Упражнения для нижнего пресса: укрепляем «ленивые» мышцы
Со сменой времен года, а особенно с наступлением жаркой летней погоды, каждая девушка начинает задумываться о том, что пора привести себя в форму. Конечно, возникает вопрос, как правильно и быстро создать красивый плоский рельеф живота? Несомненно, лучший способ достичь желаемой формы помогают эффективные физические упражнения. Вы можете заниматься дома или в тренажерном зале, однако самое главное — делать это правильно.
И здесь новички совершают большую ошибку. Не все знают, что существуют отдельные упражнения для нижней части живота. Это несколько отличается от всем известных и хорошо знакомых упражнений. Просто принимая во внимание эти нюансы, можно добиться идеальных результатов. Возможно, вы задаетесь вопросом, почему это так, мы догадались?
Прежде всего, необходимо прояснить несколько моментов, касающихся мышц живота. Дело в том, что это целая группа мышц, и каждая из них требует отдельного тренировочного подхода. Поэтому для того, чтобы эффективно выполнить ряд спортивных упражнений дома или в тренажерном зале и как можно быстрее добиться желаемых результатов, нижнюю часть живота необходимо нагружать иначе, чем остальные части тела. Из него. Люди часто забывают об этом и выполняют обычные упражнения на поднятие туловища в надежде, что это поможет им достичь стройности. Затем они удивляются, почему их нижние мышцы живота никуда не деваются, ведь они потратили столько времени и усилий на тренировки.
Все это происходит из-за незнания строения тела и, как следствие, неправильных упражнений. Для формирования красивых тонких бедер необходимо тренировать не только верхние мышцы живота, но и нижние мышцы живота, а также косые группы мышц живота. Если упражнения для верхней группы понятны и достаточно сложны, чтобы даже новички могли ошибиться, то вопрос о том, как работать с остальными группами, требует тщательного индивидуального подхода.
Однако прежде чем перейти к следующему разделу статьи, следует отметить, что одних только упражнений на низ живота или другие части живота недостаточно для получения тонкой девичьей талии. Вам необходимо следовать принципам разумного питания и диеты, как бы вам этого ни хотелось. Только сочетание всех этих мер, включая эффективные физические нагрузки дома или в тренажерном зале, может помочь вам осуществить вашу мечту — похудеть и добиться красивого рельефа мышц.
Основные рекомендации по выполнению упражнений
Самое простое, что вы можете сделать, — это сдвинуть внешнюю часть живота, которая отвечает за формирование талии. Чтобы правильно нагрузить эту область мышц, достаточно регулярно выполнять боковые наклоны и хорошую боковую растяжку. Всевозможные повороты и вращения тела также отлично подходят. Их можно сочетать с упражнениями для верхней части живота, чтобы попеременно поднимать туловище то в одну, то в другую сторону. Такие группы скоро увидят первые результаты и вдохновят на новые подвиги в борьбе за красоту.
Как всем давно и хорошо известно, валик на животе — это классический валик. Основная цель тренировки — поднять тело из положения лежа. Вместо того чтобы делать это полностью, рекомендуется оторваться от пола всего на несколько сантиметров и задержаться в этом положении на несколько секунд. Да, нагрузка выше, но кто сказал, что это легко? Но не стесняйтесь раздеться на пляже и продемонстрировать свою тонкую, тугую талию, с гордостью могу сказать я!
Однако работы только широчайших мышц спины и верхней части живота недостаточно для выполнения всего необходимого диапазона работы. С нижней частью живота дела обстоят немного сложнее. И прежде всего это относится к тем, кто предпочитает заниматься дома, а не с тренером в спортивном клубе. На самом деле, неподготовленному человеку сложно выполнить хотя бы один подход к упражнениям для нижней части живота. А чтобы выполнить качественную тренировку мышц, хотя бы два-три повторения в каждый момент времени, 20 повторений. Это связано с тем, что нижняя часть живота в повседневной жизни испытывает меньшую нагрузку и не может быть существенно укреплена без специальной нагрузки.
Кроме того, недостаточно выполнять упражнения для нижней части живота для женщин по базовому алгоритму. Необходимо принять во внимание несколько важных рекомендаций. Почему так важно соблюдать правила? Причина в том, что новичкам очень трудно судить о том, правильно ли они все делают, или правильно рассчитать свои силы. Поэтому обратите внимание на следующие советы Это особенно касается женщин и девушек, которые хотят тренироваться дома и поэтому не нуждаются в помощи профессионального тренера.
- Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро устанете и потеряете интерес к занятиям.
- Если во время выполнения упражнения вы не чувствуете усталости или напряжения, остановитесь. Возможно, вы делаете что-то не так.
- Прислушайтесь к своим чувствам. Напряжение должно быть сосредоточено в нижней части живота. Ваши ноги и поясница не должны слишком уставать.
- Распределите усилие так, чтобы можно было сразу перейти к следующему упражнению на нижнюю или верхнюю часть живота.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к ней и продолжали расти. В противном случае вы будете наступать на одно и то же место.
Как упоминалось ранее, выполнение по меньшей мере двух комплексов из 20 упражнений для нижней и других областей живота обеспечит максимальный эффект от тренировок. Причина этого заключается в особых характеристиках этой группы мышц. В отличие от других групп мышц, она очень устойчива к утомлению и требует значительных физических нагрузок.
Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки
Если вы никогда не занимались спортом или в прошлом не уделяли достаточного внимания своей талии и животу, начните с простых упражнений, чтобы добиться нужной рельефности. Помните: лучшие упражнения — не самые сложные, а те, которые вызывают приятное чувство усталости. В конце концов, это не только работа над своим телом, но и получение результатов. Если вы слишком рано перестараетесь, то вскоре можете проиграть гонку. Благодаря выбранной серии упражнений, существует несколько вариаций, которые можно соединить уникальным образом, чтобы нижняя часть живота подтянулась, а талия снова стала «белой».
- Повисните на перекладине так, чтобы ваши ноги не касались пола. Поднимайтесь медленно и постепенно сгибайте колени. Подведите колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ноги. Повторите упражнение еще раз без отдыха. Не раскачивайте тело и держите спину прямо. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота. Если вы хорошо тренированы, постарайтесь выпрямить ноги и поднять их как можно выше.
- Лягте на спину, согнув колени под прямым углом. Расположите руки вдоль тела или под ягодицами. Вытяните ноги так, чтобы угол составлял 45 градусов. Согните колени и подтяните их к груди, поднимая плечи и бедра от пола. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения. Если вы не чувствуете сильного давления, зажмите небольшой мяч между коленями, чтобы сделать его сильнее. Руки можно положить за голову.
- Как и в предыдущем упражнении, лягте на спину и согните колени. Положите руки на пол ладонями вниз. Медленно опустите ноги в стороны и вместе. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Для более тренированных людей можно использовать утяжеленный мяч или специальные утяжелители для ног, закрепленные между бедрами.
- Лягте на спину, слегка согнув колени. Руки вытянуты вдоль тела, ладони подложены под ягодицы. Поднимите ноги вместе под углом около 45 градусов, а затем медленно опустите их, не касаясь пола. Следите за тем, чтобы бедра не отрывались от пола и не сгибали колени. Выполняя упражнение очень просто, можно немного усложнить его. Для этого поднимите ноги и сделайте движение «ножницы». Вы должны почувствовать, как напрягаются и работают мышцы нижней части живота.
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастическая скамья. Лягте головой вверх и возьмитесь руками за перекладину, чтобы стабилизировать положение. Затем прогнитесь в талии и слегка согните колени к груди. Верхняя часть тела должна оставаться плотно прижатой к скамье, а таз должен слегка отрываться от поверхности скамьи при подъеме ног. Таким образом, достигается правильное напряжение в нижних мышцах живота. Медленно опустите ноги, но не позволяйте им коснуться пола. Упражнение можно усложнить, подняв верхнюю часть скамьи и расположив ее под большим углом. Также часто используются гантели, закрепленные между ног.
- Следующее упражнение основано на мяче. Лягте на спину и поднимите согнутое колено так, чтобы оно находилось под прямым углом. Возьмите в руку небольшой мяч, это улучшит вашу координацию. Слегка согните локти. Это исходное положение. Напрягите мышцы живота, вытяните руки с мячом в них, поднимите верхнюю часть тела от пола и одновременно выпрямите ноги. Если вы все делаете правильно, ваши верхние и нижние конечности образуют две параллельные линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Какой набор упражнений вы выберете сами, не имеет особого значения. Не столь важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале с ответственным тренером. Главное — правильно и регулярно тренироваться. Не ждите немедленных результатов. Не вздыхайте в расстройстве на следующее утро после первой процедуры, не ешьте очередную шоколадку и не бегите к зеркалу. Мгновенное преображение — это просто взмах волшебной палочки. Но такое бывает только в детских сказках!
Поэтому перед первой процедурой измерьте свою талию с помощью рулетки и запишите число. Забудьте об этом в этом месяце и продолжайте выполнять выбранный комплекс упражнений. Поверьте, после 30 дней измерения вас очень удивят и порадуют, но только если вы подойдете к занятиям с полной отдачей и не будете пренебрегать своим питанием.
Только благодаря эффективным и регулярным упражнениям нижняя часть живота станет более сильной и подтянутой, и уже через довольно короткое время вы сможете похвастаться плоским и подтянутым животом!
Что это такое: плоский живот? Это настоящая вещь! Как добавить комплекс упражнений для женщин с прессом, которые полностью довольны своей внешностью?
Многие представительницы слабого пола проводят много времени в спортзале или в тренажерном зале, выполняя интенсивные физические упражнения. Их цель — привести себя в форму.
Содержание: абдоминальные структуры абдоминальные упражнения абдоминальные упражнения комплексы абдоминальных упражнений спортивное оборудование для укрепления мышц живота
