Какими упражнениями убрать низ живота
Жир в нижней части живота является токсичной зоной для многих женщин. Как избавиться от него или хотя бы сделать менее заметным? Давайте спросим у экспертов!
Цель «сделать живот плоским» часто путают с желанием «увеличить мышцы живота». Однако это не одно и то же.
Чистые упражнения для живота мало влияют на жировую прослойку. Если вы хотите уменьшить количество жира на животе, вам нужно скорректировать свое питание и добавить кардио, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт компании «Спортмастер PRO». — Избавиться от живота можно только путем сжигания жира в целом, а не накачивания мышц. Упражнения позволят вам получить мышцы живота, но они будут менее заметны. Чтобы избавиться от лишней жировой ткани, жиросжигающие упражнения являются преимущественно аэробными». Поэтому велотренажер или жиросжигающие упражнения — лучшее упражнение для похудения нижней части живота.
Почему жир накапливается внизу живота?
Все замечали, что жир на животе у женщин очень упругий. Это происходит потому, что ее жировые клетки имеют шесть рецепторов на каждый один рецептор, реагирующий на факторы сжигания жира для целей хранения. Это, по сути, генетика, — объясняет Дэниел Робакин. — Жировые отложения в брюшной полости выполняют гормональную функцию — так называемая большая селезенка — это не просто жир, а полноценный орган. Низкий процент жира в организме часто нарушает месячный цикл.» По данным Nature, подкожный жир в брюшной полости женщины является «подушкой безопасности» для внутренних органов и плода, и в то же время источником питания.
Эксперт продолжает: «У мужчин, когда мышцы живота ослабевают, жировая ткань начинает накапливаться в брюшной полости». Здесь имеет место иной гормональный фон, из-за которого жир накапливается в более глубоких частях живота, а не под мужской кожей. Это приводит к тому, что живот становится «плюшевым» и может привести к висцеральному ожирению.
Можно ли убрать жир внизу живота
Люди часто спрашивают о том, как похудеть в нижней части живота в краткосрочной перспективе, и в этом могут помочь физические упражнения. Даниэль Робакин говорит: «Существует теория, что накачивание определенных мышц в теле может помочь. — На практике это дает лишь небольшой визуальный эффект. Когда речь идет об упражнениях для нижней части живота, задействованы только прямые мышцы живота. Она простирается от лобковой кости до нижних ребер. Проще говоря, считается, что поднятие ног формирует нижнюю часть живота, а поднятие корпуса — верхнюю. Но в любом случае, мышцы функционируют как единое целое, от подреберья до таза».
Поэтому нет необходимости искать магические упражнения. Наиболее эффективным способом является комплексное избавление от жира: диета, аэробные упражнения и укрепление мышц живота. Следует помнить, что для здоровья и внешнего вида важна именно талия, а не дряблый живот. У женщин талия должна быть не более 80 см (у мужчин — не более 94 см). Если ваша талия составляет от 80 до 88 см (94-102 см для мужчин), у вас избыточный вес. А если ваш обхват превышает 88 см (102 см), то у вас уже абдоминальное ожирение, которое опасно для ваших внутренних органов.
Как сделать плоский живот: комплексный подход
Теперь давайте составим список действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от лишнего жира и привести свой живот в приемлемую форму и размер.
— Потребляйте в течение дня больше энергии, чем получаете с пищей. Женщинам необходимо около 1500 ккал в день плюс 200-500 ккал на физическую активность, например, работу по дому. Если вы едите 1700-1800 ккал в день и делаете приседания, у вас исчезнет живот. Без подсчета калорий это, скорее всего, составит 2200-2500 ккал в день, и такое случается с людьми, которые впервые начинают вести пищевой дневник. Только профессиональные спортсмены могут сжечь столько!
-Снижайте калорийность за счет углеводов и жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Я бы не советовала сидеть на диете. Это может нарушить баланс жиров, белков и углеводов в организме», — говорит Дэниел Робакин. — «Здесь нужен разумный подход, а не просто ограничение общего количества калорий. Это не диета, это образ жизни.
-Поддерживайте или увеличьте потребление белка до 0,9-1,5 г на кг массы тела. Белок необходим для поддержания мышечной массы, основного процесса метаболизма. Потеря мышц при похудении приводит к тому, что тело становится дряблым, кожа теряет тонус и обвисает. Без мышц жиру негде сгорать, и в конечном итоге жир возвращается.
Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в нижней части живота? Сочетайте различные виды упражнений. Упражнения с утяжелителями или собственным весом тела (например, отжимания) повысят вашу физическую форму и сожгут калории в состоянии покоя. Аэробные упражнения сжигают жир во время и сразу после тренировки. Эти упражнения полезны для насыщения тканей кислородом и обмена веществ. Таким образом, достигаются желаемые результаты. Тренировки с низкой частотой сердечных сокращений позволяют добиться быстрого жиросжигающего эффекта. Умеренный темп оптимален для бега, велотренажеров, плавания, а также для общих круговых тренировок.
-Обратите внимание, что тренировка мышц живота, особенно косых, может «сплющить» фигуру женщины и расширить бедра. Для более женственной фигуры и резко очерченной талии дополнительные упражнения для ягодиц и плеч помогут создать фигуру песочных часов.
-Примечание: выбор аэробных упражнений зависит от уровня физической подготовки человека, начинающего худеть. Для начинающих с избыточным весом достаточно интенсивного повторения одних и тех же движений, даже не бег или езда на велосипеде по полям или холмам. Подъемы ног или ботинок можно использовать в той степени, в которой они не требуют серьезных нагрузок, но могут повысить частоту сердечных сокращений.
Помните, что кардио не избавляет конкретно от жира на животе, а сжигает лишний жир в целом. «Некоторые люди теряют жир с талии, сначала с груди, потом с живота, — говорит Даниэль Робакин. -У некоторых людей все наоборот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренной диете результаты регулярных физических упражнений в течение 40-60 минут два-три раза в неделю становятся заметны уже через месяц.
Эффективные упражнения для плоского живота
Выше были подробно рассмотрены упражнения для избавления от нижней части живота. Давайте более подробно обсудим некоторые из них, которые особенно подходят для включения в аэробные упражнения.
Велоспорт.
Детское упражнение, которое полезно как для бедер и ягодиц, так и для живота. Лягте на спину и положите руки под голову. Согните и поднимите колени так, чтобы бедра находились под прямым углом к полу. В этом положении сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, как будто вы стоите на педалях велосипеда. Подведите колени немного ближе к груди, а затем в сторону, поднимая ноги от пола. Следите за тем, чтобы бедра всегда были прижаты к полу, а если бедра отрываются, высоко поднимите голову. Подложите под него сложенное полотенце. Выполните 30 вращений ногами вперед и 30 вращений ногами назад в наборах по три подхода.
Круговые движения ногами
Упражнение похоже на предыдущее, но акцент в движении делается на нижнюю часть живота. Лягте на спину, как описано ранее, и вытяните руки вдоль тела, положив ладони на пол. Поднимите прямые ноги вверх. Нарисуйте в воздухе круг: вправо — вниз (от себя) — влево — вверх (в исходное положение). Затем повторите цикл: влево — вниз — вправо — вверх. Рекомендуется сделать 20-30 таких кругов и разбить их на 3-4 подхода. Вместо того чтобы рисовать круги, вы можете выполнять различные упражнения, обводя пальцами ног фигуры в воздухе.
Подъем ног из положения лежа
Упражнения аналогичны предыдущим. Если они слишком трудны или вы не можете выдержать темп, вы можете выполнять их с согнутыми ногами. Итак, лежа на спине, ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища. Плавным движением без судорог поднимите ноги до почти вертикального положения. Выполните упражнение в 2-3 сетах по 10-15 повторений. Следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу, а если ноги выходят из исходного положения, слегка согните колени. Сгибание бедер вверх во время этого упражнения может подвергнуть риску диски. Это также указывает на то, что мышцы, стабилизирующие ядро, слабые, поэтому дополните свой фитнес упражнениями. Например, после подъема ног перекатитесь на живот и стабилизируйте поясницу, попеременно поднимая туловище и ноги. Количество сетов и повторений такое же, как и для упражнений для живота.
Ширина ног из положения сидя
Сядьте на пол, расположите локти за спиной, а согнутые ноги поставьте на пол. Поднимите их, вытяните вперед и положите на пол с согнутыми коленями. Это упражнение прорабатывает мышцы живота в противоположном направлении по сравнению с предыдущим упражнением. Там мышцы поднимают ноги, здесь они тянут их вверх. Неожиданная смена работы увеличивает сжигание калорий и улучшает «кубиковую» тренировку.
Обратное скручивание.
Это упражнение похоже на подъем согнутых ног, но в этом упражнении нужно идти дальше. Помимо подъема ног, скрутите туловище так, чтобы таз оторвался от пола, а стопы оказались за головой. Не рекомендуется новичкам или тем, у кого слабые мышцы-стабилизаторы поясницы. Если ваша физическая форма позволяет, начните с подъема ног из положения лежа. Согните колени, поднимая ноги, и потяните колени к лицу. Ягодичные мышцы и мышцы psoas также помогают оторвать позвоночник от пола. Судорог нет, движение плавное, вытягивание позвонка за позвонком. Задержитесь в максимальном положении на 2 — 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 раз или в нескольких сетах.
Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса
Распространенным комплексным упражнением для этих частей является бурпи. Они также предназначены в основном для опытных пользователей. Он выполняется следующим образом.
-Наклонитесь и положите руки на пол.
-Перевернуть ноги в положение лежа (при наличии достаточной силы выполняются прыжки)
-возвращайте ноги к рукам.
Это упражнение можно выполнять несколько раз в день в качестве короткой тренировки, 5-6 раз в день.
