Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Планка — один из самых эффективных и простых способов укрепления мышц живота. При правильном выполнении она помогает укрепить руки, спину и основные мышцы. Посмотрите на некоторые варианты этого упражнения ниже. Тренер по бегу и общей физической подготовке Алиса Матяш показывает, как правильно выполнять это упражнение.
Раздел «Здоровье» — это подробное руководство по здоровому образу жизни. Тренировки, питание, любительский спорт — у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет вам становиться лучше каждый день. Чтобы первыми получать свежие статьи, подпишитесь на нашу ленту в Telegram.
Виды планок и техника выполнения
Различные типы упражнений имеют схожую технику, но приводят в движение разные группы мышц.
Прямая ручная доска.
Стандартная версия упражнения. Положите коврик на пол, ладони направлены вниз. Поднимите тело так, чтобы спина и ноги были на одной линии. Удерживайте это положение как можно дольше, затем отдохните и повторите подход.
- Опирайтесь на пол так же, как при обычном отжимании. Поднимите тело вверх, опираясь только на ладони и пальцы ног. От плеч вдоль рук до пола должна проходить вертикальная линия.
- Ваши ноги не должны быть согнуты. Старайтесь держать их прямо.
- Спина не должна быть прогнута или согнута, а лопатки должны быть слегка опущены. Бедра не должны выступать.
- Во время выполнения упражнения мышцы живота должны оставаться все время напряженными.
- Быстрый совет: Чем шире вы расставите ноги, тем легче будет занять позицию планки, но упражнение будет менее эффективным.
- Дыхание во время выполнения упражнения должно быть спокойным.
Планка на локтях.
Более сложный вариант планки, при котором вес приходится на локти и пальцы ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело должно быть параллельно полу, не сгибаясь и не скручиваясь. Напрягая ягодицы, легче удерживать тело в вертикальном положении. Помимо мышц живота, это упражнение также прорабатывает бедра, мышцы спины и грудные мышцы.
На доске этого типа все выполняется так же, как и на ручной доске. Разница лишь в том, что в этом случае задействованы предплечья, а не кисти и руки.
- Примите исходное положение.
- Согните локти и поставьте их на пол, а руки положите на предплечья.
- Чтобы усложнить упражнение, можно поднять одну ногу или одну руку и держать их параллельно полу.
- Вы также можете соединить планку на руках с планкой на локтях, чередуя положения, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутыми ногами или руками.
Это упражнение сложнее, потому что теперь есть три точки опоры вместо четырех. Вы должны не только удерживать тело в положении планки, но и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Планка обеспечивает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство равновесия и баланса.
Сервант.
Эта вариация планки предполагает прокачку внешних мышц живота, косых мышц живота — они наиболее задействованы в движении. Убедитесь, что туловище находится на одной линии с ногами, а таз не опущен. Ноги должны быть сложены в стопку или нога, находящаяся сверху, должна быть выдвинута вперед.
→ Упражнения для похудения живота и подмышек
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка — это универсальное упражнение, при выполнении которого задействуются несколько групп мышц.
- Мышцы рук — все виды упражнений активно задействуют руки. Во время упражнения тело находится в лежачем положении, а на конечности оказывается большое давление для удержания тела в нужном положении.
- Мышцы живота — суть упражнения заключается в активной прокачке мышц живота, и хотя различные виды толстых плит также прокачивают боковые мышцы живота, их трудно быстро укрепить другими способами.
- Мышцы спины — во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Это достигается за счет движения мышц и позвоночника.
- Мышцы ног и бедер — тело в области таза поддерживается в равновесии благодаря действию этих мышц.
- Мышцы шеи — голова должна находиться на одной линии с телом и не быть слишком сильно наклонена вниз. Мышцы шеи вместе с верхними трапециевидными мышцами работают для поддержания головы в правильном положении.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафонцы советуют научиться делать растяжку на доске в течение пяти или десяти минут подряд в течение месяца. Это не очень полезно. У нетренированных людей целевые мышцы быстро утомляются. Возникает противоположный эффект. Нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, и тело удерживается в правильном положении связками, а не мышцами, которые должны работать как положено.
Поэтому новичкам лучше всего заниматься в коротких сетах с небольшими перерывами. Например, если вы используете толстую доску как часть разминки, отдохните 10 секунд, затем постойте 10-30 секунд и повторите два-три раза.
Если упражнения со штангой являются частью тренировки и выполняются в различных положениях, как статических, так и динамических, стойте в каждом положении в течение 60 секунд. Если вы уверены в своих силах, под наблюдением тренера вы можете увеличить время выполнения до 1,5-2 минут.
Если у вас проблемы со спиной, выполняйте планку короткими сетами по 20 секунд и отдыхайте на коленях 3-5 секунд. Выполните 5-8 повторений (в зависимости от уровня физической подготовки). Врачи также рекомендуют выполнять боковые планки попеременно на каждой стороне для укрепления спинных мышц.
Польза и вред планки
Толстые плиты способствуют комплексной прокачке мышц спины, живота и ног, а также улучшают концентрацию внимания и развивают способность сохранять равновесие и баланс. Проанализируйте основные преимущества упражнения и проинформируйте о противопоказаниях.
Преимущества для спины
Спина — одна из самых проблемных частей человеческого тела. Малоподвижный образ жизни может стать причиной боли в спине, в то время как профессиональные спортсмены часто страдают от боли в спине в результате чрезмерных физических нагрузок. Причиной всего этого является слабость мышц кора. Толстые плиты направлены на укрепление правых групп мышц спины (прямая спина, latissimus dorsi, мышцы нижней части спины и шеи). Осанка становится более прямой, а воздействие на мышцы брюшного пресса приводит к подтягиванию живота.
Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Состояние будет только ухудшаться. Нарушение техники также может привести к травме.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Преимущества ног
При выполнении планки задействуется большинство мышц ног. Особую нагрузку испытывают средние и ягодичные мышцы, а также икроножные и бедренные мышцы. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф в ногах, подтянете бедра и будете выглядеть стройнее.
Преимущества потери веса
Потеря веса является важной проблемой для многих людей, а толстые тарелки — это способ быстро похудеть. Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, достаточно есть меньше калорий, чем вы потребляете. Сочетание правильной диеты, программы и физических упражнений стимулирует обмен веществ в организме и приводит к потере веса. Стоит также отметить, что регулярные тренировки на доске укрепляют кожу.
Преимущества посадки
- Улучшается фигура, укрепляются группы мышц и тело приходит в тонус.
- Повышается мышечная выносливость.
- Он укрепляет суставы и снижает риск травм при поднятии тяжестей.
- Доска улучшает общую концентрацию внимания, развивает собранность и выносливость.
- Планку можно делать где угодно — дома, в спортзале или на улице.
- Улучшает осанку тела.
- Это стимулирует симпатическую нервную систему и готовит организм к тяжелой работе.
- Он ускоряет сердцебиение и насыщает мышцы кровью.
Противопоказания.
Упражнения не рекомендуются, если у вас есть какие-либо из следующих проблем
- Остеохондроз.
- Грыжа межпозвоночного диска.
- Послеоперационный период.
Планки также не следует выполнять после беременности или во время родов. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте больше импульса: это позволяет мышцам лучше двигаться. Однако помните, что динамика усложняет упражнения. Динамика может легко отвлечь вас и помешать следовать технике. Обратите внимание на положение плеч, рук и спины. Вы должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна приходиться на мышцы живота.
