Упражнение для рук с гантелями

💪 Упражнения с гантелями дома

9 Упражнения для рук с гантелями 💪 🏠 в домашних условиях

Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
8 часов назад
Если давление выше 145/80 - у вас забиты сосуды. Пока сосуды не лопнули, уберите из рациона черный…
9 часов назад

9 упражнений для рук в домашних условиях подходят для мужчин♂ и женщин♀. Эти упражнения укрепляют мышцы и связки рук, подтягивают кожу рук и создают красивый, здоровый силуэт верхних конечностей. С гантелями можно заниматься дома, в тренажерном зале или на улице. Самая важная часть тренировок — поставить цель, быть готовым работать и начать ее достижение.

Как определить рабочий вес гантелей ❓

Гантели являются одним из видов тренажеров. На рынке представлен огромный ассортимент. Они различаются по весу, форме, цвету, составу и цене.

9 Упражнения для рук с гантелями 💪 🏠 в домашних условиях

В зависимости от целей тренировки выбирается вес гантелей. Вы можете принять решение, основываясь на максимальном весе, с которым технически может быть выполнено одно упражнение, или увеличить вес, основываясь на количестве повторений.

Например, если вы можете выполнить максимум 15 повторений с гантелью весом 10 кг, ваши мышцы будут работать надежно. В случае потери веса вес уменьшается, в случае роста мышц — увеличивается.

Таблица 1.Определение рабочих весов для гантелей

№ 1.1.1 Цель образования % от максимального веса*. Вес, с которым необходимо выполнить определенное количество повторений
1 Потеря веса. 25-30%. 20-25 повторений
2 Рельеф 30-50%. 15-20 повторений
3 Общая масса 75-80%. 10-12 повторений
4 Бодрость 40-50%. Максимальное количество повторений. Начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его.

*Максимальный вес — это вес, возможный для одного повторения.

Скачайте доску, чтобы всегда иметь возможность проверить советы.

❗ Самое важное.

Выбор рабочего веса — это не число, а правильная техника выполнения упражнения.

🤜 Упражнения для рук с гантелями дома 🤛

Упражнение 1. классический подъем штанги

Техника №1:.

Техника №2:.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, гантели направлены вниз вдоль тела, ладони и локти согнуты к туловищу.
  2. Вдохните и выдохните, согните руки в локтях, поверните кисти и предплечья вверх и поднимите гантели к плечам.
  3. Выдохните и опустите руки.

Техника №3:.

🔴Примечание.

Не раскачивайтесь сильно при выполнении упражнения. Работа должна выходить из-под ваших рук. Отрегулируйте вес гантелей, если вы пытаетесь помочь своему телу.

Упражнение 2. альтернативные подъемы гантелей

Техника.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями направлены вниз вдоль тела, ладони и локти согнуты вперед.
  2. Согните одну руку в локте, поднимите гантель к плечу, вдохните и выдохните.
  3. После вдоха опустите руку.
  4. На выдохе поднимите другую руку к плечу, а на вдохе опустите ее.
  5. Двигайте руками равномерно, чередуя правую и левую руку.

🔴Примечание.

Как и в предыдущих упражнениях, можно выполнять мертвые подъемы или подъемы с молотом.

9 Упражнения для рук с гантелями 💪 🏠 в домашних условиях

Упражнение 3. фронтальные подъемы с гантелями

Техника №1:.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели направлены вниз вдоль тела, ладони обращены назад к «передней поверхности бедер».
  2. Локти слегка согнуты.
  3. На вдохе и выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, пока они не станут параллельны полу.
  4. Опустите руки — вдох.

🔴Примечание.

Техника №2: Растяжка.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели направлены вниз вдоль тела, согните ладони и локти внутрь по направлению к туловищу.
  2. Локти слегка согнуты.
  3. На вдохе и выдохе поднимите руки с гантелями до положения параллельно полу, ладони обращены к полу.
  4. Опустите руки — вдох.

🔴Примечание.

Это упражнение можно выполнять поочередно правой и левой рукой.

9 Упражнения для рук с гантелями 💪 🏠 в домашних условиях

Упражнение 4. Разгибание рук с гантелями

Техника №1:.

Даже самый заядлый курильщик бросит курить уже на следующий день, если на ночь...
6 часов назад
Шок! Эти 4 растения лечат суставы и хрящи! Снимет боль и отёк: спины, рук, коленей
8 часов назад

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены к туловищу.
  2. Выдохните и поднимите руки в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
  3. Представьте, что вместо гантелей — стакан с песком, вы поднимаете руку и медленно опускаете песок.
  4. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

🔴Примечание.

Техника №2:.

  1. Поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув руки в локтях, опуститесь на уровень паха и сведите гантели ближе друг к другу.
  2. Выдохните и вытяните руки до параллели с полом, сохраняя локти в том же положении.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

🔴Примечание.

Помните, что колени могут быть слегка согнуты, но руки должны работать.

9 Упражнения для рук с гантелями 💪 🏠 в домашних условиях

Упражнение 5. Подтяните гантели к подбородку

Техника 1:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони перед бедрами.
  2. Отведите плечи назад и выпрямите спину.
  3. Выдохните и поднимите руки вдоль передней части туловища, сгибая и разгибая локти.
  4. Поднимите локти на уровень плеч и подтяните гантели к плечам — широкий хват.
  5. Вдохните и опуститесь вниз.

🔴Примечание.

Эта техника дает большую нагрузку на дельтовидные мышцы.

9 Упражнения для рук с гантелями 💪 🏠 в домашних условиях

Техника 2:

Упражнение 6. Тяните гантели, наклоняясь вперед

Техника.

  1. Поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, наклоните тело вперед, пока не окажетесь параллельно полу или чуть выше.
  2. Наклоняясь, очень важно держать спину прямой.
  3. Руки должны быть опущены на пол.
  4. Хват гантели может быть прямым (ладони обращены к ногам), обратным (ладони обращены в стороны) или нейтральным (ладони обращены друг к другу).
  5. На выдохе согните руки в локтях, поверните лопатки друг к другу и глубоко втянитесь в спину, притягивая гантели к талии.
  6. На вдохе руки плавно опускаются.

🔴Примечание.

Помимо различных хватов, это упражнение можно чередовать со стойкой на скамье.

9 Упражнения для рук с гантелями 💪 🏠 в домашних условиях

Упражнение 7. Подъем гантелей с помощью силы предплечья

Техника.

  1. Стоя или сидя, поставьте предплечья на ширине плеч на опору.
  2. Руки держат гантели, висящие над стойкой, ладони направлены вверх.
  3. Выдохните и поднимите гантели, вдохните и опустите гантели, растягивая мышцы предплечья.

🔴Примечание.

Упражнение № 8. вытяните руки за голову.

При этом работают трехглавые мышцы плеч. Самая доступная техника — разгибание рук с гантелями за головой.

Техника 1: Использование гантелей

  1. В положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя (спина прямая) поднимите руки, положите гантель на ладонь и сцепите пальцы (гантель).
  2. Вдыхая, плавно опустите гантели за голову и согните руки в локтях.
  3. Выдохните и поднимите гантели.

🔴Примечание.

Техника 2: Используйте две гантели

  1. В положении стоя или сидя поднимите руки с гантелями над головой, ладони обращены друг к другу, на ширине плеч.
  2. Вдыхая, плавно опустите гантели за голову и согните руки в локтях.
  3. Выдохните и поднимите гантели.
  4. Держите спину прямо и максимально зафиксируйте локти.

Техника №3:.

  1. Лягте на скамью и упритесь обеими ногами на ширине плеч в пол.
  2. Обхватите гантели руками и поднимите их немного за голову.
  3. Вдохните и опустите гантели за голову, согнув руки в локтях.
  4. На вдохе поднимите гантели в исходное положение.

🔴Примечание.

Техника 4:

  1. Лежа на скамье, возьмите по две гантели в каждую руку и поднимайте их к потолку с прямыми локтями.
  2. Вдохните и медленно опустите гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
  3. Выдохните и поднимите гантели в исходное положение.

🔴Примечание.

Упражнение 9. Поднимите гантели.

Техника.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч друг от друга.
  2. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной линии с туловищем, лопатки скрещены со спиной.
  3. Выдыхая, поднимите гантели и выпрямите руки в локтях.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели к плечам.
  5. Руки можно поднимать поочередно по одной.

📑 Заключение

На эффективность упражнений с отягощениями в домашних условиях влияет множество факторов.

Хитрый способ избавиться от грибка раз и навсегда! Возьмите советский...
7 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
10 часов назад

Читайте также