Как правильно приседать
Приседания, при правильном выполнении, формируют фигуру и укрепляют ягодичные, брюшные мышцы и мышцы ног. Эта тренировка также приводит в движение мышцы позвоночника и выпрямляет осанку. Он также прорабатывает икры и нижнюю часть спины.
Сидячие упражнения помогают мужчинам увеличить силу ног. Это упражнение особенно подходит для девушек, которые хотят укрепить ягодицы. Сидячие упражнения — отличный способ сбросить лишний вес и стать обладателем более стройной фигуры.
Мышцы лучше всего функционируют при выполнении упражнений с отягощениями, такими как гантели или штанга. Это позволяет быстрее набирать мышечную массу.
Не используйте очень легкие веса. Вы должны почувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний вы обнаружите, что больше не можете повторять упражнение. Это единственный эффективный способ тренировки.
Для новичков такое обучение может оказаться сложным. Лучше всего начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.
Как работают мышцы
Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой мышц бедра. Каждая мышца выполняет определенную функцию. Подколенные сухожилия работают при ходьбе с вытянутыми назад ногами, а подколенные сухожилия и подколенные сухожилия находятся низко и помогают перемещать конечности из стороны в сторону.
Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем эффективнее будет тренировка. Приседания — лучший способ проработать ягодицы. Они задействуют одновременно крупные, средние и мелкие мышцы. Особенно полезны глубокие приседания, так как они помогают быстрее достичь желаемых результатов.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы тренировки были максимально эффективными, при выполнении приседаний необходимо соблюдать несколько простых правил
- Не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Оттяните их назад и держите низко.
- Держите спину прямо. Округленная спина создает нагрузку на нижнюю часть спины. Это может привести к боли в нижней части спины.
- В положении сидя слегка отводите бедра назад. Это позволяет оказывать большее давление на ягодичные мышцы.
- Всегда держите колени прямо над стопами.
- Переместите таз назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.
- Старайтесь приседать как можно ниже.
- Поставьте ноги на пол для равновесия.
- Новичкам следует проверить глубину приседания. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и присядьте так, чтобы бедра соприкасались.
Самые частые ошибки при выполнении приседаний
Новичкам часто не удается достичь желаемых результатов при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не соблюдают правильную технику. Давайте поговорим о самых распространенных ошибках.
Они не сидят достаточно глубоко.
Конечно, не все могут сидеть ниже колен. Однако, чтобы тренироваться эффективно, необходимо научиться держать таз как можно ниже. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Совет: Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Это даст вам больше контроля над своим телом.
Сведите колени вместе.
Мышцы ног могут быть слабыми. Однако это можно исправить, только правильно выполняя приседания.
Совет: Встаньте перед зеркалом, чтобы проверить процесс. Помните: колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Перемещение тела назад
Новичкам часто бывает трудно выполнять упражнение в вертикальном положении.
Совет: перенесите вес на пятки.
Очень быстрый темп
Скорость — не самый важный аспект приседаний. Медленно опускайте и поднимайте таз. Обратите внимание на свою технику.
Совет: Не торопитесь. Дышите медленно и глубоко во время выполнения упражнения.
Отсутствие разминки.
Перед каждой тренировкой необходимо разминаться. Две минуты разогреют мышцы и подготовят их к интенсивной тренировке. Не травмируйте себя таким образом.
Совет: Прыжки на скакалке — отличный способ растяжки. Если вы планируете приседать с отягощениями, попробуйте сначала приседать без отягощений. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнения
Классическое сиденье
Зачем: прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как: Упражнение выполняется без отягощений. Не усложняйте. Держите спину прямо. Поместите руки перед телом. Садись. Убедитесь, что ваши голени и локти находятся на одной линии.
Классическое сиденье идеально подходит для начинающих. Это упражнение подготавливает тело к интенсивной тренировке ягодиц. Не подходит для увеличения мышечной массы.
Глубокая поверхность сиденья.
Причина: создает нагрузку на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Как: Это упражнение похоже на классические приседания. Однако есть и различия. Таз должен опускаться до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
Это упражнение очень сложно выполнить. Здесь важна гибкость голеностопа. Если эта часть тела недостаточно гибкая, глубокие приседания выполнять нельзя.
Узкое положение стопы.
Назначение: тренировка средних, больших и четырехглавых мышц. Также прорабатывает нижнюю часть спины и мышцы живота.
Как: держите обе ноги врозь. Слегка раздвиньте ноги. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Если это упражнение выполнять слишком сложно, расставьте ноги чуть шире или слегка освободите пальцы ног. Это помогает поддерживать равновесие тела и правильно нагружать мышцы.
Приседание сумо
Зачем: Прорабатывает латиссимус дорси, верхнюю часть живота и квадрицепсы.
КАК: Встаньте прямо и разведите ноги в стороны. Разведите ноги в стороны. Вдохните и медленно опустите бедра, держа спину прямой. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу. Важным моментом является то, что колени находятся на одном уровне с пальцами ног и не соединены. Отведите таз как можно дальше назад. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Инверсионные упражнения.
Причина: тренировка ягодиц, ягодичных мышц и квадрицепсов. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.
Метод: ноги на ширине плеч друг от друга, высокие и направленные пальцы ног. Направьте колени в ту же сторону, что и пальцы ног. Перенесите вес на одну ногу и сделайте большой шаг назад, отставляя другую ногу под углом. Поставьте одну ногу перед другой и направьте пальцы ног наружу. Другая нога находится позади первой ноги. Скрестите ноги.
Садись. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было параллельно полу. Используйте колено опорной ноги, чтобы достать до пола за рабочей ногой, но не касайтесь его. В самой нижней точке сидения вы должны почувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы рабочей ноги. Вытяните ногу и поднимите таз.
Приседание с гантелями
Причина: дает нагрузку на бедра, мышцы живота и трицепсы.
Как: Техника выполнения такая же, как и в классическом приседании. Задействованы аналогичные группы мышц.
В силовых тренировках используйте гантели, чтобы придать большую силу ягодицам и быстрее достичь результатов приседаний.
Занятие с баром
Зачем: Укрепляет ягодицы, бедра и мышцы спины.
КАК: Техника выполнения такая же, как и в приседаниях со штангой.
Очень эффективен, но противопоказан при болях в позвоночнике.
Упражнения плие
Для чего: упражнения для бедер, средней части тела и ягодичных мышц.
Поднимайте тяжести. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине плеч и раздвинув пальцы ног. Выполняйте упражнение для живота медленно, с весом между обеими ногами. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Приседания выполняются за счет ягодиц, а не подколенных сухожилий. Для этого необходимо последовательно контролировать движение.
Глубокие приседания на одной ноге
Причина: для укрепления ягодичных мышц.
Как: встаньте, прислонившись к стене, и положите на нее руки. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Садись.
Это упражнение требует физической подготовки.
План тренировок
В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начинать с 50-60 упражнений для живота в день и увеличивать нагрузку до 250. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.
30-дневная программа приседаний выглядит следующим образом
Серия упражнений длится в течение одного месяца. Только при интенсивной подготовке можно добиться хороших результатов. После одного месяца занятий оцените результаты.
Любой человек может стать стройным и подтянутым. Ставьте цели и регулярно тренируйтесь. Если вам трудно заниматься спортом самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью. В тренажерном зале «Манго» вы можете заниматься под руководством инструктора и получить профессиональную консультацию по следующим вопросам
