Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями
Когда спрашивают, как тренировать бицепсы и трицепсы, первое, что приходит на ум, — это силовые тренировки. Это можно легко сделать дома, в привычной и комфортной обстановке. Ведь это, в сочетании с другими факторами, является эффективным способом подтянуть и привести в тонус мышцы рук.
Три кита в наборе массы рук
Чтобы поднимать руки с гантелями, необходимо выполнить ряд требований.
- В организме должен присутствовать стимулятор мышечного роста (тестостерон).
- Строительный материал (сбалансированное питание) необходим для роста мышц.
- Необходимы соответствующие и индивидуально подобранные упражнения.
Сумма этих трех пунктов приводит к сильным, рельефным рукам. Обратите внимание, что мы не говорим о том, как быстро поднять руки с гантелями — в бодибилдинге ничего не происходит быстро. Однако понятие «быстро» очень относительно. Если шесть месяцев — это быстро для вас, вы, безусловно, останетесь довольны.
Тестостерон вырабатывается во время интенсивных физических упражнений (при тренировках всего тела). Если мы говорим о физических видах спорта, то без базовых упражнений вы не сможете должным образом увеличить силу рук и мышечную массу.
Генетический потенциал выработки тестостерона также играет определенную роль. По физическим причинам его уровень может зашкаливать. У некоторых людей их уровень также находится в пределах нормы. В обоих случаях правила индивидуальны, но рост мышц происходит совершенно по-разному. Вот почему некоторые люди могут похвастаться нормальным ростом, в то время как другие годами потеют над кубическими метрами и могут игнорировать любое увеличение мышечной массы.
Если в организме достаточно гормонов, но недостаточно строительных блоков (например, белка), то не хватит упражнений, чтобы поднять руки с гантелями в домашних условиях. Это второй кит, называемый пищей.
Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Спортивное питание — полезное решение, поскольку бывает трудно получить достаточное количество белка из обычной пищи.
А вот и третий кит — упражнения для мышц рук. Здесь рассматриваются упражнения с отягощениями для мужчин.
Каждый организм по-разному реагирует на физическую активность. Но одно остается неизменным для всех нас — если довести мышцу до предела, она будет расти. Если вы обращаетесь с ними небрежно, вы причиняете себе вред. В конце концов, даже самые простые упражнения с гантелями могут быть травмоопасными, если выполнять их неправильно или со слишком большим весом.
Поэтому упражнения с гантелями в домашних условиях следует тщательно продумать после того, как вы освоите технику или под руководством опытного спортсмена, который уже чего-то достиг самостоятельно. Даже годичного опыта занятий в тренажерном зале достаточно, чтобы понять, как выполнять упражнения, и это не должно относиться к человеку, который уже освоил технику. Этот человек уже может заметить неправильную технику и указать на очевидные ошибки.
Упражнения
На руках есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, а также мышцы, отвечающие за вращательные движения.
С точки зрения бодибилдинга нелепо качать, например, только бицепсы. Поэтому необходимо двигать всей рукой, не забывая о плечах и других мышцах тела, расположенных между ними.
Упражнения для трицепсов и бицепсов можно выполнять в один и тот же день.
Найдите следующие упражнения с гантелями для рук и выберите по три упражнения для каждой группы мышц, чтобы выполнять их в течение одной тренировки.
Итак, как накачать руки гантелями в домашних условиях.
Бицепс брахии
Вот несколько упражнений для бицепсов.
Отжимания с гантелями
Встаньте прямо, прижавшись спиной и ягодицами к стене. Направьте гантели наружу так, чтобы ладони были обращены вперед.
Вариант 1: Одновременно согните обе руки, стараясь не сгибать руки по направлению к себе. Поднимите гантели к плечам. Затем медленно верните их в исходное положение. Однако не выпрямляйте руки полностью.
Вариант 2: Согните одну руку, как описано в предыдущем варианте. Другая рука находится в исходном положении. Вытяните первую руку так же, как в варианте 1, и, остановившись, начните поднимать вторую руку. Другими словами, поочередно сгибайте руки.
Повторите 6-10 раз с каждой рукой. Это первое упражнение с гантелями для рук в тренировке, поэтому вам нужно быть выносливым, чтобы подтянуть бицепсы. Здесь особое внимание уделяется работе с весом.
Молоток.
Суть упражнения заключается в имитации удара гвоздем по горизонтальной поверхности без выброса руки назад.
Держите гантели так же, как и в молотковом хвате. Исходное положение — встать прямо, ровно, прижавшись спиной к чему-либо, чтобы тело не двигалось вперед-назад.
Как и в предыдущем упражнении, молоток выполняется в двух вариациях. При этом она выполняется отдельно каждой рукой. Руки поднимаются немного вверх параллельно полу, задерживаются в этом положении, а затем медленно опускаются.
Это упражнение выполняется 8-12 раз с небольшим весом. Легкий вес не означает, что вы поднимаете легкие гантели и работаете в расслабленном положении. Это означает, что акцент делается на выносливости и качестве выполнения упражнений, а не на величине нагрузки.
Нюанс обоих упражнений в том, что их можно выполнять под наклоном. Если имеется наклонная скамья, вы можете лечь на нее под углом 45 градусов, чтобы добавить дополнительную растяжку и нагрузку на бицепсы. Однако локти не поддерживаются, и эффект скамьи Скотта не будет достигнут.
Жим штанги Скотта в домашних условиях .
Имитация скамьи Скотта — зайдите за диван (диван должен быть под небольшим углом к полу и иметь качественную спинку) и (если возможно) попросите кого-нибудь подложить что-нибудь упругое под локти, чтобы руки оставались на месте. Сделайте это. Падение на спину. Если диван жесткий, это отличный вариант.
Поместите обе руки с гантелями за диваном с локтями вверх и руками почти полностью вниз по спине, когда они вытянуты, но не касаются . Стабильны только локти. Может сидеть на табурете или другом предмете, подходящем для вашего роста.
Этот вид упражнений с гантелями для мужчин и женщин растягивает бицепс лучше, чем вышеперечисленные вариации, и подходит для роста мышц.
Повторите 10-12 раз.
Подъем концентрический бицепса
Сядьте на стул, широко разведите колени в стороны и положите локти на колени (на колени). Постарайтесь выпрямить руки — они должны слегка касаться коленей и свободно опускаться почти до пола.
Поднимите гантели (упражнение выполняется отдельно обеими руками) и опустите гири. Они не должны касаться пола. Рекомендуется не полностью разгибать локти, чтобы напрячь бицепсы.
Поднимайте гири, максимально согнув руки. Это упражнение помогает сделать бицепсы более округлыми и тонизированными. Выполните 10-12 раз на каждую руку.
Бицепсы Эрни поднимаются.
Наклонитесь вперед, опираясь одной рукой на диван или стул. Рабочая рука должна висеть свободно.
Из этого положения согните руку с гантелью. Во время сгибания следите за тем, чтобы локоть нигде не деформировался и оставался в фиксированном положении.
В этом положении бицепсы работают по отдельности. В этом и заключается красота упражнения.
Вы можете выполнять дополнительные вращения руками и гантелями во всех упражнениях, кроме молота. Однако, если вы новичок, этого делать не стоит.
Трицепсы.
Как накачать руки с помощью гантелей? Обязательно тренируйте трицепсы — они являются самой большой мышцей плеча.
Жим гантелей.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья. Она может состоять из ряда стульев. Представьте, что вы лежите спиной к скамье и держите одну штангу вместо двух отдельных гантелей. Затем крепко возьмитесь за него (т.е. гантели держатся близко друг к другу).
Держа руки близко к телу, опустите вес до груди. Не опускайте локти слишком далеко, так как это приведет к напряжению плеч. Достаточно параллельно полу.
Гири здесь должны быть довольно тяжелыми. Упражнение обычно повторяется 6-8 раз. Но, в конце концов, гантели — это не гири, поэтому вы можете сделать 10 повторений.
Затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Из этого положения выполните жим гантелей на трицепс. Опустите гири до уровня груди.
Френч-пресс.
Это упражнение можно выполнять сидя или лежа. Его также можно выполнять стоя, но это менее удобно.
Вариация приседа: сядьте прямо, поднимите гантели и согните руки в локтях. Локти должны быть направлены прямо вверх, а плечи — перпендикулярно полу. Вытяните и согните руки, заведя гантели за голову.
Повторите это движение 10 раз.
Эту растяжку можно выполнять отдельно каждой рукой. Затем возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей руки и согните его в никуда. В этом случае гантели движутся не назад, а слегка в сторону за головой.
Вариация лежа: возьмите гантели, лягте на скамью, поместите вес за голову и согните руки в локтях (снова глядя в потолок).
Сначала вращайте руками, как будто вы держите штангу. Убедитесь, что положение локтей стабильно, а плечи слегка наклонены к голове по отношению к вертикали.
Кроме того, вы можете менять положение рук, чтобы активировать различные аспекты трицепса.
Повторите 10 раз.
Сгибание рук.
Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь вперед, положив локоть на одно колено. Если у вас дома есть скамья, вы можете лечь на согнутую скамью грудью вниз.
Сначала возьмите руку с гантелью за спину, согните и выпрямите ее, удерживая локоть в фиксированном положении. Это упражнение прорабатывает боковые трицепсы, слегка наклоняясь в сторону.
Сидя на скамье, слегка согните руки в локтях, чтобы мышцы спины не мешали работе. Выполните то же движение, но обеими руками одновременно.
Другая вариация — встаньте со слегка согнутыми ногами и прямой спиной и наклонитесь вперед. Возьмите гантели в обе руки. Поставьте локти позади себя так, чтобы плечи были на одной линии с телом. Зафиксируйте их на месте. Из этого положения вытяните руку с гантелью.
Наконец, важно понять, как правильно качать руки. Прислушайтесь к реакции своего тела на нагрузку и почувствуйте, как работает каждая мышца. Ведь чисто механических, неосознанных движений с гантелями для мужчин недостаточно. Вы должны понимать, что вы делаете и зачем.
