Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта
Сильные мышцы живота положительно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью экспертов мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела
Юлия Дразина, супервайзер и элитный тренер тренажерного зала мирового класса Armory, комментирует материал
Подтянутые мышцы на талии — это не только красиво. Сильное ядро участвует в большинстве процессов движения. Он помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует здоровью позвоночника, от которого зависит общая физическая форма.
На объем талии влияет множество факторов, включая генетику, историю болезни и образ жизни. Избыточные жировые отложения в области живота могут повысить риск развития заболеваний, связанных с ожирением. Исследования выявили риск у мужчин с талией более 102 см и у женщин с опухолью более 88 см 1.
12 упражнений для тонкой талии
Боковые доски.
Одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота. Задержитесь в этом положении на 30 с и поменяйте стороны. Упражнение можно усилить, подняв таз обратно в исходное положение. Чтобы облегчить начальную фазу, вы можете согнуть колени и опереться на них.
Свернитесь калачиком на доске.
Попробуйте сделать обычную доску более сложной, добавив к ней твист. Примите исходное положение, стоя с прямыми руками и пальцами ног. Наклонитесь влево: опорная рука находится строго под плечом, а свободная рука вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Вращение нижней части тела.
Вариации для нижней части тела. Если трудно нагрузить запястья, это можно сделать из положения стоя с прямыми руками или предплечьями. Стоя на доске, вращайте тазом из стороны в сторону. Верхняя часть тела остается неподвижной. Выполняйте скручивания в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.
Планка «Человек-паук».
Планка является основой для многофункциональных упражнений, которые активизируют боковые мышцы живота. Одним из таких упражнений является «планка человека-паука». Начните с классической планки с толстым предплечьем, согните правую ногу и поднимите колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять быстро и интенсивно или медленно, стабилизируя положение в статической позе. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая разгибательную ленту на бедра.
Скручивание из положения лежа
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их под углом 90°, держа голени параллельно полу. Медленно переместите колено в одну сторону или наоборот. Держите позвоночник прямо.
Мертвый жук.
Мертвый жук» — отличное упражнение, включающее в себя разнообразные движения. Вы можете выпрямлять или сгибать ноги. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки и удерживайте тело в таком положении. Вернитесь к началу. Сначала постарайтесь оставаться неподвижными в течение 5-10 секунд. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
Упражнение «V-сидение».
Угол» — это динамическая версия предыдущего упражнения. Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 45° от пола, одновременно используя мышцы живота, чтобы приблизить их друг к другу. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз. Важно, чтобы бедра оставались прижатыми к полу, а движение было плавным, без судорог.
Кручение мяча.
Если у вас нет мяча, вы можете использовать что-то удобное для держания, но это не обязательно. Лягте на спину, согните колени под углом 45° и прижмите стопы к полу. Используя мышцы живота, поднимите туловище под углом 45°. Медленно перекатитесь в правую сторону и заведите мяч за талию. Сделайте паузу, а затем повторите движение на другой стороне. Вы можете начать с пяти повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять ноги от пола.
Велосипедные» локоны.
Лягте лицом вниз, голова и плечи отведены назад, руки за головой, ноги сбалансированы. Положите правый локоть на левое колено и вытяните правую ногу под углом 45° к полу. На начальных этапах держите ноги под углом 90°, не выпрямляя их. Верхняя часть тела задействована, но колени остаются неподвижными или стремятся к локтям.
Упражнение «Супермен».
Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Шея должна быть расслаблена, а глаза направлены в пол, а не перед собой. Растягивайте основные мышцы и стабилизируйте позвоночник, одновременно поднимайте ноги и руки на несколько сантиметров и держите голову и шею в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7-10 раз.
Вращение из положения стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу и левую руку. Слегка наклоните тело вправо и приблизьте их друг к другу. Варьируйте динамичность упражнения, но старайтесь оставаться на верхней границе точки схождения локтей и коленей. Растягивайте широчайшие мышцы спины при вытягивании тела и сокращайте их при сведении.
Растягивание мышц живота
Растяжка после мышечной тренировки очень важна. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет восстановление. Лягте на лицо и выпрямите ноги. Встаньте на руки и потянитесь макушкой головы вверх. Убедитесь, что ваши бедра не согнуты.
Комплекс из пяти упражнений
Эти упражнения могут быть изменены и дополнены новыми упражнениями. Например, на толстой плите ножки можно вытянуть в сторону. Следуйте инструкциям в этом коротком видео, чтобы сделать тренировку более разнообразной.
Неэффективные и опасные упражнения для талии
Не выполняйте комплекс для нижней части спины, если у вас сильные боли в пояснице или висках. Без диагностики позвоночника инструктор не может гарантировать безопасность движений.
Если вы испытываете дискомфорт или боль, особенно в суставах, не выполняйте упражнения», — предупреждает Юлия Драгина, руководитель и элитный тренер тренажерного зала World Class Arms Gym. — Пропустите все упражнения, которые вам непонятны. Не сгибайте поясничный отдел позвоночника слишком сильно. Особенно при растягивании, вы превысите анатомическое положение…».
Основным противопоказанием для этого комплекса является диагноз сколиоз 2 стадии, так как упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, он не подходит для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается другой комплекс упражнений. Важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Как сделать талию тонкой
Слой жира вокруг живота скрывает форму тела и сильные мышцы, даже если они у вас есть. Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделять внимание образу жизни. Уровень эстрогена у женщин выше, и жир активнее откладывается в бедрах, ягодицах и нижней части живота — эволюционный способ защиты репродуктивных органов. Первый шаг — пересмотреть свой рацион, питаться правильной пищей с хорошим балансом углеводов, жиров и белков и пить достаточное количество воды. Чтобы улучшить обмен веществ, необходимо вовремя питаться, высыпаться, отказаться от вредных привычек и вести активный образ жизни. Ходите больше.
Комментарий эксперта
Юлия Драгина, супервайзер, элитный тренер тренажерного зала мирового класса Orgeny
Домашнее обучение может быть очень эффективным. Во-первых, вам необходимо составить план и выбрать программу. Рекомендуется ознакомиться с мнениями экспертов о правильной технике выполнения упражнений. Также возможно обучение в режиме онлайн под руководством инструктора. Любая тренировка эффективна только в том случае, если она проводится регулярно.
Выберите время для занятий, четко выполняйте программу, и вы сразу же увидите результаты. Рекомендуется чередовать программы для разных групп мышц 4-5 раз в неделю, делая перерывы. Рекомендуется выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Если вы чувствуете хорошую работу мышц во время упражнения, не испытываете негативных ощущений и видите результаты от упражнения, то нет причин менять упражнение. Нет никакого волшебства, только работа. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.
Опять же, правильная техника выполнения упражнений является ключом к любой тренировке. Выполните эту тренировку вместе с тренером перед началом занятий (достаточно даже одного занятия). Он научит вас технике и при необходимости предоставит вам вариации для замены.
Обратите внимание на свое дыхание. Это должно быть сделано единообразно и без промедления.
Регулярно практикуйтесь. Без регулярных тренировок упражнение не будет работать.
