Топ-6 упражнений на нижний пресс для мужчин
Работая над мышцами живота, вы хотите добиться симметричной восьмерки, но не всегда это удается сделать сразу. Почему это происходит — давайте выясним. Мышцы живота наращиваются с помощью диеты, а также физических упражнений, поскольку жир на животе скрывает «пол» под ним. Но самое главное, обильные упражнения на скручивание, связанные с нагрузкой на верхнюю часть живота, не позволяют равномерно прокачать нижнюю часть тела. Давайте рассмотрим, какие упражнения должны делать мужчины с низким животом, чтобы достичь желаемой симметрии.
Упражнения для нижнего пресса
В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части живота, которые можно выполнять в тренажерном зале, на свежем воздухе и дома.
1. подъемы ног на перекладине
Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения, в зависимости от тренировочной позиции и конструкции штанги.
Вариантов нет. 1: Предплечья кладутся на предплечья
Благодаря конструкции современных гимнастических штанг технику можно упростить, не только поместив локти на перекладину, но и зафиксировав спину, чтобы избежать раскачивания и сконцентрироваться на целевой зоне.
- Возьмитесь за ручки и положите предплечья на специальные подушечки для поддержки. В вертикальном положении упритесь бедрами в спинку тренажера и держите плечевые суставы и голову на одной линии.
- Начинающие могут работать с прямыми ногами и дополнительным весом; новички могут согнуть колени и подтянуться к груди.
- Выдыхая, поднимите бедра до параллели с полом и сократите нижнюю часть живота. Опытные спортсмены могут «скрутить» таз и приблизить колени к груди.
- Задержите напряжение на одну секунду, вдохните и медленно опустите ноги.
- Не раскачивайтесь и не отодвигайте спину от подушки.
Вариант № 2 — Прямой рычаг
На улице или в спортзале можно найти конструкцию турника с двумя параллельными брусьями или рукоятками. Этот вариант более сложен для спортсменов, так как убирается опора туловища и локтей, а внутренние мышцы обеспечивают устойчивое положение.
- Выпрямите руки и расслабьте ноги.
- На выдохе (для опытных спортсменов с прямыми ногами, для начинающих — с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягите мышцы живота и удерживайте их в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение в нижней части живота.
- Вдохните и медленно опустите ноги, удерживая все тело напряженным во время негативной фазы движения.
2. подъемы ног с касанием штанги
Альтернативой подъему ног на одной перекладине является перекрестная вариация. Уровень подъема ног можно повторить, как в предыдущем случае, но рассмотрим самую сложную из всех возможных вариаций — касание планки. Как и в других упражнениях, можно использовать манжеты с отягощением.
- Повисните на перекладине, расположив ладони на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота и держите туловище как можно более устойчивым, чтобы оно не раскачивалось во время выполнения упражнения.
- На выдохе, сокращая нижнюю часть живота и вращая таз, поднимайте слегка согнутую ногу, пока подошва стопы не коснется перекладины.
- Медленно вдохните и медленно вернитесь в положение стоя. 3.
Три обратных наклона на наклонной скамье
Для обратных сгибаний подходит наклонная скамья, но можно также использовать горизонтальную скамью, один конец которой находится на платформе для ног.
- Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь за край подъемника. Упритесь бедрами в скамью и поднимите ноги вертикально — исходное положение.
- Вдохните и опустите вытянутую ногу до положения параллельно полу, выдохните и поднимитесь, поворачивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Более простая вариация — подтянуть колени к груди. Более сложный вариант — как в видео, толкайте ноги вверх прямо с тазом.
- Сохраняйте напряжение в мышцах живота в верхней точке движения. Работайте вниз, особенно при выталкивании таза.
- Вернитесь в исходное положение, опустите таз на скамью и снова продолжите опускать ноги.
4. лежа и обратные скручивания
Самая простая, но доступная вариация, не требующая специального оборудования, выполняется лежа на полу.
- Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
- Выдыхая, согните колени и поднимите ноги, используя нижние мышцы живота, чтобы притянуть колени к груди и поднять бедра от пола.
- Сконцентрируйтесь на движении. Задержитесь на 1 секунду и медленно опустите ноги на пол.
5. наколенники TRX.
Для выполнения этого упражнения требуется петля TRX. Это делает тело более неустойчивым и задействует больше мышц.
- Пропустите ноги через петли и встаньте в позу планки. Ноги должны находиться на уровне таза.
- Более сложная вариация: выдохните и согнитесь по диагонали, сокращая мышцы живота и поднимая таз. Задержитесь на мгновение, затем сделайте вдох и медленно вернитесь в положение планки.
- Легкая вариация: вдохните, подтяните колени к груди и медленно вернитесь в исходное положение.
6. наколенник с мячом для упражнений
Альтернатива предыдущему варианту, но с более крупным шаром. Если у вас нет хорошего равновесия, вы можете упасть.
- Положите живот на мяч, ладони на пол перед собой, руки от мяча и в положении планки. Поставьте ноги на мяч.
- На выдохе подтяните колени к груди и катите мяч к тазу. Будьте спокойны и сохраняйте равновесие.
- Вдохните и медленно вернитесь в стойку, не сгибаясь в талии.
Рекомендации по внедрению
Как и все мышцы, мышцы живота должны быть развиты гармонично и пропорционально. Это означает, что количество упражнений для каждой части живота также должно быть одинаковым. Например, одно упражнение должно быть направлено на верхнюю часть живота, другое — на нижнюю, а третье — на внешние мышцы.
Другой вариант — выполнить три упражнения для нижней части живота в первый день, три упражнения для верхней части живота во второй день и три упражнения для боковой части живота в третий день. Конечно, между тренировками необходимо делать перерыв в один-два дня.
Если нижняя часть живота визуально отстает от верхнего кубического объема, добавьте еще одно изолирующее упражнение для нижней части живота, но не более.
Как правило, для развития мышц живота не требуется много упражнений. Даже эксперты могут ограничиться двумя-четырьмя упражнениями. Ведь они понимают, что главное — это симметричное развитие мышц, а остальное — питание, то есть избавление от подкожного жира.
Как и сеты для основных мышечных групп, они начинаются с самых сложных упражнений, таких как подъем ног к перекладине. Затем переходите к более легким упражнениям.
