Сушка тела: нюансы программ для девушек
Мисс Вселенная», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — кто из нас не слышал об этих громких титулах, присуждаемых красивым женщинам на различных конкурсах. Однако сегодня эти названия начинают терять свою былую привлекательность, поскольку природа и здоровый образ жизни становятся все более популярными. На их место пришли желанные титулы «Мисс Бикини», «Мисс Спорт» и «Мисс Фитнес Звезда». Для получения этих титулов не обязательно родиться красивой, их можно добиться упорным трудом.
Сушка — это не еда, или Зачем нужно сушиться?
В современном мире красивое тело значит больше, чем красивое лицо. Если недостатки лица можно скрыть с помощью искусного макияжа или вмешательства умного парикмахера, то телу приходится много работать над собой. Чтобы приблизиться к идеальному контуру тела, необходимо соблюдать правила здорового и правильного питания и, конечно же, увлеченно заниматься спортом. Тогда уже можно приобрести вкус и принять участие в соревнованиях для культуристов.
Стернс «культурист» уже давно перестал означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле, бодибилдером может быть каждый, кто работает над развитием своего тела в соответствии с идеальными стандартами. Это сильные, хорошо очерченные мышцы и в то же время гармоничные.
Но что делать, если даже после длительных тренировок мышцы не имеют достаточного рельефа, форма не такая подтянутая, как хотелось бы, и вам приходится участвовать в соревнованиях через несколько недель? Именно тогда может помочь сухость. Это период, когда спортсмены переходят на низкоуглеводную диету, усиленно тренируются и буквально иссушают жировую прослойку организма. Конечно, это краткосрочный и экстремальный вариант потери веса, но все же. Это намного безопаснее и эффективнее, чем строгая диета, и не заставляет вас ограничивать занятия спортом.
Сухие черты лица для девушек: когда округлости не доставляют удовольствия
У женщин слой подкожного жира отличается от мужского. Например, девушки накапливают больше жира в груди и бедрах, чем мужчины. Конечно, женщинам будет сложнее сжечь эти «резервы»: организм не сдастся без боя — таково предназначение тела, не о красоте заботиться, а о воспроизводстве. Жир в бедрах и ягодицах откладывается как «запас» энергии для использования во время беременности, отложения в брюшной полости защищают плод от холода и травм, такую же роль играют жировые отложения в молочных железах. Однако, как говорится, приходится работать с тем, что есть.
Таким образом, мужская и женская дегидратация — это фактически разные кластеры. Женщинам необходимо потреблять еще меньше углеводов при соблюдении жиросжигающей диеты и уделять больше внимания интервальным тренировкам и аэробным упражнениям, чем мужчинам, для которых приоритетными остаются контроль веса и повышение уровня белка в рационе.
Диета для стройного тела: вариант для девушек
Таким образом, было установлено, что для сжигания жира необходимо минимизировать потребление углеводов, но увеличить ежедневное потребление белка. Жиры также необходимо ограничить, но нельзя полностью исключать из рациона. Они необходимы для правильного обмена веществ и для красоты кожи, волос и ногтей. Лучше всего выбирать растительные масла, которые содержат ценные микроэлементы и макроэлементы, такие как полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).
Вот некоторые общие правила питания:.
- Потребляйте много белка: не менее 50-60% от ежедневного меню, и
- считать калории (калорийность должна быть снижена примерно на 200-300 ккал по сравнению с обычным рационом), и
- Ешьте небольшими порциями до шести раз в день, делая упор на завтрак, потребляя 2/3 калорий до 16:00.
- Не ешьте за 2 часа до и 1½ — 2 часа после тренировки.
- Постепенно снижайте содержание углеводов в блюдах и
- Увеличьте потребление воды на 20% (например, если вы выпивали 1,5 литра, увеличьте до 1,8 литра).
Советы от опытных спортсменов
Сухую диету можно разделить на четыре фазы:.
- Он начинается примерно за восемь недель до начала конкурса и длится до одного месяца. На данный момент стоит увеличить содержание белка в рационе до 60% и снизить содержание углеводов в меню до 25% (остальное — жиры).
- Продолжительность 3 недели. Цель — снизить потребление углеводов до абсолютного минимума (максимум 10%), а жиров — оставить на прежнем уровне.
- На прошлой неделе было сухо. Следует уменьшить потребление воды и снизить содержание жира в рационе до 10%.
- За несколько дней до выступления (конец сухого периода) долю углеводов в рационе можно увеличить, но гликемический индекс будет ниже.
Примерное меню для сухого периода:.
- Завтрак: овсянка с кишмишем/орехами/абрикосами, чай.
- Второй завтрак: 2 яйца/белковое обертывание, белок из огурца/помидора.
- Обед: овощной/рыбный/куриный суп без картофеля или постная говядина/курица/рыба + овощной салат с растительным маслом и овощами.
- Послеобеденный перекус: суп из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат или творог.
- Ужин: тушеная рыба или тушеная рыба или творог с корицей или салат.
- Второй ужин (по желанию): 1 стакан кефира.
Это не сбалансированная диета и не должна применяться часто. Помните, что из-за таких строгих ограничений организму требуется больше антиоксидантов. Пейте зеленый чай.
Спорт и подтянутые тела: вегетарианская битва
Конечно, диета сама по себе не очень эффективна. Упражнения играют важную роль в сжигании жира. Аэробные упражнения, такие как бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание и «горячая» йога, очень важны в сухой сезон.
Не следует пренебрегать и силовыми тренировками. Это связано с тем, что он не только сжигает жир, но и способствует увеличению мышечной массы (которая со временем должна стать заметной невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелые веса на средние и увеличить количество повторений и сетов. Отдых между сетами должен быть в минимальном темпе, а вся тренировка должна выполняться на одном дыхании (разумеется, с использованием цифр). Особое внимание следует уделить отдельным упражнениям. Другими словами, тренируйте только определенные группы мышц.
Вы можете тренироваться как дома (если у вас есть соответствующее оборудование), так и в тренажерном зале.
Примерный набор обоих вариантов показан ниже.
Домашнее задание.
- Разминка (аэробные упражнения) . Бегайте или ходите (в идеале — интервальный бег) в течение примерно 20 минут и прыгайте на скакалке в течение 5-7 минут.
- Секция питания: .
- Приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений), .
- Скручивание (5 комплектов по 20-30 повторений), и
- Подтягивания (4 серии по 30 повторений); и
- Скручивание ног стоя (3 серии по 20 повторений на каждую ногу)
- Упражнения с гантелями (4 комплекта на каждую руку, не менее 15 повторений в каждом комплекте)
- Отжимания с утяжелителями (4 сета по 15 повторений).
Упражнения и программы для тренажерного зала
- Кардиоразминка. Бег на беговой дорожке под разными углами и с разной скоростью, аэробика, эллиптический тренажер — не менее 20-30 минут, скакалка (5 минут).
- Секция питания: .
- Скручивание ног (4 серии по 30),.
- Приседания со штангой (4 сета по 15-20 повторений с минимальным отдыхом),.
- Разгибание ног на скамье (4 сета по 20 повторений), — Разгибание ног на скамье (4 сета по 20 повторений)
- Подтягивания широким хватом (3 — 4 сета по 20 повторений),.
- Гиперэкстензия (3 сета по 30 повторений),.
- Разгибание ног на скамье (3 серии по 20 повторений); и
- Скручивания на скамье или мяче для упражнений или подтягивания (4 серии по 15 повторений).
Некоторые правила сушки
Есть еще несколько «секретов сушки», которыми делятся культуристы.
- Ухаживайте за собой: пока ускоряется процесс сжигания жира, необходимо следить за кожей, увлажнять ее, наносить маски и делать антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.
- Не напрягайтесь. Разорванные мышцы или «посаженный» разум не позволят вам блистать на подиуме с лентой победителя.
- Не увлекайтесь спортивным питанием. В частности, не увлекайтесь синтетическими веществами, которые ускоряют метаболизм и способствуют росту мышц. Вы обнаружите, что ваша победа не совсем справедлива.
- Ведите пищевой дневник: используйте свой смартфон, веб-сайт с калькулятором или руку, чтобы легко подсчитывать калории и ГИ. Снижайте калорийность постепенно.
- Не забывайте оставаться позитивным. Даже в лучшие времена вы не сможете победить без этого.
Правильное сочетание физических упражнений (даже опытные спортсмены должны находиться под наблюдением тренера) и правильного питания даст отличные результаты. Широкая сеть Gold’s Gym предлагает доступ к тренажерным залам и кардиотренажерам, а также к тренировочным бассейнам. Опытные тренеры помогут вам выбрать программу тренировок, разработать план упражнений для достижения наилучших результатов и план диеты, чтобы оставаться в тонусе. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо тренировались в нашем клубе. Доверьтесь нам и себе!
