Тренировка для конькобежца дома

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вам не нравится бег, езда на велосипеде или другие монотонные занятия, это не повод отказываться от кардио. Вот 30 классных упражнений с весом тела, которые стоит попробовать.

Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
9 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
8 часов назад

Как составить тренировку

  1. Установите время для занятий (например, 30 минут).
  2. Чтобы облегчить подсчет, выберите 10 или 15 упражнений. В качестве альтернативы выполните все 30.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем отдых 20 секунд и продолжение следующего упражнения.
  4. По завершении цикла можно отдохнуть одну-две минуты или сразу возобновить работу. Если вы выберете 10 упражнений, вы получите три раунда; если вы выберете 15, вы получите два раунда; если вы выберете 30, вы получите один раунд.

Вы можете легко регулировать продолжительность и сложность тренировки. Если вы хотите, чтобы было легче, увеличьте время отдыха между сетами; если вы хотите, чтобы было тяжелее, уменьшите время отдыха.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за частотой сердечных сокращений. Во время тренировки не опускайте его ниже 150 ударов в минуту. Таким образом, ваша кардиотренировка будет такой же эффективной, как и размеренный, продолжительный бег, и даже лучше тренировать различные группы мышц.

Занятые люди могут заниматься спортом по методу Табата. Классическая «Табата» длится четыре минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выберите 2, 4 или 8 упражнений и выполните один или несколько раундов с максимальной интенсивностью. Эта тренировка поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время и повысить выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. прыжок носорога в высоту

Подпрыгивайте на месте каждый раз, когда поднимаете колено. Используйте руки для опоры.

2. арка за доской.

Прыгните на классическую доску, встаньте, широко расставьте ноги и вернитесь в исходное положение.

3. ‘Под забором’ + высокие удары.

Сделайте длинный шаг в сторону и перенесите вес с одной ноги на другую в глубоком приседании. Наклонитесь вперед, чтобы пролезть под забором, но держите спину прямо. Затем выпрямитесь и сведите ноги вместе. Из этого положения разведите ноги в стороны. Не поднимайте ноги слишком высоко, если нет достаточной растяжки. Вы можете упасть или получить травму.

4. лягушка прыгает.

Прыгните и встаньте на классическую доску, держа ноги как можно ближе к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. прыжок с вытянутыми коленями.

Скользите правой ногой назад и коснитесь коленом пола. Из этого положения выпрыгните назад, держа колено правой ноги поднятым перед собой. Приземлитесь и прыгните снова. Разделите период на две части. Выполняйте упражнение с одной ноги половину времени, а с другой — половину времени.

6. доска с боковыми прыжками

Встаньте на классическую доску на ладони. Прыгните обеими ногами вправо, как бы пытаясь дотянуться до плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

7. прыжки в воду

Подпрыгните и поставьте ноги чуть шире плеч, одновременно хлопая в ладоши над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. прыжки в сторону.

Первый прыжок выполняется в положении звезды. Держите ноги на расстоянии друг от друга, а руки параллельно полу. Затем скрестите ноги и руки в прыжке и вернитесь в исходное положение.

9. классика.

Прыгайте обеими ногами на ширине плеч, затем прыгайте одной ногой под центром тяжести и снова обеими. То же самое, что играть в классическую игру, но стоя на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. прыжок с касанием голени.

Расположите подставку для ног на расстоянии 20-30 см от пола. Коснитесь одной ногой и поменяйте ноги, подпрыгнув. Продолжайте работать в быстром темпе.

11. прыжок в сторону с вытянутыми коленями.

Прыгните вправо и поднимите левое колено до уровня пояса, затем сделайте то же самое на другой стороне. Делайте быстрые, низкие прыжки. Если вы занимаетесь на матрасе, не превышайте его пределы.

12. асимметричный изгиб

Встаньте в коленно-локтевую позицию. Отведите одну руку в сторону и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

13. ударное копье.

Отведите правую ногу назад и поставьте колено на пол. Поднимитесь, прокатитесь вперед и снова наберите обороты. Полупрыжок на одной ноге, полупрыжок на другой.

14. прыжки в воду.

Выполните прыжки, вернитесь в исходное положение и повторите прыжок с другой ноги. Не ударяйте по полу, чтобы избежать удара по колену.

15. брейк-дансер.

Лягте на пол, ладони под плечами, колени согнуты, стопы на подушках. Прижмитесь к полу левой рукой и правой ногой, поверните корпус и таз влево, сделайте выпад вперед правой ногой и держите левую руку согнутой поперек груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
6 часов назад
МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
8 часов назад

16. v-складывание

Лягте на спину на пол и поднимите плечи и ноги от пола. Держите руки и ноги прямыми и под углом 45° к полу. Сложите с этой позиции. Вернитесь, положив руки на ноги. До конца упражнения не отрывайте плечи и ноги от пола.

17. приседание плие с боковым поворотом

Положите руки за голову. Приседание сумо: приседайте с пальцами ног и коленями, направленными как можно дальше в сторону, широко расставив ноги, до параллели с полом. Сходя с места, поднимите правое колено в сторону, наклоните тело вправо и положите колено на локоть. Снова выполните приседания, но во время их выполнения коснитесь левым локтем левого колена. Продолжайте чередовать с обеих сторон.

18. Прыжок на 180°.

Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены в стороны. Сидя на стуле, поверните корпус влево, положите правую руку на пол между ног и вытяните левую руку вверх. Выйдите из этого положения, подпрыгните, держа руки вместе над головой, и повернитесь на 180° вправо. Приземлитесь в том же положении. Приседание, корпус обращен вправо, левая рука на полу, правая направлена к потолку.

19. выход в стойку воина III

Встаньте прямо и поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения опустите тело параллельно полу и вытяните ноги назад, одновременно вытянув руки вперед. В конечном положении руки, туловище и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте половину времени одной ногой и половину времени другой ногой.

20. дровосек.

Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Сведите руки вместе и поднимите их над правым плечом, одновременно скручивая туловище и таз вправо. Левая пятка оторвана от пола. Переместите обе руки по диагонали вниз к левому бедру. Поверните корпус и таз влево и слегка согните колени. Движение выглядит так, как будто вы раскачиваете и срезаете дерево, растущее рядом с вашим левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки мяч для упражнений или гантели.

21. положение лежа, колено к локтю

Стоя в положении лежа, положите ладони под плечи и выпрямите ноги. Согните правую ногу и приблизьте колено к локтю. Вернитесь в предыдущее положение и повторите с другой ногой.

22. кросс-степ на доске

Встаньте в положение лежа, ладони вместе под плечами и ступнями. Скрестите левую руку и положите ее перед правой рукой. Одновременно сделайте большой шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой и поставьте левую ногу перед правой рукой. Это делается один раз.

Выполните его три раза вправо и три раза влево. При ходьбе налево правая рука должна находиться перед левой во время движения по переходу.

23. Планка на локтях и подъем коленей

Встаньте в стойку на локтях. Поднимите таз, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и постарайтесь дотянуться коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

24. отжимания с боковой планкой

Выполните отжимания и перевернитесь на бок. Поверните корпус вправо, поднимите правую руку от пола и встаньте. Задержитесь на мгновение, вернитесь в положение лежа, выполните отжимания, а затем боковую планку на другой стороне.

25. мост.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу, ладони за спиной. Поднимите таз так, чтобы тело находилось на прямой линии от коленей до плеч. Работайте интенсивно, каждый раз раздвигая ягодицы вверх.

26. скалолазание.

Встаньте в положение лежа. Подтяните колени к груди. Держите ноги в воздухе или можете поставить их на пол под тазом. Поменяйте ноги в прыжке, стараясь удерживать таз на одном месте.

27. прыжок в бокс.

Найдите устойчивый стояк высотой не менее 50 см. Прыгните на него, полностью выпрямитесь, затем либо сойдите, либо спрыгните вниз и повторите.

28. бурпи.

Из прямого положения лежа опуститесь на пол и положите грудь и бедра на пол. Прыгните, приблизьте ноги к рукам, выпрямите их и снова прыгните. Во время прыжка делайте махи руками над головой.

29. выпрыгивать из приседа

Приседайте параллельно полу или чуть ниже. Садитесь и вставайте с сиденья. Избегайте тяги к пяткам во время этого упражнения.

30. конькобежец.

Наклоните корпус вперед, выполните боковой скользящий прыжок правой ногой, заведите левую ногу за правую и сделайте мах руками вправо. Повторите с другой стороны. Движения напоминают конькобежный спорт.

  • Как тренировать все тело за 10 минут упражнений в день
  • Как нарастить мышцы: идеальный план тренировок в тренажерном зале
  • 5х5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

*Деятельность компании Metaplatform Inc. и связанных с ней социальных сетей Facebook и Instagram запрещена в Российской Федерации.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
9 часов назад
Даже самый заядлый курильщик бросит курить уже на следующий день, если на ночь...
8 часов назад

Читайте также