Тренировка для рук с гантелями

Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Когда спрашивают, как тренировать бицепсы и трицепсы, первое, что приходит на ум, — это силовые тренировки. Это можно легко сделать дома, в привычной и комфортной обстановке. Ведь это, в сочетании с другими факторами, является эффективным способом подтянуть и привести в тонус мышцы рук.

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
7 часов назад
🔥 Моему мужу 65 лет, он барабанит меня по 5 раз в день! Перед близостью он съедает 1 чайную ложку советского...
10 часов назад

Три кита в наборе массы рук

Чтобы поднимать руки с гантелями, необходимо выполнить ряд требований.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор мышечного роста (тестостерон).
  2. Строительный материал (сбалансированное питание) необходим для роста мышц.
  3. Необходимы соответствующие и индивидуально подобранные упражнения.

Крепкие руки

Сумма этих трех пунктов приводит к сильным, рельефным рукам. Обратите внимание, что мы не говорим о том, как быстро поднять руки с гантелями — в бодибилдинге ничего не происходит быстро. Однако понятие «быстро» очень относительно. Если шесть месяцев — это быстро для вас, вы, безусловно, останетесь довольны.

Тестостерон вырабатывается во время интенсивных физических упражнений (при тренировках всего тела). Если мы говорим о физических видах спорта, то без базовых упражнений вы не сможете должным образом увеличить силу рук и мышечную массу.

Генетический потенциал выработки тестостерона также играет определенную роль. По физическим причинам его уровень может зашкаливать. У некоторых людей их уровень также находится в пределах нормы. В обоих случаях правила индивидуальны, но рост мышц происходит совершенно по-разному. Вот почему некоторые люди могут похвастаться нормальным ростом, в то время как другие годами потеют над кубическими метрами и могут игнорировать любое увеличение мышечной массы.

Если в организме достаточно гормонов, но недостаточно строительных блоков (например, белка), то не хватит упражнений, чтобы поднять руки с гантелями в домашних условиях. Это второй кит, называемый пищей.

Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Спортивное питание — полезное решение, поскольку бывает трудно получить достаточное количество белка из обычной пищи.

А вот и третий кит — упражнения для мышц рук. Здесь рассматриваются упражнения с отягощениями для мужчин.

Каждый организм по-разному реагирует на физическую активность. Но одно остается неизменным для всех нас — если довести мышцу до предела, она будет расти. Если вы обращаетесь с ними небрежно, вы причиняете себе вред. В конце концов, даже самые простые упражнения с гантелями могут быть травмоопасными, если выполнять их неправильно или со слишком большим весом.

Поэтому упражнения с гантелями в домашних условиях следует тщательно продумать после того, как вы освоите технику или под руководством опытного спортсмена, который уже чего-то достиг самостоятельно. Даже годичного опыта занятий в тренажерном зале достаточно, чтобы понять, как выполнять упражнения, и это не должно относиться к человеку, который уже освоил технику. Этот человек уже может заметить неправильную технику и указать на очевидные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, а также мышцы, отвечающие за вращательные движения.

С точки зрения бодибилдинга нелепо качать, например, только бицепсы. Поэтому необходимо двигать всей рукой, не забывая о плечах и других мышцах тела, расположенных между ними.

Упражнения для трицепсов и бицепсов можно выполнять в один и тот же день.

Найдите следующие упражнения с гантелями для рук и выберите по три упражнения для каждой группы мышц, чтобы выполнять их в течение одной тренировки.

Итак, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Бицепс брахии

Вот несколько упражнений для бицепсов.

Отжимания с гантелями

Встаньте прямо, прижавшись спиной и ягодицами к стене. Направьте гантели наружу так, чтобы ладони были обращены вперед.

Вариант 1: Одновременно согните обе руки, стараясь не сгибать руки по направлению к себе. Поднимите гантели к плечам. Затем медленно верните их в исходное положение. Однако не выпрямляйте руки полностью.

Вариант 2: Согните одну руку, как описано в предыдущем варианте. Другая рука находится в исходном положении. Вытяните первую руку так же, как в варианте 1, и, остановившись, начните поднимать вторую руку. Другими словами, поочередно сгибайте руки.

Повторите 6-10 раз с каждой рукой. Это первое упражнение с гантелями для рук в тренировке, поэтому вам нужно быть выносливым, чтобы подтянуть бицепсы. Здесь особое внимание уделяется работе с весом.

Молоток.

Суть упражнения заключается в имитации удара гвоздем по горизонтальной поверхности без выброса руки назад.

Держите гантели так же, как и в молотковом хвате. Исходное положение — встать прямо, ровно, прижавшись спиной к чему-либо, чтобы тело не двигалось вперед-назад.

Как и в предыдущем упражнении, молоток выполняется в двух вариациях. При этом она выполняется отдельно каждой рукой. Руки поднимаются немного вверх параллельно полу, задерживаются в этом положении, а затем медленно опускаются.

Это упражнение выполняется 8-12 раз с небольшим весом. Легкий вес не означает, что вы поднимаете легкие гантели и работаете в расслабленном положении. Это означает, что акцент делается на выносливости и качестве выполнения упражнений, а не на величине нагрузки.

Нюанс обоих упражнений в том, что их можно выполнять под наклоном. Если имеется наклонная скамья, вы можете лечь на нее под углом 45 градусов, чтобы добавить дополнительную растяжку и нагрузку на бицепсы. Однако локти не поддерживаются, и эффект скамьи Скотта не будет достигнут.

Жим штанги Скотта в домашних условиях .

Имитация скамьи Скотта — зайдите за диван (диван должен быть под небольшим углом к полу и иметь качественную спинку) и (если возможно) попросите кого-нибудь подложить что-нибудь упругое под локти, чтобы руки оставались на месте. Сделайте это. Падение на спину. Если диван жесткий, это отличный вариант.

Поместите обе руки с гантелями за диваном с локтями вверх и руками почти полностью вниз по спине, когда они вытянуты, но не касаются . Стабильны только локти. Может сидеть на табурете или другом предмете, подходящем для вашего роста.

Этот вид упражнений с гантелями для мужчин и женщин растягивает бицепс лучше, чем вышеперечисленные вариации, и подходит для роста мышц.

Не спешите ложиться под нож при варикозе! Вены исчезнут сами, нужно на ночь смазать больные вены дешевым...
10 часов назад
Не спешите ложиться под нож при варикозе! Вены исчезнут сами, нужно на ночь смазать больные вены дешевым...
10 часов назад

Повторите 10-12 раз.

Подъем концентрический бицепса

Сядьте на стул, широко разведите колени в стороны и положите локти на колени (на колени). Постарайтесь выпрямить руки — они должны слегка касаться коленей и свободно опускаться почти до пола.

Поднимите гантели (упражнение выполняется отдельно обеими руками) и опустите гири. Они не должны касаться пола. Рекомендуется не полностью разгибать локти, чтобы напрячь бицепсы.

Поднимайте гири, максимально согнув руки. Это упражнение помогает сделать бицепсы более округлыми и тонизированными. Выполните 10-12 раз на каждую руку.

Бицепсы Эрни поднимаются.

Наклонитесь вперед, опираясь одной рукой на диван или стул. Рабочая рука должна висеть свободно.

Из этого положения согните руку с гантелью. Во время сгибания следите за тем, чтобы локоть нигде не деформировался и оставался в фиксированном положении.

В этом положении бицепсы работают по отдельности. В этом и заключается красота упражнения.

Вы можете выполнять дополнительные вращения руками и гантелями во всех упражнениях, кроме молота. Однако, если вы новичок, этого делать не стоит.

Трицепсы.

Как накачать руки с помощью гантелей? Обязательно тренируйте трицепсы — они являются самой большой мышцей плеча.

Жим гантелей.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья. Она может состоять из ряда стульев. Представьте, что вы лежите спиной к скамье и держите одну штангу вместо двух отдельных гантелей. Затем крепко возьмитесь за него (т.е. гантели держатся близко друг к другу).

Держа руки близко к телу, опустите вес до груди. Не опускайте локти слишком далеко, так как это приведет к напряжению плеч. Достаточно параллельно полу.

Гири здесь должны быть довольно тяжелыми. Упражнение обычно повторяется 6-8 раз. Но, в конце концов, гантели — это не гири, поэтому вы можете сделать 10 повторений.

Затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Из этого положения выполните жим гантелей на трицепс. Опустите гири до уровня груди.

Френч-пресс.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа. Его также можно выполнять стоя, но это менее удобно.

Вариация приседа: сядьте прямо, поднимите гантели и согните руки в локтях. Локти должны быть направлены прямо вверх, а плечи — перпендикулярно полу. Вытяните и согните руки, заведя гантели за голову.

Подвесной френч-пресс

Повторите это движение 10 раз.

Эту растяжку можно выполнять отдельно каждой рукой. Затем возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей руки и согните его в никуда. В этом случае гантели движутся не назад, а слегка в сторону за головой.

Вариация лежа: возьмите гантели, лягте на скамью, поместите вес за голову и согните руки в локтях (снова глядя в потолок).

Сначала вращайте руками, как будто вы держите штангу. Убедитесь, что положение локтей стабильно, а плечи слегка наклонены к голове по отношению к вертикали.

Французская столешница

Кроме того, вы можете менять положение рук, чтобы активировать различные аспекты трицепса.

Повторите 10 раз.

Сгибание рук.

Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь вперед, положив локоть на одно колено. Если у вас дома есть скамья, вы можете лечь на согнутую скамью грудью вниз.

Сначала возьмите руку с гантелью за спину, согните и выпрямите ее, удерживая локоть в фиксированном положении. Это упражнение прорабатывает боковые трицепсы, слегка наклоняясь в сторону.

Сидя на скамье, слегка согните руки в локтях, чтобы мышцы спины не мешали работе. Выполните то же движение, но обеими руками одновременно.

Другая вариация — встаньте со слегка согнутыми ногами и прямой спиной и наклонитесь вперед. Возьмите гантели в обе руки. Поставьте локти позади себя так, чтобы плечи были на одной линии с телом. Зафиксируйте их на месте. Из этого положения вытяните руку с гантелью.

Наконец, важно понять, как правильно качать руки. Прислушайтесь к реакции своего тела на нагрузку и почувствуйте, как работает каждая мышца. Ведь чисто механических, неосознанных движений с гантелями для мужчин недостаточно. Вы должны понимать, что вы делаете и зачем.

Огромная шишка на ноге исчезла за 6 ночей: запишите эту хитрость...
10 часов назад
Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
8 часов назад

Читайте также