Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.
Многие женщины знают и любят, как тренировать ноги и ягодицы, но не уверены, что делать с верхней частью тела. В этой статье рассказывается о том, как построить хорошую тренировку верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как справиться с этими программами.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но многие женщины предпочитают почти в каждой тренировке прорабатывать только мышцы ног и ягодиц.
Однако, поскольку женщины от природы слабее в верхней части тела, чем в нижней (возможно, именно поэтому регулярные упражнения так привлекательны для них, я не знаю), если вы хотите иметь гармоничное тело, сбалансированные мышцы и красивую осанку, вам нужно отойти от обычных упражнений для ног и необходимо сосредоточиться на верхних мышцах.
На самом деле, красивые рельефные плечи и руки хорошо смотрятся в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а также кожа и жир. Кроме того, боди (верхняя часть тела) визуально «подтягивает» талию, благодаря чему она выглядит более «подтянутой» и привлекательной! А кому это не нравится?
Если вы хотите начать тренировать верхнюю часть тела, есть несколько способов решить эту задачу.
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от ваших целей и предпочитаемого стиля тренировок, вы можете организовать свои занятия по-разному.
Возможно, начните с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и гимнастике существуют сотни упражнений, которые прорабатывают все мышцы верхней части тела, но я выделил самые эффективные на мой взгляд.
Назад к.
грудь
плечи
бицепс брахии
трицепс
Если вы предпочитаете другие упражнения, обязательно включите их в свою программу тренировок. Приведенные выше упражнения — это всего лишь рекомендации.
Организация тренировок.
Прежде чем приступить к созданию своей тренировочной программы, необходимо знать несколько вещей о тренировке верхней части тела.
- Если общая программа тренировок не включает «день груди», выполняйте больше подтягиваний, чем жимов от плеч, поскольку некоторые женщины беспокоятся, что размер груди уменьшится. Если передние дельтоиды, которые в основном используются при отжиманиях, развиты преимущественно, а задние дельтоиды развиты слабо, это приведет к появлению горба в вашей фигуре. И лучший способ избежать этого — больше тренировать спину, уделяя первостепенное внимание спине и центральному пучку, не забывая, конечно, о плечах. Думаю, вы поняли суть.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы не должны составлять основную часть тренировки верхней части тела. Они являются самой маленькой мышечной группой и должны быть задействованы лишь в четверти общей тренировки верхней части тела. С другой стороны, грудь, спина и плечи являются самыми большими группами мышц, и их развитие оказывает значительное влияние на организм.
- Включайте тренировки верхней части тела в свою тренировочную программу не реже двух раз в неделю.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Круговые тренировки хороши для развития мышц конечностей, поскольку интенсивность тренировки дает необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно-сосудистую систему и не требует дополнительных аэробных упражнений.
Чтобы составить план тренировок, выберите примерно пять упражнений (по одному или два из каждого списка) и выполняйте их одно за другим без отдыха. В зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, выполняйте от двух до четырех полных раундов каждого упражнения, от 8 до 12 за раз.
Для выполнения пяти упражнений подряд вам может понадобиться использовать более легкие веса, чем обычно.
Не забывайте отдыхать только 2-3 минуты между раундами, а не отдыхать между упражнениями. При создании нескольких схем тренируйте тело равномерно и выбирайте упражнения для каждой основной группы мышц.
Система обучения (циклический принцип)
2 — 4 раунда :
Отдыхайте между раундами в течение 2-3 минут.
Обычное выполнение.
В этой системе обучения нет ничего сложного. Выполните все сеты и обязанности в одном упражнении и переходите к следующему упражнению.
Некоторые тренировки верхней части тела построены таким образом, что приоритет отдается отстающим мышцам, и они прорабатываются в начале комплекса.
Поэтому, если плечи являются слабым местом, начните с более тяжелых упражнений, прежде чем переходить к более легким изолирующим движениям.
Для максимального роста мышц выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая между сетами 1-2 минуты.
Этот период отдыха позволит вам работать с более тяжелыми весами и улучшить свои силовые показатели. Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, увеличьте интенсивность тренировки, делая 30-60 секунд отдыха между сетами.
Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, выбирайте упражнения для ядра, например, жим лежа. Сократите количество повторений и сосредоточьтесь на тренировках с более тяжелыми весами.
План тренировок (обычно выполняется)
Суперсеты.
Все знакомы с техникой тренировок в суперсетах. Для этого выполните два упражнения подряд, без отдыха. Суть суперсетов заключается в работе противоположных мышц, выполняющих противоположные функции (тянуть/толкать).
Например, вы можете сочетать упражнения для груди и спины или упражнения для бицепсов и трицепсов, чтобы получить максимальную отдачу от этой техники.
Прелесть суперсетов в том, что они добавляют интенсивности вашей тренировке и позволяют вам двигать сразу две части тела.
Выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между суперсетами. Выполните все сеты суперсетов, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить к этому типу тренировки силовую подготовку, выберите базовое упражнение, например, жим лежа или жим швунга, и выполните несколько тяжелых сетов другой тренировки перед началом работы над суперсетом.
Программа тренировок (суперсеты)
Суперсет
1A. отжимания от пола — 2 или 3 сета по 8 — 12 повторений.
1B. подтягивания — 2 или 3 сета по 8 — 12 повторений.
Суперсет
Суперсет
3A. жим гантелей — 2, 3 сета по 8 — 12 повторений.
Суперсет
4B. отжимания на одной перекладине (упор на трицепсы): 2, 3 сета по 8-12 повторений.
Отдыхайте 1-2 минуты между суперсетами.
Сложные наборы.
Составные сеты похожи на суперсеты, но вместо того, чтобы работать с противоположной группой мышц (антагонистом), они сочетают упражнения, которые работают с одной и той же группой мышц.
Выполнение двух упражнений для одной и той же группы мышц — отличный способ повысить интенсивность тренировки. Мало того, что мышцы будут полностью истощены после нескольких сетов, но аэробная нагрузка от такой тренировки позволит вам сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте два-три сета по восемь-двенадцать повторений. Поскольку эти подходы очень интенсивны, вам может понадобиться немного снизить нагрузку до конца тренировки, особенно при выполнении следующего подхода. Отдыхайте в течение 2-3 минут между сложными сетами.
В этом случае можно сочетать многосуставные упражнения с изолирующими упражнениями. Или упражнения с тяжелыми весами, или прыжковые упражнения с использованием собственного тела.
Многие люди предпочитают начинать с интенсивных упражнений, а затем атаковать ту же группу мышц более легкими движениями. Варианты потенциально бесконечны и зависят от ваших целей.
