Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
Ваша тренировка закончилась, ваше уставшее тело наполнено жаром, и вы просто хотите как можно скорее принять душ. Расслабьтесь. Покидать спортзал сразу после тренировки — это ошибка. Растяжка мышц в течение 10 минут после тренировки поможет вам чувствовать себя лучше. Читайте больше о пользе растяжки после тренировки и о том, как правильно ее делать.
Содержание
Почему растяжка после упражнений так важна
Существует устаревший стереотип, что растяжка нужна только девушкам, но на самом деле растяжка после тренировки необходима всем, независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.
Интенсивные физические нагрузки могут сковывать мышцы, вызывать боль и даже изменять осанку и манеру ходьбы. Растяжка — это простой и естественно правильный способ расслабить уставшие руки, ноги и спину после тренировки. С помощью правильной техники вы можете
- Снимите вес и напряжение, и
- ускоряют выделение отработанных продуктов, и
- увеличить амплитуду движений и гибкость.
Растяжка также необходима для предотвращения так называемых крепатур (болей в теле на следующий день после тренировки). Наконец, умеренная растяжка на регулярной основе помогает плавно растягивать мышечную массу.
Итак, мы ответили на вопрос, почему нужно растягиваться после тренировки. Это необходимо для здоровья и получения наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале. Перейдем к следующему важному для нас пункту — технике растяжки для рук, плеч, ног, спины, живота, позвоночника и других областей упражнений.
Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
Правильный ответ — и до, и после, но принципы выполнения упражнений совершенно разные. Перед тренировкой важно растянуть и разогреть мышцы, обеспечить подвижность, повысить эластичность и предотвратить растяжения и другие травмы. Для этого в разминку следует включить динамическое растягивание. Разница между динамической и статической растяжкой заключается в том, что растяжка выполняется во время движения. При выполнении упражнений следует придерживаться следующих правил
- Выполняйте каждое движение в течение 4-6 секунд и
- Постепенно расширяйте и
- чувствовать приятное тепло, а не боль, и
- Включите движения, имитирующие тренировку, которую необходимо выполнить.
Основные упражнения перед тренировкой с акцентом на правильное растягивание мышц
- Медленно поворачивайте голову, наклоняйтесь круговыми движениями и двигайте шеей.
- Поднимайте и опускайте плечи и двигайте ими круговыми движениями.
- Вращайте руки круговыми движениями, затем поднимайте каждую руку вверх и назад по очереди. Медленно двигайте плечевыми суставами, затем локтями круговыми движениями.
- Укрепляет мышцы груди и спины. Наклонитесь назад и вперед, распрямляя плечи и вытягивая спину назад, чтобы обнажить грудь.
- Перекатывайтесь, сжимайте и разжимайте кулаки, вытягивайте и удлиняйте руки.
- Шея: поворачивайте голову, поворачивайте влево и вправо, наклоняйтесь вверх и вниз.
- Комплекс мышц тела: плавное сгибание вперед, назад и в стороны, вращение таза, медленное вращение тела в стороны.
- Разгибание ног: идите умеренным шагом, высоко поднимайте бедра, вращайте ногами, медленно наклоняйтесь вперед, чтобы достать до пальцев ног, держите ноги прямыми.
Важно: Не выполняйте статические упражнения на растяжку перед тренировкой. Их следует выполнять только после занятий, когда руки, ноги и все тело достаточно разогреты. Если выполнять упражнения без разминки, риск получения травмы возрастает. Кроме того, поскольку этот вид растяжки предполагает расслабление, эффективность последующих упражнений с использованием растянутых мышц снижается на 15-20%.
Как делать растяжку после силовой тренировки
Перед началом растяжки:.
- Подождите, пока дыхание и сердцебиение не восстановятся.
- Сделайте глоток воды.
- Устройтесь поудобнее: расстелите коврик для упражнений, найдите опору (например, скалодром) и найдите место, где вы сможете увидеть себя в зеркале.
- Приготовьте резинку. Это поможет вам выполнять ручки в тех позах, в которых у вас есть проблемы с подвижностью.
- Сохраняйте тепло: наденьте спортивный костюм, шорты и футболку, если вы уже делали это раньше, или носки, если вы делали это на улице, и перейдите в теплое помещение.
Во время растяжки:.
- Двигайте те группы мышц, которые были активно задействованы в вашей последней тренировке, и
- Выполняйте все движения плавно, поступательно — не прыгайте и не делайте рывков.
- Расслабьте мышцы перед растяжкой и
- Следите за ощущениями — напряжение и приятная боль приемлемы, а резкая боль и жжение — нет.
- Не выполняйте упражнения в паре — вы можете надавить или потянуть сильнее, чем нужно, так как другой человек не сможет почувствовать то, что чувствуете вы
- Дышите нормально — не задерживайте дыхание
- Оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.
Базовые упражнения
Шея.
Медленно наклоните голову вперед в сторону и медленно усиливайте давление ладонью.
Плечи.
Вытяните руку параллельно полу (правую руку влево, левую вправо) и слегка надавите на локоть другой рукой.
Бицепсы.
Вытяните руку вперед, ладонь направлена вверх. При этом сильно надавливайте на кончики пальцев.
Для трехглавой мышцы плеча
Согните руку в локте и отведите ее за спину. Вытяните пальцы вдоль позвоночника, а другой рукой слегка надавите на плечи.
Грудь.
Отведите руки назад, переплетите пальцы и вытяните.
Для косых мышц живота
Поднимите правую руку, наклонитесь влево и вытянитесь влево. Повторите с другой рукой.
Для спины и позвоночника.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, слегка согнитесь, прогнитесь и коснитесь поясницы. Удлините тело. Потянитесь руками к пальцам ног и попытайтесь коснуться их.
Для мышц живота.
Лягте лицом вниз на матрас, положите руки перед собой, поднимите корпус и растяните мышцы живота. Держите голову прямо.
Ноги.
- Выпадая вперед, наклоните тело к колену опорной ноги и растяните икроножные и икроножные мышцы другой ноги.
- Сделайте выпад вперед и поставьте ногу на пятку. Перенесите свой вес на другую ногу и слегка согните ее. Положите руки на колени и наклонитесь вниз, растягивая бицепсы и коленные сухожилия.
- Согните ногу в колене, потянитесь назад и обхватите стопу руками. Прижмите ногу к бедру и задействуйте квадрицепсы.
- Сделайте глубокий выпад, поднимите руки и напрягите мышцы паха.
Бедра и ягодицы.
Согните ногу в колене, поднимите и вдавите штангу в живот. Руками надавливайте на нижнюю часть ноги, задействуя бицепсы и ягодичные мышцы.
Полное тело.
Жим лежа — это классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки раскрыты, наклонитесь вперед и попеременно касайтесь ног пальцами. Если вы еще не можете дотронуться до них, потянитесь к ногам.
Правильная растяжка мышц сделает тренировку в спортзале более эффективной и приятной, поможет вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Для занятий по растяжке всего тела мы рекомендуем запись часовой тренировки по растяжке с тренером клуба. Сюда входит ряд динамических и статических упражнений.
