Табата – эффективная система тренировок для сжигания жира
Многих людей, желающих похудеть, привлекает Табата, признанная самым эффективным упражнением для сжигания жира. Эта система позволяет людям терять вес быстрее, чем час аэробных упражнений, затрачивая всего 4-20 минут на серию упражнений, одновременно наращивая мышечную силу и выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения и подходит не всем. Давайте рассмотрим все особенности этого тренинга, схему обучения и примеры готовых программ для начального и среднего уровней.
Суть тренировок по системе Табата заключается в том, что короткие периоды высокоинтенсивных упражнений чередуются с еще более короткими периодами отдыха. Эта система представляет собой экстремальную версию высокоинтенсивного интервального тренинга (HIT) и включает в себя принцип чередования нагрузок различной интенсивности в экстремальной степени.
Что такое Табата
Система Табата названа в честь ее автора, японского врача-физиолога. В 1996 году группа ученых под его руководством работала над повышением выносливости у спортсменов. В ходе эксперимента, который длился 1,5 месяца, были получены шокирующие результаты.
Группа участников, которые тренировались всего четыре минуты каждый день на новой высокоинтенсивной системе, показала значительно лучшие показатели аэробной выносливости, чем группа, которая получала обычные аэробные упражнения по одному часу пять раз в неделю. Что еще более важно, в первой группе участников также было зафиксировано увеличение анаэробной выносливости, которая тренируется силовыми тренировками и не повышается обычными аэробными упражнениями.
Эти результаты были достигнуты благодаря тому, что во время короткого периода сверхинтенсивной работы с тренажером Exerciser частота сердечных сокращений достигала частоты выше 80% от максимальной, т.е. входила в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не осталась незамеченной, и вскоре он стал широко популярен во всем мире.
По сути, система — это не конкретный набор упражнений, а программа тренировок, в которой чередуются интенсивная работа и отдых. Упражнения могут быть любыми. Поэтому более правильное название этого метода — протокол Табата.
Диаграмма протокола Табата:.
- 20 секунд очень высокоинтенсивных упражнений, затем
- Осталось 10 секунд, .
- В общей сложности этот 30-секундный цикл (20 + 10 секунд) повторяется восемь раз в течение четырех минут.
- Количество раундов в тренировке может варьироваться от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо подготовленных), отдых между раундами Табата составляет 40-120 секунд.
Общая продолжительность обязательных разминочных и безразминочных тренировок в этой системе варьируется от 4 до 22 минут (4 раунда с 2-минутным перерывом).
Преимущества метода
Сравнение с другими системами полевых упражнений:.
- Основным преимуществом этого метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировок три-четыре раза в неделю сжигается больше жира, чем при обычной часовой аэробной тренировке. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он активирует механизм сжигания жира, который функционирует не только во время тренировки, но и через 24 часа после нее. Обычные аэробные упражнения не имеют такого эффекта «дожигания» и сжигают жир только во время тренировки.
- Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную), так и анаэробную (мышечную) выносливость.
- Благодаря анаэробному эффекту система Табата сжигает только жир, оставляя мышечную ткань нетронутой.
- Табата улучшает мышечный тонус. Он не оказывает существенного влияния на рост мышц и не может заменить силовые тренировки, но помогает преодолеть адаптацию организма к физическим нагрузкам и способствует снижению веса и увеличению мышечной массы при возникновении эффекта плато.
- Вы можете следовать протоколу Табата где угодно — дома, в тренажерном зале или на природе.
- Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, — это таймер, который работает в соответствии с протоколом. Таймер Tabata можно бесплатно скачать на смартфон или использовать в Интернете.
- Регулярные тренировки по системе Табата снижают риск развития диабета 2 типа и помогают при депрессии.
- В зависимости от ваших целей и предпочтений можно использовать широкий спектр упражнений.
Особенности системы
Главная особенность тренировок Табата заключается в том, что упражнения должны выполняться с максимально возможной скоростью. Это означает, что за 20 секунд следует выполнить как можно больше повторений, не нарушая техники выполнения упражнения. Чтобы достичь ожидаемых результатов, нужно работать на пределе сил, когда ум «выпрыгивает из груди».
Восемь таких циклов подряд — четырехминутный раунд «Табата» — это нелегко даже для тех, кто имеет достаточную физическую подготовку. Спортсмены оценивают эту нагрузку как очень сложную. О сложности этой тренировки говорит тот факт, что во время тренировки по системе Табата уровень лактата в крови, являющийся показателем усталости, в среднем в три раза превышает лактатный порог. Обучение требует больших усилий и изнурительных тренировок.
Поэтому Табата потенциально опасна для людей в плохой физической форме. Если вы наконец-то решили встать с дивана и заняться фитнесом, бесполезно полагать, что Табата для начинающих вам подходит. Новичком на этом уровне интенсивности считается человек, имеющий не менее двух месяцев систематических аэробных и силовых тренировок и некоторый опыт высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Этот протокол особенно требователен к сердцу и суставам и требует постоянной разминки и охлаждения в начале и в конце тренировки. Это подготавливает организм к интенсивной работе и снимает нагрузку с сердечно-сосудистой системы.
Подбор упражнений
Упражнения Табиты могут варьироваться от кардиокомплексов, силовых тренировок с использованием веса собственного тела и легких отягощений. Они включают приседания, прыжки, бурпи, доски, выпады, отжимания и спринты. Главное — выполнять их в максимально быстром темпе.
Вы можете выбрать упражнения, направленные на проблемные зоны, но рекомендуется прорабатывать все тело — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы живота.
Используя восемь схем, вы можете выполнять от одного до восьми различных упражнений в течение одного четырехминутного раунда. Вариации включают.
- 8 сетов по 8 повторений одного упражнения, и
- В одной из схем выполняются два разных упражнения: 11112222, 12121212, 11221122.
- Четыре различных упражнения выполняются по одному из шаблонов: 12341234, 11223344.
- Одновременно выполняется восемь различных упражнений.
Раунды Табата рекомендуются для начинающих. Тренированные люди могут выполнить 2-4 раунда с перерывом в 40-120 секунд между ними. Их упражнения могут быть различными или повторяющимися.
Начинайте и заканчивайте каждый подход сигналом таймера. Рекомендуется продолжать двигаться, а не останавливаться между подходами и раундами — ходить медленно и делать простые движения, чтобы восстановить дыхание.
Рекомендуется менять программу Табата каждые три занятия, чтобы организм не привыкал к одному и тому же виду упражнений. Таким образом, эффективность упражнений не будет снижена. Вы можете время от времени возвращаться к старой программе, но добавлять к ней новые упражнения.
Протокол Табата не следует практиковать ежедневно. Это может привести к переутомлению и нервному истощению. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться с этой системой на пустой желудок или перед сном.
Противопоказания
Система Табата подходит не всем. Он является потенциально опасным для следующих категорий
- Люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ишемической болезнью сердца, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма.
- Люди, которые нездоровы и не имеют опыта в высокоинтенсивных интервальных тренировках, и
- Люди с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата.
- Беременные женщины,.
- Моноуглеводные диеты, безуглеводные диеты, низкоуглеводные диеты.
- Лица с низкой физической подготовкой.
Этот метод также не рекомендуется девочкам и менструирующим женщинам.
Кому подходит этот метод?
Система тренировок Табата не имеет противопоказаний и может быть рекомендована только людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Тренировки Табата особенно полезны для людей
- которые хотят похудеть и улучшить свою физическую форму, и
- Люди, которые испытывают эффект плато во время потери веса, и
- Те, кто испытывает трудности с наращиванием мышц, и
- Те, кто хочет повысить свою выносливость и уровень физической подготовки.
Даже если вы в хорошей физической форме и не имеете противопоказаний, занимайтесь спортом с особой осторожностью. Если вы испытываете головокружение, слабость или боль, попробуйте более мягкую версию VITT.
Программы тренировок
Ниже приводится примерная программа тренировки Табата для начинающих и среднего уровня.
