ТОП-5 лучших упражнений для прокачки нижнего пресса для девушек
Здравствуйте, читатели этого блога! Сегодняшняя статья посвящена слабому полу и рассказывает об упражнениях для нижней части живота девушек. Мы надеемся, что вы найдете здесь свои любимые упражнения. Однако не стоит пропускать и этот пункт. Вы можете научить своих подруг полезной информации.
Почему именно низ живота?
Почему тренировка нижней части живота так привлекательна для девушек? Фактически, это область, где часто скапливаются жировые отложения. Существует множество возможных причин, включая стресс, переедание и иногда гормональные нарушения. Часто проблемы с дряблостью живота возникают после беременности. А как хочется летом ходить топлес или в купальном костюме и привлекать к себе взгляды прохожих…
Даже если у вас нет проблем с лишним весом и вы просто хотите подтянуть мышцы живота, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. На самом деле, тренировать нижнюю часть живота у женщин не так просто, как у мужчин, из-за их менструального цикла.
Особенности женского тренинга пресса
Мышцы девочек имеют меньше миофибрилл (основная единица мышечных клеток), чем мышцы мальчиков, и поэтому лучше реагируют на высокоповторные тренировки. Поэтому тренировка должна составлять 12-15 повторений, а количество подходов можно также увеличить до 4-5 по сравнению с тренировкой мужчин.
Как только наступит менструальный цикл и появятся боли в нижней части живота, тренировки в этой области следует прекратить.
Комплекс упражнений для низа живота
Далее мы рассмотрим эффективные комплексы для мышц живота на все случаи жизни, но не забывайте, дорогие девушки, тренировать все тело, чтобы получить стройную и ухоженную фигуру. Тренируйтесь и ограничивайтесь двумя-тремя частями, не более.
Для домашнего использования
Вы также можете тренировать мышцы живота в домашних условиях. Для девушек, которые по каким-либо причинам не решаются пойти в спортзал, это отличный способ привести себя в форму. Дома вы можете оборудовать себе место для тренировки мышц живота, не уступающее тренажерному залу. Недостатком является наличие отвлекающих факторов, таких как домашние дела, развлечения, родственники и соседи. Но вы можете победить их всех одним ударом, верно?
Комплексные упражнения для нижней части живота в домашних условиях (выберите два или три из всех):
- Подъемы ног в положении лежа: 4-5 комплектов по 12-20 подъемов.
- Скрещивание ног в положении лежа: 4-5 комплектов по 12-20 скрещиваний.
- Обратные скручивания: 4-5 комплектов по 12-20 повторений.
- Боковые скручивания с удержанием угла: 4-5 комплектов по 12-20 повторений.
- Примите положение «V» или «лодочка». Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течение 30-60 секунд.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой и отводите на это не менее 5 минут драгоценного времени. Изображения, сопровождающие серию упражнений, помогут вам отметить для себя начальное и конечное положение тела для каждого движения, а технику выполнения можно увидеть на видео. Обратите внимание на темп выполнения. Не совершайте быстрых или инерционных движений.
Еще один интересный момент: выполняя подъемы ног лежа на спине, не кладите руки под пятки.
Вы можете удивиться, узнав, что с помощью техники тренировок, основных аспектов и, самое главное, правильного питания, вы можете потерять несколько дюймов на талии за две-три недели. Я не говорю, что это легко, но в своей практике я сталкивался с такими случаями. Возможно, вы сможете присоединиться к копилке.
Тренажерный зал.
Если у вас нет комплекса застенчивости и есть серьезные намерения, дорогой читатель, можете сразу отправляться в спортзал. В тренажерном зале вы можете практиковать упражнения из домашней тренировки или использовать различные тренажеры.
Среди основного оборудования следует обратить внимание на подъемники для ног, перекладины, мячи для фитнеса, петли TRX и скамьи для мышц живота.
Что же делать со всеми этими вещами? Перечисленные мной упражнения отлично подходят для тонизирования нижней части живота.
Серия упражнений для нижней части живота в тренажерном зале (выберите два или три):
- Подъемы ног с мячом для упражнений . Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Подъемы коленей к груди на гимнастическом мяче (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
- Выполните 4-5 комплектов подъемов ног на скамье. Выполните 4-5 комплектов по 12-15 повторений.
- Угловые подъемы ног со степ-баром или станцией для наклонов (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 комплектов по 12-20 повторений.
- Подъем ног под углом на брусьях или станции для наклонов. Выполните 4-5 комплектов по 12-15 повторений.
- Подъем согнутой ноги в висе на перекладине. Сокращенная версия предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему на прямых ногах. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
- Подъем ног на железной перекладине. Почти идентично мертвой тяге, но это упражнение требует большей мышечной силы и поэтому подходит для продвинутых пользователей. Выполните 3-4 сета по 12-15 подъемов.
Теперь перед вами множество вариантов. Попробуйте их все и выберите несколько упражнений, которые лучше всего подходят для нижней части живота. Нельзя сказать, что прорабатывается только нижняя часть живота, так как необходимо прорабатывать все мышцы живота (как основные, так и верхние). Мышцы живота функционируют не по частям, а всегда полностью активированы, и различные движения могут слегка смещать фокус приложения нагрузки.
В принципе, упражнения можно выполнять дома, используя мяч для упражнений. Существует несколько интересных упражнений для домашних тренажерных залов.
Пару слов в заключении
Оптимальные упражнения зависят от конкретного человека. Эффект от того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей, поэтому ваша обязанность — выбрать наиболее эффективное из них. Пробуйте, экспериментируйте и удачи.
Прощайте. Мы надеемся, что вы подпишитесь на наши обновления и поделитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях. До скорой встречи!
