Таблица планки на месяц

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка — один из самых эффективных и простых способов укрепления мышц живота. При правильном выполнении она помогает укрепить руки, спину и основные мышцы. Посмотрите на некоторые варианты этого упражнения ниже. Тренер по бегу и общей физической подготовке Алиса Матяш показывает, как правильно выполнять это упражнение.

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
7 часов назад
Если нет зубов, наденьте съемные виниры! C 9 августа раздают бесплатно. Получить...
9 часов назад

Раздел «Здоровье» — это подробное руководство по здоровому образу жизни. Тренировки, питание, любительский спорт — у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет вам становиться лучше каждый день. Чтобы первыми получать свежие статьи, подпишитесь на нашу ленту в Telegram.

Виды планок и техника выполнения

Различные типы упражнений имеют схожую технику, но приводят в движение разные группы мышц.

Прямая ручная доска.

Стандартная версия упражнения. Положите коврик на пол, ладони направлены вниз. Поднимите тело так, чтобы спина и ноги были на одной линии. Удерживайте это положение как можно дольше, затем отдохните и повторите подход.

  • Опирайтесь на пол так же, как при обычном отжимании. Поднимите тело вверх, опираясь только на ладони и пальцы ног. От плеч вдоль рук до пола должна проходить вертикальная линия.
  • Ваши ноги не должны быть согнуты. Старайтесь держать их прямо.
  • Спина не должна быть прогнута или согнута, а лопатки должны быть слегка опущены. Бедра не должны выступать.
  • Во время выполнения упражнения мышцы живота должны оставаться все время напряженными.
  • Быстрый совет: Чем шире вы расставите ноги, тем легче будет занять позицию планки, но упражнение будет менее эффективным.
  • Дыхание во время выполнения упражнения должно быть спокойным.

Планка на локтях.

Более сложный вариант планки, при котором вес приходится на локти и пальцы ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело должно быть параллельно полу, не сгибаясь и не скручиваясь. Напрягая ягодицы, легче удерживать тело в вертикальном положении. Помимо мышц живота, это упражнение также прорабатывает бедра, мышцы спины и грудные мышцы.

На доске этого типа все выполняется так же, как и на ручной доске. Разница лишь в том, что в этом случае задействованы предплечья, а не кисти и руки.

  • Примите исходное положение.
  • Согните локти и поставьте их на пол, а руки положите на предплечья.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно поднять одну ногу или одну руку и держать их параллельно полу.
  • Вы также можете соединить планку на руках с планкой на локтях, чередуя положения, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутыми ногами или руками.

Это упражнение сложнее, потому что теперь есть три точки опоры вместо четырех. Вы должны не только удерживать тело в положении планки, но и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Планка обеспечивает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство равновесия и баланса.

Сервант.

Эта вариация планки предполагает прокачку внешних мышц живота, косых мышц живота — они наиболее задействованы в движении. Убедитесь, что туловище находится на одной линии с ногами, а таз не опущен. Ноги должны быть сложены в стопку или нога, находящаяся сверху, должна быть выдвинута вперед.

→ Упражнения для похудения живота и подмышек

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка — это универсальное упражнение, при выполнении которого задействуются несколько групп мышц.

  • Мышцы рук — все виды упражнений активно задействуют руки. Во время упражнения тело находится в лежачем положении, а на конечности оказывается большое давление для удержания тела в нужном положении.
  • Мышцы живота — суть упражнения заключается в активной прокачке мышц живота, и хотя различные виды толстых плит также прокачивают боковые мышцы живота, их трудно быстро укрепить другими способами.
  • Мышцы спины — во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Это достигается за счет движения мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер — тело в области таза поддерживается в равновесии благодаря действию этих мышц.
  • Мышцы шеи — голова должна находиться на одной линии с телом и не быть слишком сильно наклонена вниз. Мышцы шеи вместе с верхними трапециевидными мышцами работают для поддержания головы в правильном положении.

Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
8 часов назад
Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
7 часов назад

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафонцы советуют научиться делать растяжку на доске в течение пяти или десяти минут подряд в течение месяца. Это не очень полезно. У нетренированных людей целевые мышцы быстро утомляются. Возникает противоположный эффект. Нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, и тело удерживается в правильном положении связками, а не мышцами, которые должны работать как положено.

Поэтому новичкам лучше всего заниматься в коротких сетах с небольшими перерывами. Например, если вы используете толстую доску как часть разминки, отдохните 10 секунд, затем постойте 10-30 секунд и повторите два-три раза.

Если упражнения со штангой являются частью тренировки и выполняются в различных положениях, как статических, так и динамических, стойте в каждом положении в течение 60 секунд. Если вы уверены в своих силах, под наблюдением тренера вы можете увеличить время выполнения до 1,5-2 минут.

Если у вас проблемы со спиной, выполняйте планку короткими сетами по 20 секунд и отдыхайте на коленях 3-5 секунд. Выполните 5-8 повторений (в зависимости от уровня физической подготовки). Врачи также рекомендуют выполнять боковые планки попеременно на каждой стороне для укрепления спинных мышц.

Польза и вред планки

Толстые плиты способствуют комплексной прокачке мышц спины, живота и ног, а также улучшают концентрацию внимания и развивают способность сохранять равновесие и баланс. Проанализируйте основные преимущества упражнения и проинформируйте о противопоказаниях.

Преимущества для спины

Спина — одна из самых проблемных частей человеческого тела. Малоподвижный образ жизни может стать причиной боли в спине, в то время как профессиональные спортсмены часто страдают от боли в спине в результате чрезмерных физических нагрузок. Причиной всего этого является слабость мышц кора. Толстые плиты направлены на укрепление правых групп мышц спины (прямая спина, latissimus dorsi, мышцы нижней части спины и шеи). Осанка становится более прямой, а воздействие на мышцы брюшного пресса приводит к подтягиванию живота.

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Состояние будет только ухудшаться. Нарушение техники также может привести к травме.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Преимущества ног

При выполнении планки задействуется большинство мышц ног. Особую нагрузку испытывают средние и ягодичные мышцы, а также икроножные и бедренные мышцы. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф в ногах, подтянете бедра и будете выглядеть стройнее.

Преимущества потери веса

Потеря веса является важной проблемой для многих людей, а толстые тарелки — это способ быстро похудеть. Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, достаточно есть меньше калорий, чем вы потребляете. Сочетание правильной диеты, программы и физических упражнений стимулирует обмен веществ в организме и приводит к потере веса. Стоит также отметить, что регулярные тренировки на доске укрепляют кожу.

Преимущества посадки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц и тело приходит в тонус.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Он укрепляет суставы и снижает риск травм при поднятии тяжестей.
  • Доска улучшает общую концентрацию внимания, развивает собранность и выносливость.
  • Планку можно делать где угодно — дома, в спортзале или на улице.
  • Улучшает осанку тела.
  • Это стимулирует симпатическую нервную систему и готовит организм к тяжелой работе.
  • Он ускоряет сердцебиение и насыщает мышцы кровью.

Противопоказания.

Упражнения не рекомендуются, если у вас есть какие-либо из следующих проблем

  • Остеохондроз.
  • Грыжа межпозвоночного диска.
  • Послеоперационный период.

Планки также не следует выполнять после беременности или во время родов. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте больше импульса: это позволяет мышцам лучше двигаться. Однако помните, что динамика усложняет упражнения. Динамика может легко отвлечь вас и помешать следовать технике. Обратите внимание на положение плеч, рук и спины. Вы должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна приходиться на мышцы живота.

Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
6 часов назад
Суставы болят не от старости. Найден злейший враг боли в суставах! Присядьте, а то упадете, это...
9 часов назад

Читайте также