10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Все хотят заниматься спортом, особенно летом. В то время как мужчины сосредоточены на том, чтобы сбросить несколько килограммов и привести в тонус мышцы груди и рук, многие девушки хотят похудеть, округлить ягодицы и хорошо выглядеть в узких джинсах или шортах.
Если вы действительно хотите иметь отличную попу, вам достаточно выполнить следующие 10 упражнений. Помните, что главный секрет успеха заключается в последовательности ваших тренировок.
Структура тренировок
Вот несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок
- Для тренировки целевой части тела следует выполнять около трех сетов из двух-трех упражнений.
- Повторяйте каждое упражнение 12-15 раз для увеличения размера мышц, а также для развития мышечной выносливости.
- Поскольку одна мышца не может быть полностью изолирована, другие мышцы функционируют вместе. Поэтому ноги также следует тренировать.
- Три раза в неделю выполняйте два или три аэробных упражнения, например, бег, и в конце добавьте упражнение для ягодиц.
- Не забудьте подготовить свое тело перед тренировкой. Разминайтесь и разогревайтесь.
1. Глубокие приседания
При выполнении этих приседаний старайтесь держать спину прямой и как можно ниже. Это позволит максимально активизировать ягодичную мышцу. В зависимости от растяжки, ноги должны быть расставлены чуть шире ширины плеч, а позвоночник расслаблен.
Чтобы колени опускались внутрь, а плечи не опускались, ладони должны быть вместе перед грудью, локти направлены наружу, а колени держатся на одной линии. На ранних стадиях вы можете держаться за опору, например, за спинку станка или стула.
Примечание: Если вы испытываете дискомфорт в коленях, выберите другое упражнение. Неправильное выполнение приседаний может оказать пагубное влияние на ваши суставы. Помните, что здоровье важнее, чем похудение.
2. Конная позиция
‘Поза лошади’ или ‘поза коня’ — отличный способ укрепить и растянуть мышцы бедер и ягодиц. Для начала встаньте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте намного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на стул. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.
Новичкам следует стремиться к 15-30 секундам и постепенно увеличивать это время с течением времени. В таком положении спортсмены могут находиться до 5 минут.
3. Step-up
Подтягивания — это отличное динамическое упражнение, которое активизирует ягодичные мышцы и обеспечивает отличную сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно, — это платформа чуть выше колен, до середины бедра. Для этого можно использовать прочный стул.
Встаньте на одну ногу, согните колено и поднимите его как можно выше, затем плавно опустите обратно. Со временем вы можете использовать утяжелители, такие как гантели или штанги, чтобы усложнить упражнение. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто ищет способ укрепить ноги.
4. Неполный мостик
Это упражнение напрямую воздействует на ягодичные мышцы, поэтому будьте готовы к некоторой болезненности после первого упражнения. Любители йоги хорошо знакомы с этой асаной.
Для выполнения упражнения лягте на спину, согните колени и поднимите бедра так, чтобы спина, плечи и голова еще не касались пола. Поднимите бедра как можно выше, чтобы подтолкнуть таз вверх, и как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для всего кора головного мозга, помогающее расслабить спину после долгого сидячего дня.
5. Подъем ноги назад
Встаньте на четвереньки, вытяните руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ее в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Вначале упражнение может быть трудным и вызывать тянущие ощущения. Это обеспечивает правильное растяжение мышц.
6. Подъем ноги в сторону
Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подушку на полу. Это может быть толстое одеяло или коврик для йоги, сложенный в несколько раз. Лежа на боку, поднимите одну ногу как можно выше и медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. По завершении отдохните несколько секунд, повернитесь и повторите упражнение с другой ногой. Это отличная тренировка для ягодичных мышц, а также для крупных мышц ног.
7. Выпады «казаки»
Это отличный способ улучшить гибкость и укрепить ноги и ягодицы. Начните со стойки с ногами на ширине плеч. Затем перенесите вес на одну сторону и присядьте на сиденье, держа другую ногу прямой. Когда вы достигнете самого низкого положения, поднимите ноги от пола на несколько секунд. Затем верните ногу на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.
8. Пожарные гидранты
Да, название этого упражнения — забавная отсылка к постукиваниям, которые собаки предпочитают при беге. Встаньте на четвереньки, вытяните руки, одну ногу отведите в сторону и согните колено на 90 градусов. Начинайте поворачивать ногу от тазобедренного сустава, делая сначала маленький круг, а затем больший. Выполните это упражнение три раза на каждую ногу в течение 20-30 секунд. Улучшают растяжку и укрепляют мышцы ног и ягодиц.
9. Полный мостик
Лягте на спину, колени согнуты, ладони на полу по обе стороны от головы, пальцы направлены к себе. Затем начните поднимать тело, поддерживая себя ногами и руками. Напрягите ягодицы, когда будете толкать себя вверх. Мост требует некоторой силы рук, но упражнение очень эффективно. Она укрепляет ягодицы, ноги и плечи, растягивает мышцы живота и верхней части тела.
Оставайтесь в положении «моста» как можно дольше. Рекомендуется 30-60 секунд, но не более 2-3 минут. Через длительное время кровь в голове начнет сильно пульсировать. Затем медленно вернитесь в исходное положение и оставайтесь неподвижными еще 60-90 секунд, чтобы нормализовать кровоток. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать одну ногу. Если вы ищете подобное упражнение для красивого тела, особенно спины, посмотрите этот вариант.
10. Ножницы
Это отличное упражнение для живота, которое также помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лягте на спину и поднимите ноги примерно на 45 градусов от пола, медленно и одновременно поднимая одну ногу и опуская другую. Чередуйте эти движения как можно дольше.
Это одни из лучших упражнений для развития круглых, подтянутых ягодиц. Это позволяет мужчинам буквально вытягивать шею и притягивать взгляды. Но не пренебрегайте остальными частями тела и не забывайте о кардиоупражнениях. Не нужно переусердствовать. Три тренировки в неделю позволят вам быстро добиться нужных результатов.
Какие самые эффективные упражнения вы знаете? Поделитесь своим опытом в комментариях!
