поверните тело в сторону так, чтобы грудь была обращена к боковой стене. Сохраняйте горизонтальное положение тела и не опускайте таз до конца интервала. Повторите с другой стороны.
Статичное сидение на стене.
Стоя спиной к стене, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились под углом 90°. Удерживайте положение, прижавшись спиной к стене. Чтобы усложнить движение, можно поднять одну ногу.
Статическое копье.
Присядьте в выпад, оставив между задним коленом и полом пространство около 2 дюймов. В конце интервала повторите с другой ногой.
Выступающий мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии 30-50 см от бедер. Удерживайте это положение, поднимая таз от воды и как можно выше. Чем дальше ноги от таза, тем сложнее.
Контейнер.
Сядьте на коврик, поднимите ноги из воды, согните колени и вытяните руки параллельно полу и голеням. Держите спину прямой, а ноги прямыми на протяжении всей тренировки.
Супермен.
Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, глядя на пол перед собой.
Низкая поддержка.
Примите положение лежа, растягивая мышцы живота и ягодиц. Опуститесь в нижнюю часть отжимания и задержитесь в этом положении, глядя на пол перед собой. Приблизьте плечи к ушам, а локти — к телу.
Аранжировка в скандинавском стиле.
Встаньте на колени и зафиксируйте ноги. Например, скользнуть под кровать. Вытяните тело в прямую линию от макушки головы до коленей и наклоняйтесь вперед, пока не сможете сохранить это положение.
Как добавить статические упражнения в свои тренировки
Чтобы нарастить мышцы и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. Когда растяжка целевой группы мышц будет завершена, потянитесь, по возможности, в статическое растянутое положение и задержитесь на 30-60 секунд. Также можно использовать альтернативные способы. Растягивайте мышцы в течение 6-10 секунд, но делайте все возможное.
Если у вас есть травмы или заболевания суставов, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением статических упражнений. Когда вы готовы к выполнению упражнения, выберите безболезненное положение и растягивайте мышцы в течение четырех комплектов по 30 — 60 секунд, с перерывом в 1 — 2 минуты между ними.
