Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов
Если вы следите за последними диетическими тенденциями, то вас может заинтересовать кето-диета. Поначалу может быть трудно вникнуть во все детали диеты. Что можно и что нельзя есть? Не волнуйтесь, мы готовы помочь. При соблюдении кетогенной диеты следует выбирать из каждой группы здоровых продуктов те, которые содержат наименьшее количество углеводов и, в идеале, полезные жиры. Продукты, которые можно употреблять для поддержания кетоза, включают в себя
Морепродукты
Морепродукты и ракообразные — это высокобелковая и низкоуглеводная здоровая пища. Они рекомендуются практически во всех диетах, включая кетогенную. Тунец и лосось содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Консервированные сардины и анчоусы в масле стоят недорого и подходят для длительного хранения. Мидии и мармелоу также богаты жирными кислотами. Употребление морепродуктов хотя бы два раза в неделю является хорошим дополнением к любой диете.
| Морепродукты (100 г) | Жир | Протеин | Углеводы |
| Лосось | 8g | 22 грамма | 0g |
| Сардины | 18g | 22 грамма | 0g |
| Консервированный тунец | 31g | 5g | 0g |
| Консервированные анчоусы | 16 g | 35 g | 0g |
| Мидии | 20 грамм | 2g | 4 g |
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи — самая здоровая группа продуктов в кетогенной диете благодаря высокому содержанию клетчатки и обычно низкому содержанию углеводов. Чтобы выбрать овощи с наименьшим содержанием углеводов, выбирайте крестоцветные овощи (брокколи, капусту, цветную и брюссельскую капусту) и овощи с высоким содержанием воды (сельдерей, помидоры и перец). Лук и чеснок — отличные низкоуглеводные овощи, которые придают блюдам новый вкус.
| Овощи (100 г) | Жир | Протеин | Углеводы |
| Брокколи | 0g | 3g | 7g |
| Капуста | 0g | 1g | 6g |
| Цветная капуста | 1g | 3g | 4 g |
| Брюссельская капуста | 1g | 3g | 4 g |
| Зеленый перец | 0g | 1g | 9 g |
Молочные продукты с высоким содержанием жира
Натуральное молоко богато углеводами, поскольку содержит лактозу (молочный сахар). Чтобы получить кальций из своего рациона при кето-диете, обратите внимание на следующие продукты питания
- Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или сыр фета.
- Взбитые сливки. Это хороший выбор, если вы хотите добавить молочные продукты в свой кофе.
- Масло. Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах.
- Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
- Жирные сливочные сыры без добавления ароматизаторов, например, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог содержат больше всего углеводов из этой группы продуктов и должны употребляться в небольших количествах, а не в качестве добавки.
| Молочные продукты (100 г) | Жир | Протеин | Углеводы |
| Сыр Чеддер | 33 g | 25 грамм | 1g |
| Масло | 81g | 1g | 1g |
| Оливковое масло | 100 грамм | 0g | 0g |
| Кокосовое масло | 100 грамм | 0g | 0g |
| Творожный сыр | 4 g | 11g | 3g |
Источники животного белка
Все продукты из мяса, птицы и свинины содержат мало углеводов, но различаются по содержанию жира. Жареный бекон — очень вкусный, но не самый полезный продукт. Выберите подходящие продукты из этой группы. Выбирайте органическую говядину свободного выгула и минимально обработанные продукты из свинины (чтобы ограничить потребление натрия). Выбирайте постное мясо птицы и индейки, поскольку в них много жира, чтобы сбалансировать потребление макроэлементов. Яйца — это отличный белковый завтрак или хорошая закуска в течение дня.
| Животный белок (100 г) | Жир | Протеин | Углеводы |
| Курица | 2g | 24 грамма | 0g |
| Говяжий фарш из постного мяса | 10 g | 20 грамм | 1g |
| Свиное филе | 5g | 29 g | 0g |
| Индейка | 1g | 16 g | 3g |
| Яйца | 12g | 11g | 1g |
Источники веганского белка
Суточное потребление белка не обязательно должно быть животного происхождения, так как животный белок часто содержит много насыщенных жиров. Вы можете выбрать из списка продуктов, которые обеспечивают растительный белок. Действительно, вегетарианцы и веганы могут следовать кето-диете. Обратите внимание, что такие распространенные источники растительного белка, как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Орехи, семечки и соевые продукты могут стать хорошим решением.
| Веганский протеин (100 г) | Жир | Протеин | Углеводы |
| Тофу | 7g | 13 g | 1g |
| Грецкие орехи | 65 грамм | 15g | 14g |
| Арахисовая паста | 53g | 24 грамма | 10 g |
| Семена чиа | 29 g | 22 грамма | 3g |
| Бразильские орехи | 66 грамм | 14g | 4 g |
Перекус
Орехи и семена содержат много полезных жиров и мало углеводов. Выбирая эти продукты, убедитесь, что они не содержат искусственных ароматизаторов или большого количества соли. Авокадо и гуакамоле — отличные низкоуглеводные кето-закуски. Оливки и хумус также являются легкими вариантами для перекуса. Обратите внимание, что вы всегда можете сочетать различные группы низкоуглеводных продуктов, например, мясо и сыр. Избегайте только крекеров.
| Закуски (100 г) | Жир | Протеин | Углеводы |
| Хумус | 25 грамм | 7g | 11g |
| Авокадо | 15g | 2g | 9 g |
| Оливки | 22 грамма | 1g | 1g |
| 1 г сливочного сыра | 22 грамма | 6g | 4 g |
| Ветчина | 3g | 22 грамма | 2g |
Заключение.
Во всех группах продуктов питания есть здоровые низкоуглеводные варианты. Старайтесь выбирать продукты, содержащие более полезные жиры (овощи, а не животные). Выбирайте продукты, содержащие достаточное количество белка, чтобы обеспечить организму правильное соотношение макроэлементов и оставаться в кетозе.
Перевод Фариды Сеидовой
Статьи на нашем сайте предназначены только для образовательных и информационных целей. Мы не рекомендуем использовать эти материалы в качестве медицинской консультации. Если вы принимаете пищевые добавки или вносите значительные изменения в свой рацион, вам следует сначала проконсультироваться с медицинским работником.
