Самые результативные упражнения для ягодиц с гантелями
Все, что вам нужно — это желание иметь подтянутое тело и пара гантелей, и вы сможете иметь красивые ноги и ягодицы. Важно, чтобы тренировки подходили как для опытных спортсменов, так и для тех, кто только решил начать заниматься спортом. Просто рассчитайте нужный вес оборудования и интенсивность упражнений. Вот несколько очень эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, подходящих как для дома, так и для тренажерного зала.
Виды приседаний
Перед началом тренировки не забудьте выбрать такой вес гантелей, который позволит вам выполнять максимум 15 повторений за один раз. В противном случае ваша техника будет нарушена, и вы не получите хороших результатов. Если вы раньше не занимались активными физическими упражнениями, рекомендуется использовать меньшие по размеру (2-3 кг) или тренироваться без оборудования.
Держите устройство «молотковым» хватом, как будто вы держите молоток для забивания гвоздя.
- Руки не вращаются, а располагаются параллельно телу.
- Ладони обращены друг к другу.
Сидите на одной линии со своим телом.
Это обычное и простое упражнение, идеально подходящее для новичков в силовых тренировках. Преимущества включают в себя нагрузку на позвоночник и укрепление сухожилий. Упражнения не сложны в выполнении.
- Встаньте, опустив руки вниз.
- Устройство находится на уровне пояса, и
- ноги на ширине плеч, и
- таз отводится назад, руки в исходном положении, и
- Держите колени на одной высоте с пальцами ног.
- Приседайте, пока ваши ягодицы и бедра не станут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы не потерять равновесие. Для этого всегда переносите вес на пятки и слегка выгибайте спину.
Приседание с гантелями на плечах
Чтобы полностью контролировать движение, приседайте с гантелями на плечах. Это упражнение укрепляет икры, а также ягодицы.
Кроме того, это сиденье укрепляет спину. При наличии остеохондроза следует соблюдать особую осторожность.
Алгоритм прост.
- Положите гантели на плечи.
- Приседайте до тех пор, пока они не станут параллельны полу, и
- держите спину прямо.
Приседания сумо.
За модным названием этого упражнения для попы с гантелями для девушек скрывается эффект «похудения». Еще одна важная область, которая улучшается при таком типе хвата, — это внутренняя поверхность бедер. Действуйте следующим образом.
- Возьмите в руку гантель.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и
- Лицом вперед, наклонив тело вперед, и
- Жмите назад, слегка прогнувшись в спине.
Используйте два специальных подъема для приседаний, чтобы расширить диапазон приседаний. Таким образом, вы сможете безопасно опустить устройство, не опасаясь удара об пол.
Особенности приседания пли
Распространенное упражнение среди женщин с ягодицами с использованием гантелей. Кроме того, он направлен на стимуляцию нескольких групп мышц, особенно внутренней поверхности бедер.
Многие люди не понимают разницы между предыдущим приседанием и вышеупомянутым приседанием. Различия заключаются в следующем.
- Тело плие строго вертикально — во время приседания нет сокращения.
- Ноги могут быть раскрыты шире, чем в сумо.
Есть три основных момента, которые гарантируют максимально возможный результат
- Большое количество подходов.
- Высокая скорость выполнения.
- Максимальная ширина.
Ланс.
Существует несколько типов таких арендаторов.
- Качание на месте идеально подходит для укрепления ягодиц, а также для тренировки мышц живота. Обычное для начинающих спортсменов, это сиденье обеспечивает баланс. Система исполнения проста. С гантелями в руках сделайте большой шаг вперед. В положении сидя бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро и голень другой ноги — под прямым углом.
- Фронтранс. Выполняя эти упражнения для живота, помимо вышеперечисленных преимуществ, вы также прокачиваете косые мышцы. Алгоритм движения тот же, но каждый раз, когда вы приседаете, принимайте исходное положение и выполняйте следующее соскок с другой ноги.
- Опускания на спину. По сравнению с двумя предыдущими, здесь не только легче удерживать равновесие, но и минимизируется нагрузка на колени. Механизм работы аналогичен второму упражнению, но вместо движения вперед вы двигаетесь назад.
- Остановка. Благодаря им вы можете удалить «халифу» и получить рельефное тельце. Техника выполнения очень похожа на предыдущее упражнение, но важно пройти вперед по одной диагонали, а также назад по одной.
- Болгарский шаг помогает укрепить осанку и подтянуть внутреннюю часть ног. Если у вас есть спортивная скамья, вы можете выполнять это упражнение дома с гантелями на бедрах (или можно использовать прочный стул или низкий диван). Идея заключается в том, что вы должны стоять спиной к мишени, ноги назад и голени на ней. Наклонитесь, поставив ноги на пол.
- Боковое копье. Здесь вам нужно отойти в сторону и присесть. Помните, что если вы будете делать один шаг слишком долго, вы можете повредить колено.
Прыжок с высоты.
Это помогает накачать квадрицепсы и развить чувство равновесия. Для его выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальная спортивная платформа. Помните, чем выше поверхность, тем тяжелее нагрузка.
Последовательность действий следующая.
- Встаньте перед скамьей с гантелями в руках.
- Сначала поднимите одну ногу на платформу, затем отведите другую ногу назад.
- Медленно вернитесь в исходное положение и
- Повторите с другой ногой.
Основные правила
Поскольку положительной динамики ждать не приходится, важно учитывать несколько простых правил выполнения упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и женщин
- Умеренный темп. Нет необходимости спешить. Сгибайте плавно и осторожно.
- Качайте ягодицы только в максимально низком приседе.
- Делайте растяжки, они помогут вам увеличить амплитуду движений.
- Чередуйте упражнения с одинаковой нагрузкой с обеих сторон, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса.
- Максимум 20 сетов за занятие и не допускается перетренированность мышц.
- Гантели весом 1,5-3 кг (для девушек) и 5-6 кг (для мужчин) подходят для менее опытных спортсменов. Если вы занимаетесь спортом дома, рекомендуется приобрести набор сменных приспособлений для облегчения увеличения и уменьшения веса.
Примерная тренировка
Программа занятий, направленных на укрепление ягодиц, выглядит следующим образом.
- Пятиминутная разминка всего тела, за которой следует
- пять сетов по восемь классических приседаний, румынских наклонов и подшагов, а затем
- 30 минут кардио.
Посмотрите другие обучающие видео:.
Жить в здоровом и красивом теле несложно. Главное — это системный и ответственный подход. Помимо физических упражнений, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек и корректировка расписания быстро дадут вам желаемые результаты.
