Упражнение «уголок» для пресса
Упражнения для живота являются одними из самых эффективных статических упражнений для приведения живота в тонус. В отличие от динамических упражнений, которые способствуют росту и расслаблению мышц, статические упражнения увеличивают силу и выносливость мышечных волокон.
Именно поэтому угловые кранчи меньше подходят для начинающих. Кроме того, для достижения хорошей формы тела рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, оставляя статические упражнения для «доводки» тренируемых мышц в конце. Существуют различные вариации этого упражнения для разных уровней физической подготовки. Ниже вы подробно рассмотрите каждый из них, изучите технику выполнения и узнаете о воздействии на конкретные мышцы при выборе того или иного типа «угла». Наиболее распространенными видами этого упражнения являются
- Углы наклона пола,.
- Углы к стеновым брусьям,.
- углы к горизонтальным перекладинам.
«Уголок» на полу
Упражнения с углом наклона к полу выполняются путем поднятия тела и удержания его в таком положении с помощью рук. Рекомендуемая продолжительность — 30 секунд для трех-четырех попыток. Неслучайно этот вид упражнений был выбран первым. Всем новичкам рекомендуется начинать с углов.
Техника исполнения.
- Исходное положение — сидя на бедрах с прямыми ногами и вытянутыми пальцами. Спина также прямая. Руки параллельно телу, ладони на полу.
- Затем положите ладони ровно на пол, поднимите плечи и оттолкнитесь бедрами от пола. Важно: Когда тело отрывается от пола, таз движется назад.
- Затем оторвите вытянутые ноги от пола с помощью нижней части живота и удерживайте вес тела в течение максимального времени. Неслучайно механизм имеет геометрическое название — угол. Как вы знаете, углы могут быть разными. Вы можете начать с того, что держите ноги параллельно полу. Со временем вы можете продвигаться в выполнении упражнения, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут принимать три положения — прямое, слегка согнутое в локте и полностью выше локтя.
Нет предела совершенству. Например, гимнасты держат угол так, что ноги находятся очень близко к лицу
Особенности подготовки
Как видно из техники выполнения, упражнение требует включения рук — небольшое, но если руки достаточно слабые, то в какой-то момент они остановят продолжение упражнения на пресс из-за рук. Невозможно стабилизировать состояние организма на длительный период времени. Если у вас есть такая проблема, рекомендуется отжиматься под разными углами, чтобы укрепить мышцы рук. Для укрепления мышц живота также рекомендуется чередовать углы с силовыми упражнениями, такими как приседания и V-приседания. Таким образом, эффект будет максимальным.
Если этот вид упражнений дается с трудом, его можно немного упростить. Например, гораздо легче создать «угол», прижав ноги к груди.
Распространенные ошибки.
Как и при выполнении других упражнений на угол на полу, спортсмены допускают множество ошибок при их выполнении. Давайте проанализируем их.
- Сгибание коленного сустава считается неправильным. Во время выполнения упражнения ноги следует держать прямыми, пальцы ног вытянуты вперед. Но!!! Если вы новичок и не можете удерживать 10 секунд другим способом, вы можете использовать эту вариацию в своей первой силовой тренировке.
- Плечи должны быть приподняты. Втягивание плеч недопустимо.
«Уголок» на шведской стенке
Упражнения на угол можно также выполнять на ребрах. Это более продвинутая версия упражнения «Угол». Необходимо иметь хорошо натренированные руки, а угол самого упражнения становится более выраженным, что, возможно, делает его более трудным.
Техника исполнения.
Ниже приведены правила техники выполнения угла скалодрома
- Исходное положение — корпус спиной к стене. Руки, согнутые в локтях, прочно закреплены на перекладине.
- Вес тела полностью переносится на руки. Акцент делается на локтях. Ноги прямые и не касаются стены или пола.
- С помощью мышц живота тело сгибается в тазобедренных суставах, а прямые ноги выталкиваются вперед.
- Это положение удерживается как можно дольше, после чего медленно возвращается в исходное положение.
Особенности исполнения
Как упоминалось ранее, «углы» с пристенными брусьями выполняются в зависимости от их конфигурации (брус, горизонтальный брус или просто лестничный брус). Тренировки на турнике требуют сильных предплечий, способных выдерживать вес тела в течение длительного времени. Нижние мышцы живота и верхняя часть бедер также являются важной частью тренировки. Кроме того, активно работают бицепсы и трицепсы. В первой части тренировки ноги можно поднимать и в согнутом положении.
Распространенные ошибки.
- Заднее сиденье. Плотно прижмитесь спиной к стене. Изгиб назад не допускается. Это может привести к травмам.
- Основное движение. При подъеме ног усилие прикладывается животом, а не вращательным движением бедер.
Рецепты здорового питания.
- 5,6 г белка
- 6 г жира
- 16,5 г углеводов
- 142,2 ккал
«Уголок» на турнике
Эта вариация упражнения «уголок» для живота выполняется в положении качелей с руками на брусьях. Это самый сложный из всех типов упражнений, показанных в материале, так как он задействует максимальное количество мышц и требует от спортсмена соответствующей подготовки. Прямые ноги поднимаются до положения, параллельного полу, и фиксируются так долго, как это возможно для спортсмена. Таким образом, основная нагрузка приходится косвенно на переднюю часть бедер и косвенно на прямую и косую части живота.
Техника исполнения.
- Исходное положение — это положение маха, когда руки находятся в прямом положении на брусьях. Ручка находится между плечами.
- Брюшная полость втягивается. Спина прямая.
- Прямые ноги поднимаются под углом не более 90 градусов.
- Ноги остаются неподвижными.
Особенности исполнения
Новички могут выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская ноги медленно и без задержки в L-позиции, а профессиональные спортсмены усложняют его, рисуя воздушную фигуру из пальцев ног, при этом стопы направлены вверх. . Это позволяет им более эффективно работать с косыми мышцами.
Рекомендуется также прикрепить к ногам утяжелители для увеличения нагрузки или попросить товарища по спортзалу слегка надавливать на ноги сверху. Опытные спортсмены могут выполнять два упражнения за одно занятие: отжимания и подтягивания в положении L.
Распространенные ошибки.
- Движение тела. Перед подъемом ноги тело спокойно и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются от бездействия, тренировка будет менее эффективной. Не используйте руки для стабилизации своего положения на перекладине. Подтягивают мышцы живота, бедер и ягодиц.
- Резкие движения. Ноги должны опускаться плавно, без судорог и резких движений.
- Согнутые колени. Качество выполнения упражнения зависит от того, насколько прямо поднимается нога. Слегка согнув ногу в коленном суставе, уменьшите нагрузку на мышцы живота.
- Неправильная ручка. Хват должен быть сильным и прямым. Чтобы рука не соскальзывала, можно использовать «стопорную» рукоятку.
Внимание! Используйте ремни или крючки для фиксации рук.
В качестве дополнительного бонуса мы рекомендуем посмотреть наше видео о лучших упражнениях на пресс для начинающих.
Главное преимущество упражнений для живота под углом — это возможность развить силу живота и научиться работать с весом собственного тела. Такие упражнения считаются очень эффективными для прокачки мышц прямой, косой и нижней части живота.
Статические нагрузки лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Только опытные спортсмены могут правильно выполнять упражнения с прямыми ногами. Правильная подготовка живота и увеличение силы рук также помогут новичкам быстро освоить это упражнение.
