Топ упражнений на нижний пресс

Топ-9 упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Упражнения для нижней части тела в домашних условиях: фото.

Почему яичную скорлупу выбрасывать нельзя: мало кто знает
8 часов назад
Женщину выгнали из бассейна за этот купальник: только посмотрите (видео)
7 часов назад

Нижняя часть живота является распространенной целью для отложения жира. Сидячий образ жизни, чрезмерное потребление углеводов и нарушения обмена веществ могут привести к быстрому увеличению подкожного жира в области живота. Способы сделать это в домашних условиях включают Лучшие упражнения для нижней части живота.

Тренировка на низ живота для дома

Следующие упражнения можно чередовать. Некоторые из них можно выполнять в течение одной тренировки, а остальные — в следующей. Нет необходимости напрягать мышцы многочисленными упражнениями. Главное — применить качественную нагрузку на целевую зону. Количество повторений упражнений с использованием веса собственного тела подбирается индивидуально.

В среднем достаточно 15-30 повторений в каждом упражнении и трех сетов. Не рекомендуется тренировать мышцы живота более трех раз в неделю. Помимо нижней части живота, важно уделять внимание верхней части тела, а также другим мышцам, способствующим сжиганию жира.

1. подъемы ног

Выполняя подъемы ног на коврике, можно проработать нижнюю часть живота в домашних условиях, но это не значит, что верхняя часть живота не задействована. Прямые мышцы, с другой стороны, условно делятся на верхние и нижние, и подъемы ног максимально увеличивают эту область.

При выполнении подъемов ног диапазон можно регулировать, опускаясь не к полу, а под углом 45°, что значительно снижает нагрузку на мышцы и позвоночник. Важно не выгибать поясницу, так как при неправильном выполнении упражнения это может со временем привести к болям в спине. Опускание по одной ноге за раз также может со временем усложнить выполнение вариаций.

Подъемы ног: фото.

2. ‘Книга’.

Эта вариация упражнения «книга» выполняется в положении с отягощением, не касаясь пола. Движение задействует всю прямую мышцу живота, но по возможности ее нижнюю часть. Для выполнения вариации можно сесть на пол, скамью или в возвышенное положение. Основная цель — поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота, не расслабляя их на нижних этапах движения.

При сгибании руки в идеале должны быть разведены в стороны, ладони вниз, а колени вверх. На выдохе притяните колени к груди с помощью мышц живота, выпрямите ноги и раскройте тело, сохраняя угол и напрягая мышцы живота.

Практическая тетрадь: фото.

3. обратные скручивания.

Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять в домашних условиях. Обратный мах поднимает таз от пола за счет напряжения нижней части живота и обеспечивает максимальную изоляцию. Также важно не поднимать таз слишком высоко, чтобы не травмировать позвоночник и не снять нагрузку с нижней части живота и не перенести ее на другие мышцы.

Скручивания можно выполнять, полностью поднимая ноги, частично поднимая ноги или поднимая только таз без использования ног. Чем больше диапазон движения, тем сложнее упражнение. Поэтому следует выбирать вариант в соответствии с готовностью организма.

Техника обратного скручивания

4. велоспорт.

Упражнения на велосипеде могут укрепить боковые наружные мышцы, а также прямую мышцу живота. Косые скручивания воздействуют на косые и верхние прямые мышцы, а динамичные движения, имитирующие езду на велосипеде, оказывают постоянное давление на нижнюю часть живота.

При выполнении техники следите, чтобы бедра не отрывались от пола, повороты не вызывали чрезмерного вращения туловища в разные стороны, чтобы руки не мешали шее, двигаясь в стороны, и чтобы подбородок не касался грудь.

Голикова озвучила размер пенсии с 1 декабря: приготовьтесь
8 часов назад
Сок, несущий смерть: категорически нельзя пить даже домашний!
9 часов назад

5. круговые движения ногами.

Это упражнение очень эффективное и сложное, и его желательно выполнять с тренированными мышцами живота. Во-первых, примите правильное исходное положение и контролируйте мышцы живота и позвоночник на протяжении всего подхода.

Ладони рук должны лежать на полу позади туловища, а ноги должны быть подняты и расположены под углом. Держите спину прямой и напрягите мышцы живота. Затем круговыми движениями переместите ногу в одну сторону, затем в другую. Когда вы вращаете ногой по полу круговыми движениями, мышцы живота должны держать позвоночник прямым, а пятка не должна касаться пола. Выполняйте движение по мере необходимости, пока мышцы не устанут и не начнут гореть.

Круговые движения ногами: фото.

6. подъем на коленной перекладине или альпинист

Скалолазание можно выполнять в медленном или быстром темпе, имитируя бег на месте, подтягивая колени к груди. Выбор зависит от состояния организма и позвоночника. Если вы с трудом переносите сильные удары, вам нужно будет сосредоточиться.

Достигнув правильного положения на планке, напрягите мышцы живота, чтобы поясница не провисала, выдохните и поочередно поднимайте колени к груди, ощущая движение в нижней части живота. Количество повторений выбирается индивидуально. Бег на доске может выполняться в течение от 30 до 90 секунд.

Скручивание планки.

7. ножницы

Упражнение «ножницы» не менее интенсивно для нижней части живота, но имеет то преимущество, что мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. Чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить ладони под ягодицы и прижать позвоночник к полу, напрягая мышцы живота. Для более подготовленных людей руки можно держать вдоль туловища.

Ноги держат под углом 30-35 градусов, попеременно скрещивая и раздвигая, как ножницы. Темп можно контролировать; чем сильнее мышцы живота, тем быстрее может быть темп. Сохраняйте спокойное дыхание и никогда не останавливайтесь.

Ножничная нога: фото.

8. потяните ноги в руки.

Нет необходимости покупать пластины для защиты от скольжения. На скользких поверхностях, таких как линолеум, просто используйте носки или обычную обувь. Главное, чтобы ваши ноги хорошо скользили по полу. Это упражнение похоже на вариант подтягиваний ног на гимнастическом мяче или петле TRX.

Для выполнения слайда примите положение толстой пластины и не сгибайтесь в талии. На выдохе подтяните колени к груди. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя прямые мышцы живота. Вы можете выполнять подтягивания на одной ноге одновременно или на обеих ногах.

Вытягивание ног в руки: фото.

9. поднимите туловище на одной ноге.

Другая вариация, когда ноги одновременно складываются и поднимаются. Это упражнение нагружает все мышцы живота, но поскольку ноги поднимаются поочередно, акцент делается не столько на нижнюю часть, сколько на обе ноги.

Лягте на спину и держите руки вытянутыми перед собой и параллельно друг другу. Выдохните, выпрямите одну ногу и поднимите туловище, затем вдохните и вернитесь на пол. Затем поднимите другую ногу и повторите оставшуюся часть подхода.

Мальчик, который вернулся с того света, рассказал всю правду об увиденном! Ученые шокированы...
6 часов назад
Пришла печальная новость. Россия скорбит
9 часов назад

Читайте также