Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, вам следует придерживаться некоторых правил
Когда вы бежите, ваше тело расходует много энергии. Он нормализует обмен веществ, сжигает калории, ускоряет метаболизм и улучшает работу пищеварительной системы. Он также укрепляет мышцы тела, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Бег — один из самых простых и доступных способов сбросить вес. В то же время люди, желающие похудеть, жалуются, что они не теряют вес, даже если регулярно бегают. Дело в том, что бег для похудения имеет множество нюансов, которые необходимо учитывать для достижения желаемых результатов.
Итак, давайте рассмотрим, как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Если вы не хотите читать, слушайте подкаст на iTunes и Яндекс. Музыке.
7 правил бега для похудения
1. работать не менее 40 минут
Первые 40 минут организм работает на углеводах (гликоген — это сложный углевод, хранящийся в печени и мышечных клетках). Только после этого наступает фаза сжигания жира. Другими словами, чтобы похудеть, нужно бегать не менее 50 минут в умеренном темпе.
Это, пожалуй, первое, что вам нужно знать об этой теме. Если вы новичок, то вряд ли вы сможете заниматься 40 минут за один раз. Новичкам следует чередовать медленный бег с быстрой ходьбой.
Для тренированных бегунов идеальным способом сбросить вес является длительный, не менее одного часа, монотонный бег с частотой сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту, что соответствует низкоинтенсивному бегу.
2. правильно питаться.
Бегуны могут съесть весь торт, если им это нужно. Мы часто слышим фразу «все сгорает во время тренировки». К сожалению, это не так.
Чтобы сбросить жир, вам нужно тратить больше энергии, чем потребляете. Это означает, что любые физические упражнения работают только в сочетании с правильным питанием.
Скачайте нашу программу подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня.
3 — Убедитесь, что вы едите после тренировки
Еще одно заблуждение заключается в том, что если вы голодны после тренировки, то сожжете больше калорий. Если вы хотите использовать бег для снижения веса, не морите себя голодом до изнеможения.
Термин «диета» не обязательно подразумевает голодание. Спортивная диета — это употребление правильных продуктов, их сочетаний и количества, а также отказ от нездоровой пищи. Фастфуд, прохладительные напитки, чипсы, майонез, мучное, сахар, перегретая пища, перекусы.
Включите в свой рацион злаки, свежие фрукты и овощи. Пейте много чистой воды. 4.4.
Упражнение регулярно.4.
Бег трусцой раз в неделю — это весело, но не способствует снижению веса. Бегайте не менее трех раз в неделю, чтобы сбросить лишний вес.
Зима, дождь, ветер — это не повод отменять тренировку. На рынке представлено множество оборудования, позволяющего тренироваться в любую погоду.
5. переключаться между различными видами обучения
Длинные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки для опытных бегунов, бег по пересеченной местности, силовые тренировки из базового набора упражнений — существует множество способов разнообразить свои тренировки. Например, в видео 10 силовых тренировок для бега.
6. сделать обучение увлекательным
Если вам нравится то, что вы делаете, вы быстро увидите результаты. Если весь бег будет для вас умственной и физической пыткой, ваше тело вскоре начнет сопротивляться этому стрессу, что приведет к возможности травм, депрессии и непобедимой лени.
Обычно им помогает любимая музыка и яркие наряды в наушниках. Как насчет мотивации?
7. упорствовать.
Если вы решили начать бегать, чтобы похудеть, вам нужно знать, что потребуется не менее трех месяцев, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
Этот период варьируется от человека к человеку и зависит от многих факторов, включая лишние килограммы, скорость обмена веществ, количество тренировок в неделю, усвоение питательных веществ в организме, нарушения обмена веществ и желание или нежелание соблюдать диету.
Вот несколько советов о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть и увидеть результаты тренировок
Как бегать, чтобы похудеть
В течение первых 40 минут организм сжигает гликоген. Поэтому первые 40-45 минут бега — это «разминка» для тех, кто хочет похудеть, а жир сжигается в последующие 10-20 минут. Бегайте в течение часа в комфортном темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Возможно, вам подойдет бег трусцой.
Не забывайте восстанавливаться. Вы не сможете добиться прогресса без отдыха, вашим мышцам нужно восстанавливаться. Вам необходимо отдыхать хотя бы один день в неделю. Не тренируйтесь с высокой интенсивностью более двух раз в неделю. Проводите не менее 50% тренировки в длительных забегах по бездорожью (не менее 60 минут).
Выполняйте в течение 50-90 минут. Вы должны быть в хорошей физической форме для этого вида бега. Сочетайте бег в гору с низкой частотой сердечных сокращений с интервалами в гору с более высокой частотой сердечных сокращений. Таким образом, сжигается большое количество калорий.
Эта техника дает более ощутимые результаты и может привести к увеличению массы тела на 30-40% по сравнению с бегом на стадионе. Однако он не подходит для новичков.
Обращайте внимание на свое дыхание и не закрывайте рот во время бега, как это делается при ходьбе. Старайтесь дышать через рот и нос одновременно. Таким образом, вы сможете получать больше кислорода с каждым вдохом и насыщать кислородом свои мышцы. Это позволяет им дольше функционировать без подкисления.
Контролируйте частоту сердечных сокращений. Аэробные упражнения эффективны только в том случае, если частота сердечных сокращений находится в пределах целевой зоны. Для расчета вычтите свой возраст из 220. Частота сердечных сокращений при физической нагрузке не должна превышать 80-90% от этого значения.
В долгосрочной перспективе частота сердечных сокращений не должна превышать 170 ударов в минуту. Если ваши спортивные часы показывают, что пульс уже выше 160, снизьте скорость.
Выберите подходящую обувь. Для бегунов с избыточным весом особенно важно использовать беговую обувь с повышенной амортизацией. Это жизненно важно для целостности ваших суставов. Если вы страдаете ожирением, даже не пытайтесь бегать, как профессиональный спортсмен, с передней ноги. Приземляйтесь на середину ног и выбирайте для тренировок парковые дорожки и стадионы с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача и выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, больше противопоказаний, чем у других.
Люди с пороками сердца, высоким кровяным давлением, бронхиальной астмой или пептическими язвами не должны заниматься бегом. После операции на брюшной полости следует временно прекратить физические упражнения. Людям с более чем двумя степенями варикозного расширения вен не следует много бегать.
