Упражнение стульчик у стены: особенности
Автор статьи: Дмитрий Перрин Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу и диетолог
Узнайте, как выполнять приседания, чтобы максимально задействовать мышцы ног и ягодиц.
- Преимущества.
Преимущества упражнения стульчик у стены
-
Эффективен для эвакуации внутренних органов, уменьшения боли и возвращения пораженных органов в их нормальное положение.
Упражнение стульчик у стены: какие мышцы работают?
-
Мышцы квадрицепса расположены на передней части бедер, и при правильной накачке они помогают улучшить силуэт ног и
Техника выполнения упражнения стульчик у стены
-
Прижмитесь спиной к стене и держите обе ноги параллельно на уровне плечевых суставов.
Варианты упражнения стульчик у стены
Облегченная вариация этого движения была описана выше. По мере повышения уровня физической подготовки вам нужно будет увеличивать нагрузку для достижения хороших результатов. На этом этапе может помочь более сложный вид этого движения (описан ниже).
Без настенной опоры.
По сути, это движение похоже на шаговый переход «маб» в боевых искусствах, но внешне выглядит как статичный присед. Выдохните и опустите тело до параллели с землей. Держите голени полностью прямыми, спину выровненной, а взгляд устремлен вперед. Вот почему мы сначала делали упражнение со стенным стулом, чтобы научиться принимать правильное положение.
Вытяните руки вперед параллельно земле, ладони направлены вниз. Если вы достаточно подкованы, вы также можете использовать гантели, чтобы усложнить движение и нагрузить мышцы. Как только вы почувствуете расслабление, поднимите себя вверх. Рекомендуется выполнять три сета.
Пистолетная рукоятка.
Это упражнение хорошо известно на школьных уроках физкультуры. В классическом варианте это движение должно выполняться без опоры на стену, что поначалу будет трудновыполнимо. Тем не менее, попробовать стоит. Для повышения устойчивости используйте твердую опору. Правильная техника включает в себя поддержание спины в ровном положении. Вытянутые ноги должны быть максимально параллельны земле.
Фитбол.
У многих девушек дома есть фитбол. Его также можно использовать для выполнения упражнений от стены до стула. Благодаря этому простому спортивному снаряду они также могут стабилизировать мышцы спины. Техника выполнения аналогична первому упражнению, но фитбол располагается между стеной и спиной.
Чем отличаются статические упражнения от динамических?
Динамические упражнения выполняются в движении, что является одним из основных отличий их от статических упражнений. Динамические движения могут увеличить массу и укрепить мышцы. Статические движения, также известные как изометрические упражнения, предназначены в первую очередь для укрепления связок. Вам наверняка известно имя Александр Зась.
Этот человек является основателем Национального направления статической гимнастики. По его словам, крепкие сухожилия и идеальный контроль над мышцами — основа физической формы. Мы можем согласиться с другим его утверждением, что сильные руки лучше, чем огромные бицепсы. Даже если у человека большие мышцы, от них мало толку, если он не может адекватно использовать их в обычной жизни.
Стойка «стенка» в восточных единоборствах
Сегодня мы поговорили об эффективном упражнении, которое схоже с настенным стулом. По сути, это эквивалентно стойке боя со стеной, за исключением того, что за спиной бойца нет стены. Эта позиция называется «ма-бу» в боевых искусствах и «киба-стойка» в каратэ. Спортсмены карате используют «стену» для более бокового перемещения, тогда как в ушу позиция фиксирована, но важно сохранять подвижность.
Если говорить о разнице между стойкой в боевых искусствах и упражнениями, описанными сегодня, то она заключается в том, что наша версия стойки действует в первую очередь на мышцы-разгибатели ног. Восточная поза заключается в активизации ягодичных мышц. Чтобы принять стойку «мозоль», ноги расставляются в два раза шире, чем плечевые суставы.
Ноги должны быть расположены параллельно друг другу, но пальцы ног должны быть направлены немного внутрь для повышения устойчивости тела. Обратите внимание, что в стойке на деревянном полу пальцы ног направлены наружу. Коленный сустав должен быть согнут так, чтобы он не превышал высоту пальцев ног, а бедра были параллельны земле. Тело выровнено, взгляд направлен вперед. Бедра также должны находиться на той же высоте, что и коленный сустав.
Эффективное упражнение для укрепления ягодиц «велосипед»
Давайте рассмотрим еще одно очень эффективное упражнение. Это укрепляет мышцы живота и ягодиц. Эта область женского тела является наиболее проблемной, и девушки постоянно ищут способы ее развития.
Научные исследования доказали, что езда на велосипеде помогает убрать жировую ткань с ног и живота. Однако помните, что правильное питание и регулярные физические упражнения также необходимы для достижения желаемых результатов. Важно понимать, что жир не сбрасывается в одном месте, а сжигается по всему телу. Процесс липолиза сначала активизируется в верхней части тела.
Настоящая формула потери веса не является секретом, вам нужно потреблять меньше энергии, чем вы расходуете. Только при искусственно созданном дефиците калорий организм активизирует процесс липолиза. Но давайте теперь вернемся к рассматриваемому движению и выясним, какие мышцы в нем задействованы.
При беге на «велосипеде» наиболее активно работают все мышцы брюшного пресса. Кроме того, в процесс вовлекаются ягодицы, мышцы нижней части спины и бедра. Нагрузка равномерно распределяется между ногами, позволяя телу гармонично развиваться.
Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Поднимите плечевые суставы и заведите руки за голову. Очень важно, чтобы поясничная часть спины не отрывалась от земли. Поднимите ноги и согните коленные суставы так, чтобы бедра находились под углом 45° к земле. Затем попеременно двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде.
В идеале движение должно затрагивать коленные и локтевые суставы. Это может быть трудно для начинающих, но это та техника, к которой следует стремиться. Движение должно быть равномерным, избегайте пауз. Исследования показали, что движение «велосипед» по своему воздействию на накачку ягодичных мышц уступает только упражнениям для живота и максимальным упражнениям для ягодиц.
