Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения
Эти упражнения с гантелями предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить вес, а также улучшить тонус и рельеф мышц. При правильно подобранной программе упражнений, количестве повторений и качественной рабочей нагрузке вы сможете добиться результатов за короткое время, не выходя из дома. Тренировки повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Особенности тренировок для похудения
Для женщин для похудения в домашних условиях необходимо выполнять 20-25 упражнений с гантелями в четырех сетах или раундах. Во время многократных повторений организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений). Это заставляет организм начать сжигать жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого раунда отдыхайте 1-2 минуты для восстановления.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Рекомендуется выполнять этот комплекс из 20-25 упражнений в каждом повороте. Каждое упражнение выполняется одно за другим без перерыва. Выполните эти циклы 3-4 раза по своему усмотрению. Чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.
Комплекс означает функциональную нагрузку. Многие упражнения одновременно задействуют многие крупные группы мышц, что способствует сжиганию жира.
Подтягивания с гантелями.
Это упражнение одновременно тренирует мышцы нижних конечностей и плечевого пояса, а также мышцы кора (нижней части спины и живота). Строго соблюдайте технику:.
- Ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены в сторону. Возьмите по небольшой гантели в каждую руку и вытяните руки прямо перед собой.
- Вдох: приседайте, отводите таз назад, колени под углом 90°, руки свободно свисают.
- Выдох: толкните таз вверх и одновременно потяните гантели к подбородку, сдвиньте гантели к корпусу и потяните локти к потолку.
- Повторите это упражнение для 25 приседаний. Переходите к следующему упражнению без перерыва.
Лук.
Инверсии или перекрестные выпады, выполняемые поочередно на каждой ноге, прорабатывают ягодичную группу и мышцы квадрицепсов. Тяжелые гантели следует держать в руках, так как они работают только на ноги.
- Держите ноги на ширине бедер друг от друга, а руки на одной линии с туловищем.
- Вдох: левой ногой сделайте перекрестный шаг пальцами ног за правую ногу. Как лук. Держите спину прямо.
- Выдох: толчком правой опорной ноги выведите таз наружу и верните левую ногу в исходное положение стоя.
- Вдох: сразу же перепрыгните на другую сторону. Выполните одинаковое количество выпадов, по 20-25 выпадов на каждую ногу.
Прогулка фермера.
Для занятий с гантелями в домашних условиях необходимо небольшое пространство. Техника «ходьбы фермера» предполагает ходьбу шагами вперед и назад. Сделайте столько погружений, сколько позволяет длина комнаты, повернитесь и продолжайте считать.
- Держите ноги вместе и держите гантели в руках вдоль тела.
- Вдох: выведите правую ногу вперед, держа колено под прямым углом над пяткой, но не под острым углом к колену.
- Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз задней ногой.
- Вдох: прыжок вперед с левой ноги.
- Выдох: поднимайте и переставляйте ногу, пока не выполните 20-25 наклонов каждой ногой. Всего 40-50 шагов.
Наклон + тяга гантелей
Это упражнение прорабатывает бицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и широчайшие мышцы спины. Выполните следующие действия.
- Поставьте ноги параллельно друг другу, таз на ширине бедер.
- Вдох: выпрямите спину, согните колени и наклонитесь вперед, напрягая бицепсы бедер. Руки свободно висят с гантелями.
- Выдох: подтяните гантели к бедрам и сведите лопатки, напрягая широчайшие мышцы спины.
- Вдох: выпрямите руки и плавно опустите их.
- Выдох: выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Это засчитывается как одно повторение. Повторите то же самое в течение 20 повторений.
Жим гантелей стоя
После сложных, многосуставных упражнений наступает расслабленная часть сета для тренировки верхней группы.
- Встаньте ровно, поднимите гантели и положите обе руки на плечевые суставы. Локти согнуты и «смотрят вниз».
- Выдох: прижмите гантели к голове дельтоидами и выпрямите локти.
- Вдох: медленно опустите плечи. Повторите 20-25 раз.
Поворот кузнечика стоя
Выполняйте упражнение без удержания, чтобы укрепить трицепсы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. Выполняйте одновременно обеими руками.
- Согните колени прямо назад с небольшим изгибом и задержитесь в этом положении.
- Держите локти прижатыми к телу, предплечья свободно висят на гантелях.
- Выдох: выпрямите руки, разгибая локти под весом трицепсов.
- Вдох: расслабьте и отпустите предплечья, локти остаются на месте. 20-25 раз, как обычно.
Больше информации о разгибаниях гантелей для тренировки трицепсов по этой ссылке →.
Молоток.
Молоток» выполняется без вращения рук.
- В положении стоя руки с гантелями располагаются на одной линии с телом.
- Выдох: сокращая бицепсы, согните локти и поднимите гантели к плечам.
- Вдох: медленно расслабьте мышцы. Повторите 20-25 раз равномерно с обеих сторон.
Вы можете выполнять каждую руку по очереди, особенно если раньше вам не хватало силы. Пока одна рука выполняет сокращение, другая рука немного восстановилась.
Подъемы тела с поворотом
Кроме того, задействуются прямые мышцы живота. Для тренировок достаточно небольших весов. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях можно выполнять без гантелей, иногда достаточно веса собственного тела.
- Лягте на спину, руки с гантелями на груди.
- Выдох: скрутите туловище и перекатитесь вправо.
- Вдох: вернитесь в исходное положение.
- Выдох: повернитесь влево.
- Повторите 20-25 раз с каждой стороны.
Отдохните 1 минуту, продолжите тренировку и выполните еще 2-3 раунда.
Рекомендации при похудении
Выбирайте упражнения круговой тренировки, которые выполняются без отдыха или вообще без отдыха, переходя от одного упражнения к другому по очереди. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Прыгайте на скакалке в течение 7-10 минут.
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут. В конце тренировки завершите комплекс прыжками в течение всего 10-20 минут. Это значительно ускорит процесс потери веса.
