💪 Упражнения с гантелями дома
9 упражнений для рук в домашних условиях подходят для мужчин♂ и женщин♀. Эти упражнения укрепляют мышцы и связки рук, подтягивают кожу рук и создают красивый, здоровый силуэт верхних конечностей. С гантелями можно заниматься дома, в тренажерном зале или на улице. Самая важная часть тренировок — поставить цель, быть готовым работать и начать ее достижение.
Как определить рабочий вес гантелей ❓
Гантели являются одним из видов тренажеров. На рынке представлен огромный ассортимент. Они различаются по весу, форме, цвету, составу и цене.
В зависимости от целей тренировки выбирается вес гантелей. Вы можете принять решение, основываясь на максимальном весе, с которым технически может быть выполнено одно упражнение, или увеличить вес, основываясь на количестве повторений.
Например, если вы можете выполнить максимум 15 повторений с гантелью весом 10 кг, ваши мышцы будут работать надежно. В случае потери веса вес уменьшается, в случае роста мышц — увеличивается.
Таблица 1.Определение рабочих весов для гантелей
| № 1.1.1 | Цель образования | % от максимального веса*. | Вес, с которым необходимо выполнить определенное количество повторений |
| 1 | Потеря веса. | 25-30%. | 20-25 повторений |
| 2 | Рельеф | 30-50%. | 15-20 повторений |
| 3 | Общая масса | 75-80%. | 10-12 повторений |
| 4 | Бодрость | 40-50%. | Максимальное количество повторений. Начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его. |
*Максимальный вес — это вес, возможный для одного повторения.
Скачайте доску, чтобы всегда иметь возможность проверить советы.
❗ Самое важное.
Выбор рабочего веса — это не число, а правильная техника выполнения упражнения.
🤜 Упражнения для рук с гантелями дома 🤛
Упражнение 1. классический подъем штанги
Техника №1:.
Техника №2:.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, гантели направлены вниз вдоль тела, ладони и локти согнуты к туловищу.
- Вдохните и выдохните, согните руки в локтях, поверните кисти и предплечья вверх и поднимите гантели к плечам.
- Выдохните и опустите руки.
Техника №3:.
🔴Примечание.
Не раскачивайтесь сильно при выполнении упражнения. Работа должна выходить из-под ваших рук. Отрегулируйте вес гантелей, если вы пытаетесь помочь своему телу.
Упражнение 2. альтернативные подъемы гантелей
Техника.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями направлены вниз вдоль тела, ладони и локти согнуты вперед.
- Согните одну руку в локте, поднимите гантель к плечу, вдохните и выдохните.
- После вдоха опустите руку.
- На выдохе поднимите другую руку к плечу, а на вдохе опустите ее.
- Двигайте руками равномерно, чередуя правую и левую руку.
🔴Примечание.
Как и в предыдущих упражнениях, можно выполнять мертвые подъемы или подъемы с молотом.
Упражнение 3. фронтальные подъемы с гантелями
Техника №1:.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели направлены вниз вдоль тела, ладони обращены назад к «передней поверхности бедер».
- Локти слегка согнуты.
- На вдохе и выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, пока они не станут параллельны полу.
- Опустите руки — вдох.
🔴Примечание.
Техника №2: Растяжка.
- Стоя, ноги на ширине плеч, гантели направлены вниз вдоль тела, согните ладони и локти внутрь по направлению к туловищу.
- Локти слегка согнуты.
- На вдохе и выдохе поднимите руки с гантелями до положения параллельно полу, ладони обращены к полу.
- Опустите руки — вдох.
🔴Примечание.
Это упражнение можно выполнять поочередно правой и левой рукой.
Упражнение 4. Разгибание рук с гантелями
Техника №1:.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены к туловищу.
- Выдохните и поднимите руки в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
- Представьте, что вместо гантелей — стакан с песком, вы поднимаете руку и медленно опускаете песок.
- Вдохните и опустите руки в исходное положение.
🔴Примечание.
Техника №2:.
- Поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув руки в локтях, опуститесь на уровень паха и сведите гантели ближе друг к другу.
- Выдохните и вытяните руки до параллели с полом, сохраняя локти в том же положении.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
🔴Примечание.
Помните, что колени могут быть слегка согнуты, но руки должны работать.
Упражнение 5. Подтяните гантели к подбородку
Техника 1:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони перед бедрами.
- Отведите плечи назад и выпрямите спину.
- Выдохните и поднимите руки вдоль передней части туловища, сгибая и разгибая локти.
- Поднимите локти на уровень плеч и подтяните гантели к плечам — широкий хват.
- Вдохните и опуститесь вниз.
🔴Примечание.
Эта техника дает большую нагрузку на дельтовидные мышцы.
Техника 2:
Упражнение 6. Тяните гантели, наклоняясь вперед
Техника.
- Поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, наклоните тело вперед, пока не окажетесь параллельно полу или чуть выше.
- Наклоняясь, очень важно держать спину прямой.
- Руки должны быть опущены на пол.
- Хват гантели может быть прямым (ладони обращены к ногам), обратным (ладони обращены в стороны) или нейтральным (ладони обращены друг к другу).
- На выдохе согните руки в локтях, поверните лопатки друг к другу и глубоко втянитесь в спину, притягивая гантели к талии.
- На вдохе руки плавно опускаются.
🔴Примечание.
Помимо различных хватов, это упражнение можно чередовать со стойкой на скамье.
Упражнение 7. Подъем гантелей с помощью силы предплечья
Техника.
- Стоя или сидя, поставьте предплечья на ширине плеч на опору.
- Руки держат гантели, висящие над стойкой, ладони направлены вверх.
- Выдохните и поднимите гантели, вдохните и опустите гантели, растягивая мышцы предплечья.
🔴Примечание.
Упражнение № 8. вытяните руки за голову.
При этом работают трехглавые мышцы плеч. Самая доступная техника — разгибание рук с гантелями за головой.
Техника 1: Использование гантелей
- В положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя (спина прямая) поднимите руки, положите гантель на ладонь и сцепите пальцы (гантель).
- Вдыхая, плавно опустите гантели за голову и согните руки в локтях.
- Выдохните и поднимите гантели.
🔴Примечание.
Техника 2: Используйте две гантели
- В положении стоя или сидя поднимите руки с гантелями над головой, ладони обращены друг к другу, на ширине плеч.
- Вдыхая, плавно опустите гантели за голову и согните руки в локтях.
- Выдохните и поднимите гантели.
- Держите спину прямо и максимально зафиксируйте локти.
Техника №3:.
- Лягте на скамью и упритесь обеими ногами на ширине плеч в пол.
- Обхватите гантели руками и поднимите их немного за голову.
- Вдохните и опустите гантели за голову, согнув руки в локтях.
- На вдохе поднимите гантели в исходное положение.
🔴Примечание.
Техника 4:
- Лежа на скамье, возьмите по две гантели в каждую руку и поднимайте их к потолку с прямыми локтями.
- Вдохните и медленно опустите гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
- Выдохните и поднимите гантели в исходное положение.
🔴Примечание.
Упражнение 9. Поднимите гантели.
Техника.
- Встаньте, ноги на ширине плеч друг от друга.
- Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной линии с туловищем, лопатки скрещены со спиной.
- Выдыхая, поднимите гантели и выпрямите руки в локтях.
- Вдохните и медленно опустите гантели к плечам.
- Руки можно поднимать поочередно по одной.
📑 Заключение
На эффективность упражнений с отягощениями в домашних условиях влияет множество факторов.
