Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
В большинстве случаев главная цель тренировок для девушек — иметь красивые ноги и ягодицы. Для этого мы подготовили фитнес-программу для тренажерного зала с большим количеством упражнений для мышц ног и ягодиц.
Эта программа включает в себя как базовые, так и изолирующие упражнения. Эта программа тренировок подходит как для девушек, которые хотят сбросить вес ног, так и для девушек, которые хотят увеличить мышечную массу. Все это при условии, что вы следуете рекомендациям по питанию.
Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
Программа тренировок рассчитана на три дня в неделю в тренажерном зале. Во время первой тренировки (после выходных), когда появляется больше энергии, выполняются базовые упражнения для ног и ягодиц. Это отличная тренировка для всего тела, а не только для ног. Легкие изолирующие упражнения (с использованием только одной группы мышц) — в конце недели.
В связи с увеличением количества упражнений для нижней части тела, большинство изолирующих упражнений для верхней части тела (рук) были удалены. Однако не стоит беспокоиться по этому поводу. Руки хорошо тренированы, а спина упражнена. Кроме того, для девушек работа над бицепсами и трицепсами не так важна, как тонизирование ног и ягодиц.
Да, просто добавьте один день к своему обычному расписанию сплит-тренировок. Однако у многих девушек нет на это времени. Кроме того, отдых и восстановление после тренировки. Не только мышцы, но и нервная система нуждаются во сне и отдыхе.
Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
Пока есть прогресс, вы можете тренироваться. Общий совет: меняйте программу тренировок, упражнения и интенсивность каждые 4-6 месяцев. Не концентрируйтесь на одной группе мышц слишком долго. Попробуйте программу, в которой все группы мышц прорабатываются в каждой тренировке или классический сплит.
Не ждите, что за месяц вы станете совершенством. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а еще через четыре недели это заметят окружающие. Взвесьте и измерьте рулеткой размеры своего тела. Грудь, талия и бедра, а также самая толстая часть живота и бедер. Сделайте сравнительную фотографию купального костюма. Вам нужны фотографии до и после для коллажа в Instagram! В начале менструального цикла у девочек может наблюдаться отечность около 1 кг, которая исчезает после окончания менструации. Учитывая это, не расстраивайтесь, если ваш вес недавно «ушел».
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
Во-первых, можно одновременно сжигать жир и набирать мышцы. Однако это не относится к девушкам, которые тренируются более года. В этом случае сначала сбросьте вес (если это необходимо), а затем наращивайте мышцы с помощью тренировок и диеты.
Как похудеть в ногах?
Если вы хотите похудеть в ногах, не ищите волшебных упражнений для похудения в этой области. Не существует такого понятия, как локальное сжигание жира, и практически невозможно повлиять на то, куда в первую очередь уходит жир во время потери веса. Однако упражнения для ног стимулируют кровообращение в этой области. В результате жир в ногах и ягодицах легче сжигается (при дефиците калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите повысить тонус мышц ягодиц? Во-первых, следите за своим питанием. Независимо от того, худеете вы или нет, убедитесь, что вы потребляете белок. Вместо этого теряйте их вместе с жиром. Если у вас нет лишнего жира, употребляйте дополнительные калории, но не более 12 за одно занятие. Худым людям нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но достаточно белка.
Как правильно питаться?
Не обязательно придерживаться традиционной диеты. Однако, особенно для девочек, адекватное питание — это 90% успеха. Неважно, сколько времени вы уделяете тренировкам, без правильного питания вы не сможете сбросить вес или нарастить мышцы.
Если ваша главная цель — похудеть, питайтесь с дефицитом калорий и тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений за раз, отдых 40-60 секунд).
Для роста мышц потребляйте избыточное количество калорий (для девушек — примерно на 200-300 калорий выше поддерживаемого веса тела), не превышайте 12 повторений подряд и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. выполняйте не более 12 упражнений одновременно).
Разминка и растяжка
Всегда разминайтесь перед тренировкой (бегайте на беговой дорожке в течение 10-15 минут и делайте упражнения с весом собственного тела).
Растяжку лучше всего делать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимальной потери веса можно также бегать на беговой дорожке в течение 20-30 минут после основной тренировки.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Понедельник.
2 выпада с гантелями — 10 повторений на каждую ногу.
3 приседания с гантелями — 12 повторений.
5 скручиваний пресса — максимальное количество повторений
Среда.
1 румынский мертвый подъем — 12 повторений
2 Подтягивания с гантелями — 12 повторений
3 Подтягивания — максимальное количество подтягиваний
1 Оверхед-блок — 12 повторений (для тех, кто не может поднимать туловище)
5 Наклонный жим лежа — 12 повторений
6 отжиманий с гантелями — 12 повторений
Пятница.
2 Раздельные приседания с гантелями — 10 повторений на каждую ногу
