Существуют ли упражнения для прокачки нижнего пресса для мужчин?
Добро пожаловать, дорогие читатели! Мы уже обсуждали тренировку нижней части живота у девушек, но теперь настала очередь мужчин, поэтому в сегодняшней статье мы хотели бы познакомить вас с тренировкой нижней части живота у мужчин. В чем разница между тренировками слабого и сильного пола, вы узнаете далее.
И мужчины, и женщины склонны набирать вес, если ведут нездоровый образ жизни. Причем накопление жировой массы в области живота более характерно для нас, чем для женского пола.
Это не значит, что вам нужно немедленно тренировать мышцы живота, но в любом случае вы их игнорируете. Во-первых, потому что мышцы живота стабилизируют тело, и без должного развития есть риск возникновения проблем с позвоночником. И внутренние органы. Во-вторых, удаление толстых слоев снижает вероятность появления экспрессивного кубика, если его не тренировать.
В отличие от девушек с низкой чувствительностью в нижней части живота, это не является проблемой. Поэтому достаточно выполнять несколько упражнений в неделю для нижней части живота.
Как нужно тренировать пресс мужчине
В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основная единица мышечных клеток) и поэтому лучше реагируют на силовые тренировки и меньшее количество повторений. Из вышесказанного можно сделать вывод, что для увеличения объема мышц живота мужчинам необходимо тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.
Почему эти повторения увеличивают мышечную массу? Причиной этого являются быстро сокращающиеся волокна в наших мышцах, которые вызывают их объем и развитие при тренировках с малым количеством повторений.
Помимо развития быстро сокращающихся мышечных волокон, которые характеризуются высокой силой и быстрой утомляемостью, необходимо тренировать так называемые медленно сокращающиеся мышечные волокна, в отличие от быстро сокращающихся, которые обладают небольшой мышечной силой, но медленно утомляются. Они работают на стабилизацию тела. Для их тренировки количество повторений необходимо увеличить до 12-20.
Упражнения для нижнего пресса
Давайте перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц живота необходимо сочетать высокоповторные тренировки с низкоповторными. Мы рекомендуем попробовать следующий режим тренировок Выполняйте одну сильную тренировку живота в неделю и одну многоповторную тренировку с перерывом в два-три дня между ними.
Нет смысла делать отдельную тренировку только для мышц брюшного пресса. Просто включите несколько упражнений в конце основной тренировки. Кстати, отдельно накачать нижнюю часть живота невозможно. Если вы изучали анатомию в школе, то знаете, что верхняя и нижняя части — это одна и та же мышца.
Для тренировок в домашних условиях.
Тренировки дома — отличная идея для занятых людей. Ведь когда вы возвращаетесь домой после тяжелого рабочего дня, вам достаточно позаниматься около 30 минут, принять душ, съесть что-нибудь и лечь спать, и вы почувствуете себя по-настоящему хорошо. Комфорт.
Для силовых тренировок мы рекомендуем следующее
- Лягте на спину и поднимите ноги (в качестве утяжелителей можно положить гири или надеть на ноги холщовые ботинки (шутка!)). На мой взгляд, это отличное упражнение для качания мышц живота. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом.
- Обратные скручивания (повтор, но можно делать с утяжелителями) — выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Угол с утяжелителями на бедрах (вначале можно выполнять без утяжелителей. В качестве веса можно использовать даже книгу) — Подход 2-3 раза за 30-40 секунд.
В качестве проверки домашнего задания попробуйте сделать следующее
- Велосипедные упражнения — выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
- Удерживайте позу «V» или позу лодки — выполните 2-3 серии по 30-60 секунд.
- Лягте и скрестите ноги — выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
- Планка — это гибкое упражнение, которое в целом тренирует все мышцы живота и улучшает осанку — выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.
Не забывайте изучать правильную технику выполнения упражнения, в этом вам помогут картинки и видео, обращайте внимание на ритм движений. Ваше здоровье и результаты зависят от точности выполнения упражнений. Потому что если вы выполняете упражнения неправильно, вы просто не нагружаете мышцы нижней части живота должным образом и тратите свое время впустую.
Для тренировок в тренажерном зале
Возможность посещать тренажерный зал — это преимущество в виде большего разнообразия в подборе сетов для мышц пресса, особенно нижнего пресса. Наличие утяжелителей в виде блоков, петель TRX, скамеек, гантелей и штанг — несомненный плюс!
- Подъем ног под определенным углом, турник или брусья. В качестве нагрузки можно использовать легкие гантели или гантели; выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.
- Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений для подъема ног на брусьях (это сложное упражнение без дополнительных отягощений, но если вы не можете справиться с этим, то можете использовать в качестве отягощения мяч).
- Подъемы коленей к груди (выполняются с петлями TRX, на рисунке показано, как это выглядит) — выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Поднимите ногу, лежащую на скамье (чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель весом 1-3 кг между ног в области икр. Этого достаточно) — выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.
- Скручивания TRX — выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.
Сложность упражнений с многократными повторениями:.
- Подъемы согнутых под углом ног — выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
- Разгибания ног с согнутыми ногами на перекладине — выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
- Чередуйте колени в одной или обеих серединах одновременно (используя петли TRX) — выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.
В качестве многоповторного упражнения вы можете использовать то, которое я предоставил в своем домашнем тренировочном комплекте. При тренировке петель TRX рекомендуется взять запас, так как они изначально сложны из-за большого количества мышц-стабилизаторов, участвующих в работе, и неестественного положения тела в дополнение к прямым мышцам живота.
Пару слов напоследок
Теперь у вас есть все инструменты для прокачки нижней части живота, но помните, что красивую V-образную форму можно получить только при низком уровне жира в брюшной полости. Это не только квалификация, но и не более того. Не тренировка живота, а питание и кардио!
На этой ноте я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь полезной информацией со своими друзьями в социальных сетях! До скорой встречи!
