Углеводы — основной источник энергии 🏃♂️💪
Углеводы являются основным и легкодоступным источником энергии для человеческого организма. Это самое быстрое топливо, используемое в основном для выработки электроэнергии. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу. Для функционирования организма необходимы определенные уровни в крови. Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который хранится в мышцах (около 70%) и печени (30%) и служит источником энергии, когда в рационе недостаточно углеводов. При избытке углеводов глюкоза преобразуется в резервный источник энергии — жир, когда запасы гликогена заполнены (этот процесс называется липогенез).
Один грамм углеводов содержит 4,1 ккал.
Переваривание углеводов связано с выработкой гормонов поджелудочной железы
Инсулин. Дефицит этого гормона замедляет использование глюкозы и повышает ее концентрацию в крови.
Повышенный уровень в крови приводит к диабету. В этом случае количество углеводов в рационе питания
Углеводы в рационе должны быть значительно снижены.
В простой классификации углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, а сложные — из полисахаридов и растительных волокон.
Простые углеводы (так называемые, потому что они быстро расщепляются в организме, быстро поступают в кровь и насыщают энергией) .
Моносахариды — это сладкие вещества, которые являются наиболее легко усваиваемыми углеводными соединениями.
Глюкоза — это вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Это одно из изменений сахара в результате расщепления пищи. Это вещество синтезируется из поступающих в организм углеводов, жиров и белков — процесс относительно сложный и трудный для организма, а затем поступает в кровь и преобразуется в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. В человеческом организме глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для метаболических процессов. Когда его нет при низком или высоком уровне в крови, как при диабете, это может вызвать сонливость и потерю сознания (гипогликемическая кома).
Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся во фруктах, ягодах, некоторых овощах (перец, помидоры и другие сладкие овощи) и меде.
Чтобы переварить ту же глюкозу или сахарозу, наш организм начинает вырабатывать инсулин — гормон, который расщепляет углеводы и заставляет их «скатываться» в гликоген. Помимо этой функции, инсулин играет не менее важную роль. Попадая в кровь человека, этот гормон приводит к увеличению жировых отложений.
Фруктоза не требует выработки инсулина. Это связано с тем, что данный углевод может самостоятельно расщепляться на более простые элементы. Однако фруктоза не может быть преобразована в гликоген в мышцах, а только в гликоген в печени. В результате, когда запасы гликогена в печени переполнены, избыток фруктозы переходит в жировую прослойку. Поэтому не стоит безумно увлекаться фруктозой, особенно во второй половине дня.
Галактоза образует дисахарид с глюкозой-лактозой (лактозой), основным углеводом в молоке и молочных продуктах.
Олигосахариды — это углеводы, состоящие из небольшого количества моносахаридов.
Сукроза (столовый сахар) состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Его получают из свеклы и сахарного тростника путем химических реакций. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, где глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и важнейшими предшественниками гликогена и жира. Сахар часто называют «пустым носителем калорий», поскольку он является чистым углеводом и не содержит других питательных веществ, таких как витамины или минералы.
Рекомендуется сократить потребление сахара утром или после тренировки или употреблять его в небольших количествах.
Лактоза (молочный сахар) расщепляется на глюкозу и галактозу ферментом лактазой в желудочно-кишечном тракте. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока.
Мальтоза (мальтоза).
Он образуется в результате соединения двух молекул глюкозы. Он содержится в таких продуктах, как солод, пиво, патока, ячмень, рожь и другие злаки.
Избегайте употребления большого количества продуктов, богатых чистой глюкозой или моносахаридами, так как они вызывают образование жира.
Полисахариды — природные углеводы, содержащие множество моносахаридов — глюкозу, фруктозу, галактозу и др.
Растительные полисахариды (крахмал).
В процессе переваривания организмом полисахариды крахмала расщепляются на моносахариды. Этот процесс занимает длительное время и происходит в основном в кишечнике. По этой причине крахмалистые полисахариды часто называют «медленными углеводами». Основными источниками являются рис (предпочтительно нешлифованный), гречка, макароны, картофель, овсянка, просо, ячмень и бобовые (например, чечевица, горох).
Животные полисахариды (гликоген).
Животный крахмал, содержащийся в тканях печени человека и животных. Употребление мяса, рыбы и печени обеспечивает небольшое количество этого углевода.
Подробнее о гликогене мы напишем позже.
Диетическая клетчатка относится к питательным веществам, которые не обеспечивают организм энергией, как вода и минеральные соли, но играют важную роль в жизнедеятельности организма. Волокно содержится в основном в растительной пище (включая фрукты, овощи, зерновые и другие растения). Самое главное, он замедляет всасывание сахара в кишечнике и помогает продлить сытость.
Это необходимо для
— Правильная работа кишечника.
-Улучшает микрофлору кишечника.
-Помогает контролировать аппетит и эффективнее терять вес
-Снижают уровень сахара и холестерина в крови.
Опасность простых углеводов.
Простые углеводы в течение нескольких минут преобразуются в глюкозу, повышая ее уровень в крови. Высокий уровень сахара в крови опасен. Это заставляет организм пытаться максимально нейтрализовать всплеск.
Самый простой способ избавиться от избытка сахара — превратить его в жировые отложения. Быстрое колебание между повышением и понижением сахара приводит к чувству голода и возобновлению тяги к новой пище, даже после сладкого перекуса. Человек начинает набирать вес, но не может отказаться от сладких продуктов.
Сложные углеводы дольше перевариваются и не вызывают скачков сахара в крови, обеспечивая организм энергией в течение всего дня.
Суточное количество углеводов назвать сложно, так как все зависит от физической активности человека и его обмена веществ. Например, если человек постоянно двигается, тренируется и вообще активен, а значит, потребляет много энергии и имеет очень быструю внешнюю форму обмена веществ (о форме тела мы говорили в предыдущей статье), гликоген накапливается в мышцах, а печень нуждается в постоянном «пополнении», поэтому количество потребляемых углеводов велико, а вес должно составлять около 4-5 граммов на килограмм или больше. Однако если вы ведете малоподвижный образ жизни, работаете в офисе, сидите целый день и почти не двигаетесь, или просто ленитесь и лежите на диване перед телевизором целый день, постоянно что-то жуя, то в этом случае излишки углеводов идут прямо на бока, ягодицы, жир на щеках, вырастает второй подбородок, а иногда и третий второй и тд … В этом случае количество углеводов необходимо сократить до минимума. Однако не стоит полностью отказываться от углеводов. Потому что это может привести к постоянной усталости, сонливости, вялости (наш мозг тоже питается углеводами) и в конечном итоге к гипогликемической коме (особенно у чувствительных людей) с полным отсутствием сахара в крови.
