Программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней
Красивые подтянутые мышцы живота — мечта каждого, кто занимается спортом. Вам придется потрудиться, чтобы получить атлетический пресс, но в принципе это возможно. Вам не обязательно ходить в спортзал — при наличии хорошей мотивации и небольшого количества свободного времени вы можете добиться хороших результатов и дома. Правильная система накачки живота для мужчин также очень важна. Это будет обсуждаться позже.
Особенности мышц пресса у мужчин
Прежде чем понять, как мужчины могут накачать мышцы живота за месяц, необходимо вникнуть в анатомию. Другими словами, необходимо изучить мышечную структуру брюшной стенки, которые в совокупности являются мышцами живота. Для красивого торса важно тренировать четыре основные мышцы живота
Прямые мышцы. Она начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне ксифоидного отростка и пяти-семи ребер. Он отвечает за изгиб позвоночника, приближая тазовые кости к грудине.
Наружная косая мышца живота. Она начинается на поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лобкового симфиза и тазовых костей. Он выполняет различные обязанности. Таким образом, он опирается на нижнюю конечность в вертикальном положении, поворачивает и наклоняет грудную клетку. Поддерживая нижнюю конечность в подвешенном положении, эта мышца отвечает за подъем таза и вращение таза и ног в разных направлениях.
Внутренние косые мышцы живота. Она выходит из верхней части подвздошной кости и заканчивается у хрящевой части нижних ребер. Его функция идентична функции внешних косых мышц живота, которые укрепляют и дополняют их функцию.
Поперечная мышца живота. 6-12 Она начинается на медиальной стороне ребер и подвздошных костей и заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы и позволяя изгнать воздух наружу. Другими словами, он помогает выдыхать спонтанно.
Знание анатомии брюшной полости необходимо каждому, кто хочет добиться результатов. Он помогает разрабатывать программы тренировок и выбирать подходящие упражнения.
Как долго и часто нужно заниматься?
Важный вопрос — как часто нужно качать мышцы живота мужчине. Мнения по этому вопросу сильно разнятся, и среди экспертов существуют оживленные разногласия. Некоторые считают, что для накачивания мышц живота необходимы ежедневные упражнения. Мышцы всегда находятся в тонусе.
Другие спортсмены отвечают на вопрос, можно ли качать мышцы живота каждый день.
На практике, однако, лучшим вариантом для мужчин является чередование активных упражнений для живота с «омолаживающими» упражнениями. Таким образом, в один день вы можете делать серьезные тренировки для живота, а на следующий день — общие упражнения для укрепления мышц или тренировки для других групп мышц. (Подробнее об упражнениях для мужчин читайте здесь)
Мышцы живота напряженно работают при каждом упражнении, но плечевой пояс работает немного меньше. По этой причине вы можете захотеть совместить активную тренировку живота с тренировкой рук и уделить время работе над ногами, например, в другой день. Если ваша основная цель — разгрузить мышцы живота, то, например, схема прокачки мышц живота для мужчин будет выглядеть следующим образом
День 1 — Упражнения для живота.
День 2 — Упражнения для лопаток
День 3 — прокачка спины и нижних конечностей.
И т.д. Этот вид тренировок поможет вам оставаться в лучшей форме.
Независимо от количества тренируемых групп мышц, оптимальная продолжительность тренировки составляет от 1 до 1,5 часов. Чем дольше это продолжается, тем больше проблем может возникнуть с облегчением, так как тело сильно устает, мышцы теряют энергию, не выдерживают нагрузки и истощаются. Более длительные тренировки подходят для мужчин, которые хотят похудеть, но опять же следует следить за тем, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. Во время тренировки можно пить протеиновые напитки.
Если тренировка длится менее часа, тело не успеет разогреться до необходимого уровня. Конечно, существуют специальные интервальные тренировки, которые позволяют стимулировать мышцы быстрее, но желательно заниматься дольше и тщательнее, чтобы лучше чувствовалась работа мышц.
Особенности выполнения упражнений
Даже самые эффективные системы подтяжки живота для мужчин не будут работать, если упражнения выполняются неправильно. Поэтому стоит узнать некоторые подробности и правила работы мышц живота.
Обратите внимание на дыхание. Поскольку поперечная мышца живота участвует в глубоком дыхании, необходимо обратить внимание на технику дыхания. Глубоко вдохните и выдохните, напрягая диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда прилагаются на выдохе и расслабляются на вдохе.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать, какие мышцы работают. Первоначальная тренировка не всегда может быть осознанной, но это нормально. Это происходит потому, что мышцы еще слабы, а в движении участвуют скелетные и суставные кости. Однако со временем мышцы укрепятся, и вы почувствуете, как они работают. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, значит, вы работаете недостаточно интенсивно или поднимаете неправильный вес.
Выполняя приседания, вы должны выкладываться полностью. При выполнении упражнения необходимо разминаться. Последний сет обычно выполняется максимально тяжело, но может быть и трудным.
Чтобы тренировка была интенсивной и достаточно эффективной, организм должен быть заряжен энергией. За 1-1,5 часа до тренировки следует съесть что-нибудь энергичное, например, орехи или банан. Вы можете пить зеленый чай за 30 минут или за 1 час до тренировки. Это отличное средство для ускорения метаболизма. Если вы хотите похудеть, вы можете принимать добавки, содержащие элькарнитин. Он также положительно влияет на обмен веществ, повышая выносливость и работоспособность.
Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине
Программы накачки живота для мужчин включают упражнения, основанные на естественном функционировании мышц живота. Например, упражнения включают поднятие тела из положения лежа, чтобы стимулировать прямые мышцы живота.
Классическая вариация. Лягте на спину и согните ноги в коленях (сначала они могут быть жесткими). Положите руки за голову так, чтобы кончики пальцев слегка касались мочек ушей, не тяните голову вперед. Выдохните, чтобы подняться, и вдохните, чтобы опуститься. Количество повторений может быть определено индивидуально, но важно, чтобы при выполнении последнего повторения предел уже был достигнут.
Существует несколько вариаций классического метода. Например, поставьте ноги на мебель так, чтобы они находились под прямым углом к тазу. Поднимите туловище от пола, используя только лопатки, и удерживайте его в воздухе, образуя тупой угол к поверхности пола.
Поднимите туловище в положение лежа вдоль скамьи. Одновременно поднимайте ноги так, чтобы они двигались по направлению к туловищу. Это упражнение помогает накачать прямую и поперечную мышцы.
Вы также можете выполнять упражнения, в которых вы висите головой над перекладиной и поднимаете туловище с помощью нижних конечностей.
Следующие упражнения помогают тренировать косые мышцы.
- Поднимите туловище к противоположному колену у плеча — горизонтальное скручивание.
- Скручивайте тело вбок в положении стоя.
- Поднимите таз до положения качания штанги.
- Держа руки на перекладине подвеса, поверните таз и ноги в стороны и потяните таз вверх. Речь идет о вращении таза на перекладине для подтягивания.
Простым и эффективным упражнением для поддержания мышц живота в форме является железная штанга. Вам нужно встать, как при отжимании, растянуть мышцы спины и живота и оставаться в положении, когда ваше тело выровнено. Чередуйте отжимания со штангой и отжимания от пола.
В том же положении поочередно сгибаемые колени можно тянуть по прямой или диагонали (к противоположному колену) к груди. Это упражнение можно использовать в качестве разминки.
Если вы тренируете собственные мышцы живота, выполните несколько сетов (3-5 сетов). Каждый комплект должен соответствовать вашим ограничениям. Как правило, комплекс содержит 5-6 упражнений. Важно, чтобы комплекс менялся каждый месяц. В противном случае мышцы могут адаптироваться к предложенной нагрузке и стать неэффективными.
Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин
Таблица для мужчин «Как накачать мышцы живота за 30 дней» — это примерная схема накачки мышц живота, которую можно считать универсальной. Он заключается в следующем.
