Упражнение «Обратная планка»: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы
Обратная планка — это упражнение, которое высоко ценится как начинающими, так и профессиональными спортсменами. Его можно использовать для укрепления мышечного кортекса и повышения мышечного тонуса. Эта фиксированная поза не так популярна, как классическая доска, но является более эффективной. Это впечатляет с первого дня исполнения.
В этой статье подробно описано, что представляет собой упражнение «обратная планка», его преимущества и недостатки, а также отзывы людей, которые уже попробовали эту позу и получили потрясающие результаты. Новичкам в спорте, которые хотят облегчить боль в спине и укрепить грудные мышцы, стоит обратить внимание, так как этот тип доски имеет множество преимуществ.
Упражнение «обратная планка» (также изображено в статье) помогает привести себя в форму, не повышая жизненный тонус. Они могут выполняться без дополнительного оборудования и не требуют похода в спортзал или приобретения специального оборудования.
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»
Во время упражнения работают следующие мышцы.
- Rectus, the
- Пирамида
- перегиб
- Поясничный отдел позвоночника
- передней и задней бедренных мышц, а также
- Средний
- Теленок
- Лучевая мышца плечевого пояса
- triceps brachii, the
- плечевая мышца
- Локоть.
Из этого списка видно, что самые простые упражнения прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Вы можете не ощущать все мышцы во время позы, но на следующий день почувствуете приятную боль.
Польза
Благодаря тому, что напрягаются все группы мышц, усиливается кровоток, органы и системы насыщаются кислородом, и общее напряжение в организме значительно возрастает. Именно здесь на помощь приходят инверсионные упражнения на планке. Выполняйте их регулярно, и вы добьетесь хороших результатов. Благодаря упражнениям вы сможете … :
- Уменьшить толщину жировой прослойки в нижней части живота, одной из самых проблемных зон, и
- Укреплять мышцы верхней части живота и верхних конечностей, а также
- Улучшение гибкости тела, и
- Повышенный мышечный тонус в позвоночнике, и
- поддержание правильной осанки.
В целом, упражнение «обратная планка» дает возможность убрать лишний вес, устранить патологические изменения, вызывающие сильные боли в пояснице, и исправить осанку тела.
Противопоказания
Как вы знаете, спорт имеет определенные ограничения. Вам необходимо заниматься спортом в соответствии с вашими физиологическими параметрами, возрастными особенностями и состоянием здоровья.
Упражнения «обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих ситуациях
- Во время беременности.
- Травмы плечевого или локтевого суставов, а также
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Компрессионные переломы
- кесарево сечение, и
- Различные операции на брюшной полости.
В дополнение к этому списку следует также учитывать соответствующие противопоказания. К ним относятся травмы запястья и кисти. В этом случае рекомендуется простая модификация упражнения «обратная планка». Для этого необходимо опираться на локоть, а не на прямую руку. Это одинаково полезно для мышц живота, спины и ног.
Как правильно делать упражнение «Обратная планка»
Рассматриваемая позиция может быть реализована с различными изменениями. Она может быть простой или сложной. Во-первых, убедитесь, что вам удобно во время упражнения, чтобы не удариться и не поскользнуться. Для этого на пол следует постелить специальный ковер или коврик. Несмотря на то, что шансы сломать кость при падении с такой высоты невелики, никто не застрахован от царапин и ушибов. Поэтому обратные доски следует выполнять с осторожностью и не более того.
Классический вариант
Классическое упражнение может выполняться новичками без какой-либо специальной подготовки. Упражнение выполняется следующим образом.
- Сядьте на нескользящий коврик и поставьте обе ноги вместе, вытянув их прямо перед собой.
- Прогнитесь назад на 45° и положите руки на пол, ладони под плечами, пальцы ног направлены к стопам.
- Поднимите тело вверх и распределите опору на руки и ноги.
- Убедитесь, что кузов выровнен и не имеет неровностей и изгибов.
- Удерживайте позу в течение 15 секунд. Не расслабляйте бедра и живот в это время.
- Медленно опустите бедра в исходное положение и позвольте им расслабиться только после того, как бедра коснутся поверхности пола.
Опытные спортсмены автоматически осваивают это упражнение и без проблем повторяют устойчивое положение сразу после опускания тела на мат. Однако новичкам следует делать небольшие перерывы между сетами.
Модификации на прямых руках
Сегодня существует множество вариантов упражнений для прямых рук. Все они способствуют развитию многих групп мышц, но некоторые из них очень сложны в выполнении. Для того чтобы найти вариант, который подходит вам больше всего, и продолжить его, необходимо привыкнуть к оптимальному положению.
- Направление пальцев ног к телу растягивает мышцы бицепса, а не мышцы плеча.
- Если вы хотите двигать плечевыми суставами, во время выполнения упражнения держите руки как можно дальше от тела.
- Чтобы увеличить растяжку мышц бедер и ягодиц, следует поднимать бедра и выполнять толстые пластины. Для этого выполните технику, описанную выше, но ноги держите не прямыми, а согнутыми под прямым углом.
- Чтобы усложнить упражнение для более быстрого удаления жировых отложений, ноги можно поочередно раскачивать из верхней точки.
- Вращение таза в фиксированной точке обеспечивает отличную тренировку косых мышц.
Рекомендации
Статические упражнения с использованием разнообразных толстых пластин привлекают внимание все большего числа начинающих атлетов. Следует всегда помнить, что калории сжигаются только при соблюдении основных правил. Все они перечислены ниже.
Правила выполнения упражнения
Основные правила несложно запомнить и соблюдать, поэтому не пренебрегайте ими.
- Необходимо сразу же быть готовым к максимальному напряжению рук. У тех, кто хочет научиться кататься на доске, не должно быть проблем с руками. В противном случае они могут стать обладателями вывихов или вывихов лучезапястного сустава. Также помните, что выполнение этого упражнения на локте не позволяет полностью расслабить предплечье.
- Лучше всего начинать заниматься планкингом сразу после тренировки. В это время мышцы еще теплые и могут быть хорошо растянуты без разрыва или напряжения связок.
- В верхней части следует обратить внимание на положение тела. Туловище и ноги должны находиться на одной линии друг с другом. Единственным исключением является максимальный подъем бедра, который не рекомендуется для начинающих.
- В первые два-три дня не следует выполнять классические планки дольше 15 секунд. Задерживать дыхание легче, втягивая живот. Только когда вы сможете дышать автоматически грудью, можно увеличивать продолжительность позы.
- Если ваши ноги начинают дрожать, остановите доску и отдохните. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы постоянно находились в тепле. В идеале это должна быть спокойная ходьба, подъем прямых согнутых ног и сгибание их в разных направлениях.
Отзывы
Многие люди комментируют упражнения с обратной планкой, которые часто выполняются так же, как и упражнения с обратной планкой. Особенно увлекаются упражнениями девушки, которые уже давно пытаются бороться с лишним весом, но это бывает очень трудно. Этот вид упражнений, планка, помог им сбросить около 5 кг всего за один месяц. Вместе с этим ушла лишняя масса в нижней части живота. Девушки говорят, что не делали никаких дополнительных упражнений. Чтобы добиться такого потрясающего результата, они с удовольствием ограничивали сладости и мучные изделия, а также дважды в день делали планёрки.
Также нередко можно услышать, что занимающиеся спортом делают упражнения с целью укрепления мышц и что они прекрасно работают. Спортсмены, занимающиеся дома, обнаружили, что обратная планка помогает укрепить ядро без дополнительного оборудования. Это позволило им сэкономить время и деньги на посещение тренажерного зала.
