ЛУЧШЕ РАЗМИНКА – МЕНЬШЕ ТРАВМ
Вы когда-нибудь видели, как играют профессиональные волейболисты? Часто во время матча спортсмены совершают эффектные нырки, мощные подачи и прыжки выше своего роста. Важно предварительно разогреть и растянуть мышцы и подготовить суставы к нагрузкам, которые они будут испытывать.
Таким образом, тело подготавливается к интенсивной работе — предварительно разогретые мышцы лучше растягиваются и быстрее реагируют на падения или неудобные положения, помогая избежать травм, которые почти гарантированы при плохой разминке (или ее отсутствии).
Фото: Виктория Багдасарян.
Ключевой момент! Во время тренировок следует пить много воды. Несоблюдение этого требования может привести к обезвоживанию и нарушению функций организма.
Кстати, спортсмены, которые склонны использовать только одну сторону тела, чаще получают травмы. Эффективное движение левой и правой сторон тела и их одинаковая координация дадут вам преимущество не только в волейболе, но и в других жизненных ситуациях.
Разминка делится на две фазы
- Общие (без мяча) — бег по прямой, бег в разных направлениях, упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и нижних конечностей, упражнения на гибкость и
- Специальные (с мячом) — передача мяча сверху вниз, легкие удары по мячу (защитная работа), атакующие удары и подача.
Обычная разминка занимает 15-20 минут. Начните с предварительных разминочных упражнений (холодная разминка). Затем следует легкий бег и упражнения (разминка).
Холодная разминка выполняется первой и является аэробной. Это означает, что мышцы снабжаются кислородом. Цель — разогреть все тело и растянуть мышцы, связки и сухожилия. Факт, что холодные мышцы слабее теплых. Прыжки и бег — хорошие способы разминки.
Далее следует «теплая» разминка. Это мышцы шеи, рук, локтей, коленей, лодыжек, спины и бедер. Упражнения выполняются не резко, а медленно и расслабленно.
Вот что вы должны сделать, чтобы избежать травм и сохранить свой сезон.
Беговые упражнения:.
- Бегите по извилистой форме, избегая препятствий и различных предметов.
- Свободный бег с ускорением 3-5 метров.
- Бегите с прямыми ногами, выброшенными вперед.
- Бег с прямыми ногами, «отброшенными» назад.
- Бег с высоким подъемом бедра
- Бег с вытянутыми назад голенями
- Бег в обратном направлении
- Боковой дриблинг (справа, слева)
- Попеременное движение влево и вправо стоя (после 2 шагов, после 1 шага)
- Шаг вперед с движением влево-вправо в положение лицом вперед
- То же, но спиной вперед
Прыжковое движение:.
- Положите руки на бедра, поменяйте ноги и прыгайте на одной ноге
- Положите руки на бедра и прыгайте обеими ногами в треугольнике или квадрате
- Прыгать из стороны в сторону с одной ноги на другую и прыгать на месте по линии, нарисованной на полу
- Прыжок с места (полуприсед)
- Прыжок вперед с места (полуприсед)
- Прыжок с руками на бедрах и разворотом обеих ног на 180° (360°)
- Прыжок вперед на одной ноге
- Прыгайте назад на одной ноге справа налево
- Прыжок с обеих ног, подтягивая колени к груди (кенгуру)
- Перепрыгните через скамейку обеими ногами
Упражнения для разогрева мышц рук:.
- Упражнения для разогрева мышц рук:.
- Вы стоите в базовой позе — руки вперед, в стороны и вверх.
- Положите руки на плечи — вращайте руки круговыми движениями
- Скручивание с прямыми руками — 4 вперед, 4 назад, постепенно расширяясь
- Вращайте прямыми руками — четыре раза вперед, четыре раза назад, постепенно расширяясь
- Вращайте предплечьями внутрь и наружу из положения на боку.
- Скручивайте сжатый кулак в одну сторону или наоборот, попеременно обеими руками одновременно или рукой, отведенной в сторону или вперед.
- Сжимание и разжимание кулака из положения руки вперед
- Стоя ноги врозь, согните руки в локтях перед грудью и скрутите туловище.
- Замок» — сцепите руки движением «восьмерка».
- Правая рука вверх, левая вниз — пожать руки назад
- Правая рука вверх, левая рука вниз — отведите обе руки в стороны и постепенно меняйте положение рук: левая рука вверх, правая рука вниз.
- У стены — постепенно увеличивайте расстояние от стены, отталкиваясь обеими руками от стены.
- Опора на пол — отжимания от скамьи в спортзале или от пола
Упражнения для разогрева основных мышц:.
- Ноги на ширине плеч — потянитесь и согните руки к полу.
- Ноги на ширине плеч — согните локти к полу
- Ноги на ширине плеч, руки по бокам — согнитесь на ширине плеч и поднимите руки к пальцам ног
- Ноги на ширине плеч, руки на бедрах — круговые движения тазом.
- Аналогично, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Поверните туловище и сделайте руками большой круг.
- Коснитесь руками пяток и прогнитесь назад по прямой линии
- Сгибайте руки назад и тянитесь к пяткам, и наоборот.
- Ноги на ширине плеч, руки на бедрах: резиновые 3 поворота в одну сторону и обратно.
- То же, что и выше, но руки соединены над головой.
- Лягте на спину, заложив руки за голову.
- Сидя — руки прямые и согнутые, туловище согнуто (руки на скамье).
- Вернитесь в исходное положение, руки вытянуты и лежат на спине, ноги прямые.
- Как указано выше, руки за головой.
- То же, что и выше, но с поднятыми руками.
- Лежа на спине с руками по бокам, поднимайте прямые ноги, затем опускайте их поочередно влево и вправо.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а спина находилась на расстоянии 30-50 см от стола. Не отрывайте ноги от пола, а руками тянитесь к противоположному углу стола.
Фото: Виктория Багдасарян.
Упражнения для разогрева мышц ног:.
- Согните руки вперед, не отрывая пятки от пола.
- Положите руки на бедра — согните правую ногу и выполните три пружинящих толчка. Затем сделайте выпад левой ногой.
- То же, что и выше, но поменяйте ногу на прыжок.
- То же, что и выше, но одна нога отведена в сторону.
- Руки вытянуты — попеременно ноги вперед, пальцы ног вытянуты к рукам.
- Руки в стороны — поочередно ноги в стороны, пальцы ног вытянуты в стороны.
- Присядьте и вытяните правую ногу в сторону. Не меняйте ноги, прыгая с отрывом рук от пола.
- Чередуйте ногу с прыжком — отжимайтесь в приседе и толкайтесь вбок.
- Слегка согните колени и положите руки на колени — вращайте круговыми движениями в коленном суставе.
- Руки на бедрах, ноги на носках — Вращение по кругу в лодыжках
- На расстоянии 60-80 см от стены, руки на стене, пальцы ног прижаты друг к другу
- Руки на бедрах — «выброс» ног прямо вперед из попеременных глубоких приседов — танец вальс
Фото: Виктория Багдасарян.
Обработка мяча
После суставной гимнастики можно начать разминку с мячом (20-30 минут). Это легче делать в парах. Сначала бросьте мяч обеими руками, затем одной рукой своему партнеру. Это укрепляет плечевые суставы и мышцы спины. Это обучение атакующим ударам из позиции. Лучше всего начинать с нокдаунов и постепенно увеличивать силу удара.
Затем рост происходит вверх, вниз и в стороны. Каждый игрок начинает практиковать передачу и прием ударов (включая удары с падением).
Далее наступает очередь отработки ударов по сетке: четыре удара, два удара (10-15 минут). Группы игроков передают мяч в четвертую зону, затем во вторую зону и играют с центральным блокирующим. После броска игроки нападения переходят к блокированию, затем к защите. С другой стороны, либеро практикует прием. Затем существует практика служения.
Тщательная разминка не гарантирует полного исключения травм, но нелепая разминка определенно помогает избежать травм. Разве вы не скучаете по тому, что не можете играть больше месяца из-за отсутствия разминки?
