Упражнения для ягодиц: топ-10 самых эффективных
Сертифицированный тренер по фитнесу. Более 5 лет тренерского опыта. Он имеет международную аккредитацию и квалификацию.
Ягодицы — одна из самых проблемных зон для женщин. Даже у юных красавиц в этой области развивается целлюлит. Жировые отложения визуально перегружают тело, а малоподвижный образ жизни, нездоровое питание и роды могут усугубить ситуацию.
Сердечко, квадрат, треугольник или круг?
Женские ягодицы могут иметь различную форму в зависимости от генетики и образа жизни. Существует четыре типа ягодиц в зависимости от формы тела.
Перевернутый треугольник (ягодицы в форме буквы)
Верхняя часть ягодиц шире в верхней части и сужается к ногам и к бедрам. Такая форма ягодиц характерна для худых женщин с низким уровнем женского гормона эстрогена.
Площадь.
Квадратные ягодицы — признак хорошего здоровья, но они не всегда красивы. Ягодицы такой формы имеют одинаковые размеры сверху и снизу.
Сердце.
В молодости ягодицы в форме сердца выглядят сексуально. Однако с возрастом и при отсутствии нагрузки эта ягодица «опускается» и приобретает более тяжелую форму.
У обладателей круглых бедер мышечная ткань равномерно распределена по всей поверхности. Такую естественную форму легче поддерживать и упаковывать.
Круглый, устойчивый «бразильский жеребенок» — не только красив, но и свидетельствует о здоровье владельца.
Как устроены ягодичные мышцы?
Ягодицы — одна из самых больших и в то же время самых желанных мышечных групп для женщин, поэтому упражнения для ягодиц так популярны среди гимнасток.
Нацеливаясь на крупные мышцы, легче добиться желаемой формы, чем равномерно распределяя нагрузку на все группы мышц.
К сожалению, ягодичные мышцы часто недостаточно напряжены в повседневной жизни, чтобы скорректировать форму ягодиц без физических упражнений. Однако, чтобы эти упражнения были эффективными, важно иметь хотя бы общее представление об анатомии ягодиц.
Ягодицы представлены тремя парными группами мышц: большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и минимальной ягодичной мышцей.
Ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении, а также за сгибание и разгибание бедер. При оценке формы ягодиц оценивается форма верхней ягодичной мышцы.
Ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренный сустав и участвуют в абдукции, разгибании и ротации бедра. При недостатке этих мышц боковые стороны ягодиц провисают.
Мышцы minimus придают дополнительный объем верхней части ягодиц. Они стабилизируют тело во время ходьбы и участвуют в разгибании ног. Эта группа мышц воздействует на gluteus maximus и gluteus medius, поэтому специальных упражнений не требуется.
Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Прежде чем приступить к тренировке ягодиц, выполните несколько простых разминочных упражнений. К ним относятся упражнения для живота с весом собственного тела, прыжки на скакалке или бег на месте с высокими подъемами бедра в течение пяти-десяти минут.
Большинство основных упражнений следует выполнять с отягощениями.
Приседания плие.
Это упражнение для бедер и ляжек пришло из балета. Выполняется с гантелями или бодибаром на плечах.
- Исходное положение: встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая, подбородок приподнят.
- При выполнении упражнений с гантелями вытяните ноги и свободно обхватите себя руками вдоль тела или направьте их прямо вперед. В домашних условиях вместо штанги можно использовать бутылку с водой.
- Медленно согните колени в стороны. В нижней части сиденья согните колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 комплекта по 10-15 упражнений для живота в каждом.
Копья.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц и ног.
- Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и находятся на бедрах.
- Сделайте шаг вперед и согните ноги под прямым углом. Одновременно опустите заднюю ногу на пол, опираясь на пальцы ног. Не отрывайте колени от пола. Держите плечи открытыми, а спину прямой. Убедитесь, что колено передней ноги остается согнутым под углом 90°.
- Вернитесь в исходное положение, опираясь на пальцы передней ноги.
- Выполните 3-4 серии по 10-15 шагов для каждой ноги.
Некролог.
Дедлифты можно выполнять со штангой в тренажерном зале или с гантелями дома.
- Исходное положение — стоя со слегка раздвинутыми ногами. Чтобы уменьшить давление на поясницу, слегка поверните ноги внутрь.
- Расположите руки с гантелями вдоль передней поверхности бедер.
- Наклонитесь вперед. Держите колени прямыми. Если это трудно, вы можете слегка согнуть их. Держите спину прямо. Сгибайтесь только в тазобедренных суставах. Во время отжиманий перемещайте руку с гантелью по прямой линии от бедра к голени и обратно. Держите гантели близко к телу и не вытягивайте руки слишком далеко вперед.
- Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Ягодичный мост.
Эффективное упражнение для изолированной тренировки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. При регулярном выполнении он визуально приподнимает ягодицы.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки свободно расположены вдоль тела.
- Поднимите ягодицы от пола, поддерживая ноги. В этом положении ваше тело образует полумост. Вернитесь в исходное положение.
- Для увеличения нагрузки: в исходном положении рекомендуется поставить ноги на низкие подножки.
- Выполните максимум три сета по 10-15 повторений.
Похищение.
Это упражнение придает ягодицам округлость. Рекомендуется для людей с угловатыми ягодицами.
- Исходное положение: встаньте на колени и обопритесь на вытянутые руки. Держите голову на одной линии с туловищем.
- На выдохе поднимите вытянутую ногу вверх до упора, остановитесь в верхней точке на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Выполните три сета по 15-20 повторений на каждую ногу.
«Судно».
- Исходное положение — лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Руки располагаются за головой и могут быть слегка сжаты вместе, избегая чрезмерного напряжения.
- Выдохните и медленно поднимите тело от пола.
- Для повышения эффективности упражнения одновременно оторвите от пола корпус и ноги.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
- Обратите внимание, что если у вас есть травма нижней части спины, особенно поясничного отдела, это упражнение может вам не подойти.
- Повторите упражнение в трех сетах по 10 повторений.
Ходьба на бедрах.
Это веселое упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.
- Исходное положение: сидя, ноги вытянуты перед собой, лицо обращено прямо назад, подбородок поднят, плечи направлены назад.
- Сделайте несколько шагов вперед и несколько шагов назад на бедрах.
- Во время упражнения руки действуют как при классической ходьбе — слегка согнуты в локтях, чтобы поддерживать движения тела.
- Повторите упражнение в трех сетах по 10 повторений.
Председатель.
Жим лежа — это статическое упражнение, выполняемое в состоянии покоя, которое дает большую нагрузку на ягодицы, бедра и заднюю часть икр.
- Исходное положение: лягте на спину так, чтобы бедра, колени и голени находились под углом 90°, а ноги были на ширине плеч. Расслабьте руки вдоль туловища. Это похоже на приседание на стуле, прижавшись спиной к стене.
- Задержитесь в этом положении на одну минуту.
- Выполните 3-5 движений.
Ступени платформы.
В домашних условиях это самое эффективное упражнение для приведения в тонус бедер и нижней части спины. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.
- Исходное положение: встаньте на платформу, расставив ноги на ширине плеч. Темп средний.
- Заступите на платформу правой ногой. Как и в следующем шаге, поднимите правую ногу с согнутым коленом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите и сойдите с платформы.
- Повторите 10-15 раз каждой ногой.
Велоспорт.
Упражнение для ягодиц и мышц живота.
- Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вместе за головой, локти открыты. Бедра под прямым углом к полу.
- Поднимите бедра и плечи. Совместите правое колено с левым локтем, а левое колено с правым локтем, как будто вы крутите педали велосипеда.
- Выполните три сета по 10 повторений.
Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?
Поскольку упражнения для ягодиц направлены в основном на ноги и спину, избегайте их выполнения, если у вас есть травмы суставов (колени, лодыжки), растяжения или разрывы связок.
Если у вас варикозное расширение вен, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений.
Силовые тренировки не следует начинать в спешке сразу после рождения ребенка. В течение первых шести месяцев постепенно укрепляйте, облегчайте нагрузки и разогревайте тело.
