Упражнение на ягодицы с гантелями

Самые результативные упражнения для ягодиц с гантелями

Все, что вам нужно — это желание иметь подтянутое тело и пара гантелей, и вы сможете иметь красивые ноги и ягодицы. Важно, чтобы тренировки подходили как для опытных спортсменов, так и для тех, кто только решил начать заниматься спортом. Просто рассчитайте нужный вес оборудования и интенсивность упражнений. Вот несколько очень эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, подходящих как для дома, так и для тренажерного зала.

Пришла печальная новость. Россия скорбит
7 часов назад
Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
9 часов назад

Виды приседаний

Перед началом тренировки не забудьте выбрать такой вес гантелей, который позволит вам выполнять максимум 15 повторений за один раз. В противном случае ваша техника будет нарушена, и вы не получите хороших результатов. Если вы раньше не занимались активными физическими упражнениями, рекомендуется использовать меньшие по размеру (2-3 кг) или тренироваться без оборудования.

Держите устройство «молотковым» хватом, как будто вы держите молоток для забивания гвоздя.

  • Руки не вращаются, а располагаются параллельно телу.
  • Ладони обращены друг к другу.

Приседания с гантелями

Сидите на одной линии со своим телом.

Это обычное и простое упражнение, идеально подходящее для новичков в силовых тренировках. Преимущества включают в себя нагрузку на позвоночник и укрепление сухожилий. Упражнения не сложны в выполнении.

  • Встаньте, опустив руки вниз.
  • Устройство находится на уровне пояса, и
  • ноги на ширине плеч, и
  • таз отводится назад, руки в исходном положении, и
  • Держите колени на одной высоте с пальцами ног.
  • Приседайте, пока ваши ягодицы и бедра не станут параллельны полу.

Следите за тем, чтобы не потерять равновесие. Для этого всегда переносите вес на пятки и слегка выгибайте спину.

Заднее сиденье

Приседание с гантелями на плечах

Чтобы полностью контролировать движение, приседайте с гантелями на плечах. Это упражнение укрепляет икры, а также ягодицы.

Кроме того, это сиденье укрепляет спину. При наличии остеохондроза следует соблюдать особую осторожность.

Алгоритм прост.

  • Положите гантели на плечи.
  • Приседайте до тех пор, пока они не станут параллельны полу, и
  • держите спину прямо.

Приседания сумо.

За модным названием этого упражнения для попы с гантелями для девушек скрывается эффект «похудения». Еще одна важная область, которая улучшается при таком типе хвата, — это внутренняя поверхность бедер. Действуйте следующим образом.

  • Возьмите в руку гантель.
  • Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и
  • Лицом вперед, наклонив тело вперед, и
  • Жмите назад, слегка прогнувшись в спине.

Используйте два специальных подъема для приседаний, чтобы расширить диапазон приседаний. Таким образом, вы сможете безопасно опустить устройство, не опасаясь удара об пол.

Особенности приседания пли

Распространенное упражнение среди женщин с ягодицами с использованием гантелей. Кроме того, он направлен на стимуляцию нескольких групп мышц, особенно внутренней поверхности бедер.

Погибнет супердержава: страшное предсказание Мессинга на 2023 год
8 часов назад
30 минут назад Шойгу сообщил горькую новость для всей России
7 часов назад

Многие люди не понимают разницы между предыдущим приседанием и вышеупомянутым приседанием. Различия заключаются в следующем.

  • Тело плие строго вертикально — во время приседания нет сокращения.
  • Ноги могут быть раскрыты шире, чем в сумо.

Есть три основных момента, которые гарантируют максимально возможный результат

  1. Большое количество подходов.
  2. Высокая скорость выполнения.
  3. Максимальная ширина.

поднятие веса

Ланс.

Существует несколько типов таких арендаторов.

  1. Качание на месте идеально подходит для укрепления ягодиц, а также для тренировки мышц живота. Обычное для начинающих спортсменов, это сиденье обеспечивает баланс. Система исполнения проста. С гантелями в руках сделайте большой шаг вперед. В положении сидя бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро и голень другой ноги — под прямым углом.
  2. Фронтранс. Выполняя эти упражнения для живота, помимо вышеперечисленных преимуществ, вы также прокачиваете косые мышцы. Алгоритм движения тот же, но каждый раз, когда вы приседаете, принимайте исходное положение и выполняйте следующее соскок с другой ноги.
  3. Опускания на спину. По сравнению с двумя предыдущими, здесь не только легче удерживать равновесие, но и минимизируется нагрузка на колени. Механизм работы аналогичен второму упражнению, но вместо движения вперед вы двигаетесь назад.
  4. Остановка. Благодаря им вы можете удалить «халифу» и получить рельефное тельце. Техника выполнения очень похожа на предыдущее упражнение, но важно пройти вперед по одной диагонали, а также назад по одной.
  5. Болгарский шаг помогает укрепить осанку и подтянуть внутреннюю часть ног. Если у вас есть спортивная скамья, вы можете выполнять это упражнение дома с гантелями на бедрах (или можно использовать прочный стул или низкий диван). Идея заключается в том, что вы должны стоять спиной к мишени, ноги назад и голени на ней. Наклонитесь, поставив ноги на пол.
  6. Боковое копье. Здесь вам нужно отойти в сторону и присесть. Помните, что если вы будете делать один шаг слишком долго, вы можете повредить колено.

Удобрения с грузами

Прыжок с высоты.

Это помогает накачать квадрицепсы и развить чувство равновесия. Для его выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальная спортивная платформа. Помните, чем выше поверхность, тем тяжелее нагрузка.

Последовательность действий следующая.

  • Встаньте перед скамьей с гантелями в руках.
  • Сначала поднимите одну ногу на платформу, затем отведите другую ногу назад.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и
  • Повторите с другой ногой.

Высокие выпады с гантелями

Основные правила

Поскольку положительной динамики ждать не приходится, важно учитывать несколько простых правил выполнения упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и женщин

  1. Умеренный темп. Нет необходимости спешить. Сгибайте плавно и осторожно.
  2. Качайте ягодицы только в максимально низком приседе.
  3. Делайте растяжки, они помогут вам увеличить амплитуду движений.
  4. Чередуйте упражнения с одинаковой нагрузкой с обеих сторон, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса.
  5. Максимум 20 сетов за занятие и не допускается перетренированность мышц.
  6. Гантели весом 1,5-3 кг (для девушек) и 5-6 кг (для мужчин) подходят для менее опытных спортсменов. Если вы занимаетесь спортом дома, рекомендуется приобрести набор сменных приспособлений для облегчения увеличения и уменьшения веса.

Тренировка с отягощением

Примерная тренировка

Программа занятий, направленных на укрепление ягодиц, выглядит следующим образом.

  • Пятиминутная разминка всего тела, за которой следует
  • пять сетов по восемь классических приседаний, румынских наклонов и подшагов, а затем
  • 30 минут кардио.

Посмотрите другие обучающие видео:.

Жить в здоровом и красивом теле несложно. Главное — это системный и ответственный подход. Помимо физических упражнений, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек и корректировка расписания быстро дадут вам желаемые результаты.

Женщину выгнали из бассейна за этот купальник: только посмотрите (видео)
10 часов назад
Что будет, если не забывать взять ложку чеснока с мёдом утром
6 часов назад

Читайте также